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脂質異常症を予防する(基本編)

脂質異常症の予防の目標は、ドロドロの血液をサラサラにすること。その基本は、食生活に気をつけることです。ここで基本を理解したうえで、Lesson8(コレステロールを減らそう)Lesson9(中性脂肪を減らそう)をお読みください。

主食をきちんと食べ、動物性脂肪をひかえめにする

現代人の食事は、普通に食べているつもりでも、カロリー過多になりがちです。その理由は、おかずに肉類や揚げ物類など高カロリーのメニューが増えたことです。また、間食でケーキなどの甘いものを食べる機会が増え、慢性的にカロリー過多になっているといえます。
主食の穀物類(ご飯、パンなど)には脂質が少ないので、まず主食をきちんと食べること。そして動物性脂肪(とくに肉類)を少しひかえめにしましょう。牛肉や豚肉を食べるときにはロースよりもヒレを、また鶏肉の場合には皮を食べないようにするだけでも、脂質をかなり減らすことができます。

新鮮な青魚を多く食べる

動物性脂肪でも、魚に多くふくまれている不飽和脂肪酸には、悪玉(LDL)コレステロールを減らす働きがあります。その代表がEPA(イコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)です。
青魚(サバ、イワシ、サンマなど)にはとくに多くふくまれていますが、マグロの赤身やタイなどにも多いので、おかずに魚を積極的にとり入れるようにしましょう。焼き魚よりも、刺身や煮魚のほうが、EPAやDHAを効率よくとることができます。

植物性タンパク質と食物繊維をたっぷりと

植物性タンパク質には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。その代表は大豆類です。煮豆などのほかに、豆腐、納豆などの大豆食品を毎日の食事にとり入れましょう。
また食物繊維には、コレステロールや中性脂肪が腸内で吸収されるのをさまたげる働きがあります。とくに水溶性の食物繊維には、コレステロールを減らす作用もあります。現代の日本人は、食物繊維を必要量の半分程度しかとっていないので、積極的にとるようにしましょう。食物繊維が多いのはイモ類、根菜類、キノコ類で、水溶性のものに野菜類、豆類、海藻類などがあります。


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