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メタボリックシンドロームの4つの危険因子(肥満、高血圧、高血糖、脂質代謝異常)に共通しているのは、食べすぎや飲みすぎによるカロリー過多と、運動不足が主な原因となって発症することです。
とくに食生活においては、肥満(内臓脂肪型肥満)の解消を目標に、食事のメニューや方法を見直しましょう。

食事の基本は「腹八分目」と「和食」ベース

自分では普通に食べているつもりでも、30歳を超える頃から日常の消費エネルギーが減ってくるため、知らないうちに食べすぎの状態になりがちです。また現代の食事メニューには、肉類や揚げ物など高カロリーのものが多いため、カロリーのとりすぎにもなりがちです。さらに運動をあまりしないと、食事から得た余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積されることになります。
こうした状態を改善するには、まず「腹八分目」を心がけること。早食いをやめ、ひと口ごとに箸を置く、食事の途中で休憩する、カボチャやキノコ類など腹持ちのする野菜などを多くとる…といった工夫をしましょう。
また、肉類や揚げ物を食べる回数を少し減らし、メニューの基本を和食にして、全体のカロリーを低めにしましょう。

野菜で血管の酸化防止を

野菜に多くふくまれているビタミンやカロチノイド(ポリフェノールの一種)などには、油脂成分の酸化を防ぐ作用があり、動脈硬化を抑える働きをします。
とくに緑黄色野菜には、抗酸化作用をもつ成分が多いので、カボチャ、トマト、ピーマン、ニンジン、チンゲン菜、ブロッコリーなどを積極的に食べるようにしましょう。

自分の病気に合わせたメニューを

上記のことを基本としながら、メタボリックシンドロームの場合、自分がどの病気になっているかによって、食事のメニューなどを重点的に工夫する必要があります。

  1. 血圧が高めなら、原因となりやすい塩分をひかえめにし、野菜類を多くとるようにする。
  2. 血糖値が高めなら、全体のカロリーを抑え、また間食をひかえる。
  3. 中性脂肪値が高めなら、慢性的な食べすぎに気をつける。
  4. LDLコレステロール値が高めなら、コレステロールの多い食品(鶏卵、魚卵、ウナギなど)や飽和脂肪酸の多い食品を食べすぎないようにする。

こうした工夫は、年齢や性別などによっても少しずつ違ってきます。メタボリックシンドローム、あるいはその予備軍と診断された場合、医師から注意すべきことの指導を受け、とくに食事の内容なども相談しておくことが大切です(肥満を解消する食事については、「肥満」の章も参照ください)。


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