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2016.07.08

vol.157 健康を気にする人の油の選び方

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Vol.157 健康を気にする人の油の選び方

ココナッツオイルや亜麻仁油、エゴマ油など、多くの油がまるで「スーパーフード」のようにとらえられ、注目を集めています。確かに気になる成分が多く含まれているため、健康志向の人が選んでいることが多いといわれています。では、どんな油をどんな場合に選んだらいいのでしょうか。

なぜ「亜麻仁油」「エゴマ油」が注目を集めている?

私たちにとって、昔からなじみのある油といえばサラダ油やごま油ですが、最近はスーパーマーケットでもほかに数多くの種類の油が販売されています。そのなかでも近年よく見かけるのが「亜麻仁油(あまにゆ)」や「エゴマ油」です。

亜麻仁油は、カナダや北海道などで栽培されている亜麻という植物の種子(仁)から搾り取られた油で、フラックスシードオイルとも呼ばれています。寒い時期には氷点下となる寒冷地でも、亜麻の種子は凍ることはありません。そのため、亜麻仁油はマイナス10度でも凝固しないといわれています。
亜麻仁油の特徴は、脂肪酸総量100g当たり、59.5gのα-リノレン酸が含まれていることです※。脂質は脂肪酸とグリセロールが結合したもの。脂質の主成分である脂肪酸には人間の体内では合成できない「必須脂肪酸」があり、それはリノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸の3つです。そのなかでもα-リノレン酸には、健康効果が期待されています。なぜかというと、αリノレン酸を摂取すると、その一部が体内でDHAやEPAに変化するからです。DHAやEPAは青背魚にも多く含まれているもので、血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれ、高血圧動脈硬化心疾患や脳卒中などの予防にも効果のあることが認められています。また、アレルギーを抑えてくれることも知られています。

エゴマ(荏胡麻)はシソ科の植物で、縄文時代の遺跡から種子が発見されたことでも知られています。また、平安時代にはすでに栽培されていたといわれており、古くから日本人に親しまれてきたものです。
エゴマ油は亜麻仁油と同様、α-リノレン酸を豊富に含んでいることが特徴。脂肪酸総量100g中、α-リノレン酸が61.3gと、その割合は亜麻仁油を上回るほどです※。

α-リノレン酸は、酸化しやすいことがマイナスポイントです。そのため、新鮮な油を使用することが重要です。開封したら1~2カ月以内に使い切るようにしましょう。また、加熱調理には適していません。70度以上に加熱すると、体に対して毒になるという説もあります。そこで好みによって、野菜ジュースやヨーグルト、味噌汁やスープに加えたり、カルパッチョやおひたしにかけるなどといった使い方を選ぶといいでしょう。亜麻仁油やエゴマ油には健康効果の高い成分が多いといっても、油なので高カロリー。一度に大量に摂取するのではなく、小さじ1~2杯程度を毎日摂る方がいいでしょう。

※ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より

脂質は「悪者」ではない

脂質はたんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素です。なぜこの3つの栄養素が重要なのかというと、体内で分解されると生命活動に必要なエネルギーになるからです。そして、たんぱく質と炭水化物は1gで4kcalのエネルギーを生みだすのに比べて、脂質は1gで9 kcalと、倍以上のエネルギーを生みます。つまり、脂質はとてもエネルギー効率が高いということがいえます。
また、脂質は組織の構成成分となったり、脂質の一種であるコレステロールは細胞膜やホルモンの材料にもなります。さらに脂質は、脂溶性ビタミンが体内に吸収されるのをサポートします。こういった働きを持っているにもかかわらず、脂質は悪者として敬遠されがちです。その一番の理由は、エネルギーとして使い切れなかった脂質が、体内に中性脂肪として蓄積されてしまうからです。また、血中脂質のバランスが崩れることによって、動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高くなることも指摘されています。

そこで気をつけたいのが、脂質の摂取割合です。「日本人の食事摂取基準」では、1日の総エネルギーに占める総脂質の割合は20~30%が目標であるとされています。男性(18~49歳)の推定エネルギー必要量は2650kcal、女性の場合18~29歳は1950 kcal、30~49歳は2000 kcalです※。つまり総エネルギーのうち、男性は530~795 kcal、女性は約390~600 kcalを脂質から摂取することが目標とされているわけです。脂質は摂り過ぎても少なすぎてもよくないということなのです。

また、脂質の種類にも気をつけなければいけません。脂肪酸には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸を多く含む食品の代表は肉の脂肪やバターです。そして不飽和脂肪酸は植物油や魚に含まれている油です。パーム油などには飽和脂肪酸が多く含まれていますが、それ以外の植物油の多くには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。 この「飽和脂肪酸」に関しては特に、過剰に摂取すると脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病のリスクが増すといわれています。これに対して亜麻仁油やエゴマ油に多く含まれているα-リノレン酸は、脂質を正常化することなどによって、生活習慣病に対する効果が期待されているのです。
先に引用した「日本人の食事摂取基準」をもっと細かく見てみると、総エネルギーの中で、飽和脂肪酸は7%以下が目標量(男女とも。18歳以上)とされています。総脂質は20~30%とされています※ので、総脂質のなかでも飽和脂肪酸は4分の1~3分の1以下にとどめるのがいいとされているわけです。

※ 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)より

ココナッツオイルの利点――飽和脂肪酸も「悪者」ばかりではない

植物油のなかでも、例外といえるのがココナッツオイルです。実はココナッツオイルに含まれる脂肪酸の半分以上が飽和脂肪酸とされています。それにもかかわらず、さまざまな健康効果が期待されています。その大きな理由は、ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれているからです。飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3種類に分けられます。一般的に飽和脂肪酸を摂取しすぎると、生活習慣病の原因になるとされていますが、中鎖脂肪酸はエネルギーとして燃焼されやすいため、体脂肪として蓄積されにくい特徴があります。また、中鎖脂肪酸は体内に取り込まれると、肝臓でケトン体という物質に分解されますが、ケトン体は活性酸素を無害化するといった働きもあるのです。そもそもケトン体は、脳にエネルギーを供給するために作られるといわれています。通常、ブドウ糖をエネルギーとして働いている脳の神経細胞ですが、アルツハイマー病などによって、そのエネルギーをうまく使えなくなる場合があります。エネルギー不足によって認知症状を引き起こしてしまった場合、ケトン体を代替エネルギーとして使用することで、認知症状が改善したという報告もあるのです。
ちなみにケトン体が作られるのは、ココナッツオイルからだけではありません。ケトン体は先ほど述べた飽和脂肪酸の3種類のどれからもつくられます。しかし、短鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸は消化・吸収されてからケトン体がつくられるまでに時間がかかるのに対して、中鎖脂肪酸は素早くエネルギーになり、ケトン体を効率よく作り出します。ケトン体は2~3時間で体内において利用されはじめる、という報告もあるのです。

ココナッツオイルには、抗菌、抗ウイルス作用を持つラウリン酸が含まれています。しかも善玉菌は殺さないとされているため、腸内環境を良好に保つために有効だとされています。また、やせホルモンとも長寿ホルモンとも呼ばれる「アディポネクチン」の濃度を高める作用があるともいわれています。アディポネクチンは脂肪細胞を燃焼させたり、動脈硬化や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病の改善にも結びつく可能性があるといわれているホルモンです。

ちなみにココナッツオイルは、食用以外の面でも注目されています。ココナッツオイルは優れた保湿性を持っているため、スキンローションなどとしても活用されているのです。
このように万能と思われるココナッツオイルですが、エネルギー効率が高いために、例えば朝食で摂取しても、その効果を1日持続するのが困難な点も覚えておきましょう。1回の摂取は大さじ1杯程度までがいいとされていますが、油である限りカロリーは高いので、効果を持続させようと摂りすぎるのは禁物です。ちなみに、ケトン体の効果を1日中持続させるためには、毎食前に大さじ1杯摂ることが理想という説もあります。
ココナッツオイルは食用油のなかでは酸化には強いほうですが、開封後は1年以内に使い切るようにしましょう。冷蔵庫で保存した場合、温度によって凝固する場合がありますが、異物が混入していなければ品質に影響を与えることはほとんどないとされています。加熱にも強いのですが、例えばフライパンで使用して煙が上がるほど加熱した場合には、有害な副生成物を発生させるケースもあるといわれていますので、加熱のし過ぎには注意しましょう。

ほかに摂取したい油と気をつけたい油は?

日本農林規格(JAS)は大豆や菜種(キャノーラ)、ごま、トウモロコシ、紅花(サフラワー)、綿実、ひまわり、米ぬか、ぶどうを原材料としたサラダ油の規格を設けています。また、2種類以上使って混合したものを、調合サラダ油と定めています。このサラダ油に多く含まれているのがリノール酸です。リノール酸は不飽和脂肪酸で、血中コレステロールを減らす作用があるといわれていますが、摂取し過ぎるとアレルギーの原因になることがあるとされています。そして、それ以上に問題なのが「酸化」の面です。
揚げ物などに使用されるサラダ油は、長時間続けて加熱されています。そのため、外食で揚げ物ばかりを食べている場合などに不安な点があります。酸化したリノール酸を大量に摂取すると、脳卒中や心筋梗塞、がんのリスク要因になるという報告があるからです。また、リノール酸が加熱されると、「ヒドロキシノネナール」という物質を産生してしまうことがあるといいます。ヒドロキシノネナールは脳に悪影響を与え、認知症を誘発する原因の一つであるという説もあるのです。

オリーブオイルはヘルシーな油として既に定評があります。その理由は、血中コレステロールを下げる作用があるオレイン酸が70%前後含まれているからです※。また、抗酸化作用を持つ天然のフェノール類も含まれています。ただ、オリーブオイルで気をつけなければならないのが、品質です。同じエキストラバージンオイルであっても、私たちに品質の良しあしを見極めることは非常に難しい面があります。そこで、ほかの油に関しても共通していえることですが、信頼できる店で新しいものを選ぶことが基本です。

米ぬか油も最近評価が高まっています。米ぬか油は脂肪酸100g中、オレイン酸+シス-バクセン酸39.8g、リノール酸43.6g※と、この2つで80%を超えます。リノール酸の割合が高いため、サラダ油と同様の心配をする人もいるでしょう。しかし米ぬか油には抗酸化作用が強いγ-オリザノールが豊富に含まれているため、リノール酸の酸化を抑制してくれることが期待できます。そのため、米ぬか油を揚げ油として使うのがいいと推奨する専門家もいるのです。また、γ-オリザノールには卵胞ホルモンに似た作用があるといわれているので、更年期障害の女性にも向いているかもしれません。

あまり聞きなれない名前ですが、最近注目されている油に「アルガンオイル」があります。モロッコ南西部に生育する「アルガンツリー」の実から摂れる油です。ビタミンEの中でもむくみに効果があるとされるγ-トコフェロール、紫外線による炎症などを抑えるフィトケミカルが豊富に含まれているのです。
2015~16年にかけて、テレビの海外情報コーナーで「サハラ砂漠の一部では、ヤギが木に登って実を食べている」という不思議な場面を見た人もいることでしょう。実はこの木がアルガンツリーです。水や食料が少ない地域で、ヤギは生き延びるために木に登って食料を手に入れていたと考えられます。そんな貴重な木の実から摂れる油なのです。ちなみにアルガンツリーは絶滅の危機を迎えたことがありましたが、現在ではユネスコの生物圏保存地域に指定されて保護されています。

インカインチオイルともサチャインチオイルとも呼ばれるペルー産のオイルも、人気上昇中です。α-リノレン酸が豊富なだけでなく、ビタミンEであるγ-トコフェロールとトコトリエノールが豊富に含まれています。
栄養価の高いナッツ、ピスタチオから摂れるオイルにはオレイン酸が豊富に含まれています。また、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンKも多く、アントシアニジンやケルセチン、ルテインといったフィトケミカルも含まれているためアンチエイジングの面でも注目されています。これらも今、注目されている油です。

外食が中心の場合は特に、自分が摂りたい油を選ぶことができません。だから、せめて自宅で使う油だけでも、自分できっちり選びたいところです。そして、選んだ油を食生活にプラスするのではなく、それまで使用していた油に代えて使えば、脂質の摂取量を増やさずにすみます。細かい努力を積み重ねることで、健康生活に結びつけましょう。

※ 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より


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