セリのお浸し
エネルギー/17kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.0g
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セリ
セリは彩りと独特の香りが食欲を増し、鍋やあえもの等の和食をはじめ、刻んで熱湯を加えてお茶代わりにも楽しめます。食物繊維が豊富でお通じを促すので、コレステロールの排出につながります。また、ビタミンC・A、ポリフェノールも豊富なので血中脂質の酸化を抑え、脂質異常症（高脂血症）の改善につながります。
エネルギー/1596kcal、コレステロール/300mg、食物繊維/21.6g
| 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|
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エネルギー/526kcal、コレステロール/148mg、食物繊維/4.4g
●大麦ごはん
エネルギー/242kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.4g
材料(1人分)
大麦ごはん 150g
＜大麦ごはん（炊きやすい分量）＞
米 2合
押麦 1合
水 4合
| 1 | 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。 |
|---|---|
| 2 | 炊きあがったら、茶碗によそう。 |
| 3 | 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。 |
●焼き干しがれい
エネルギー/108kcal、コレステロール/70mg、食物繊維/0.9g
材料(1人分)
干し柳かれい 1枚(80g)
かぶ 小1/2個(40g)
にらの軸の漬けもの 10g
＜にらの軸の漬けもの（作りやすい分量)＞
にら軸(3cm) 1把分(20g)
醤油 小さじ1/2(3g)
砂糖 小さじ1/2(1.5g)
酢 小さじ1/2(2.5g)
かつお節 小さじ1
| 1 | にらの漬けものはにらの軸をビニール袋に入れ、醤油、砂糖、酢、かつお節を加えて空気を抜き、重しをしておく。 |
|---|---|
| 2 | かぶは軸を1cm残して切ったものを6等分にくし切りにして、かれいをのせたオーブントースターの天板に並べ(かれいの尾が焦げやすいのでかぶを一切れ尾の上にのせてカバーする)かれいをこんがりと焼く。 |
| 3 | 器にかれいとかぶを盛り付け、ニラの漬けものをかぶにのせる。 |
●白菜とにんじんのだし煮
エネルギー/41kcal、コレステロール/54mg、食物繊維/1.1g
材料(1人分)
白菜 中2枚(80g)
にんじん(4cm長さの短冊切り) 10g
干ししいたけしいたけ 1/2枚分
しいたけの戻し汁 1/2カップ
酒 大さじ1(15g)
みりん 小さじ1(6g)
醤油 小さじ1(6g)
かつお節 1/4パック(1g)
ゆず(皮おろし) 適宜
| 1 | 白菜は軸と葉に分けて切り、軸は1cm幅に切って長さをにんじんに揃えて切る。もどしたしいたけは、3mm厚に切る。 |
|---|---|
| 2 | 鍋に白菜、にんじん、しいたけ、戻し汁、酒、みりんを加えて蓋をして火にかけ、蒸気が上がったら火を弱めて10分煮る。 |
| 3 | 醤油を加えて味を調え、火を止め器に盛り付ける。かつお節をのせ、ゆずをお好みでかける。 |
●ホットジンジャーミルク
エネルギー/135kcal、コレステロール/24mg、食物繊維/0g
材料(1人分)
牛乳 1杯200cc
しょうが(薄切り) 適宜(2g)
| 1 | 牛乳をカップに入れ、しょうがの薄切りを加えて電子レンジでふきこぼれないように気をつけて温める。 |
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エネルギー/578kcal、コレステロール/131mg、食物繊維/9.4g
●恵方巻き
エネルギー/405kcal、コレステロール/105mg、食物繊維/5.1g
材料(1人分)
大麦ごはん 150g
高野豆腐 1/2枚(8g)
干ししいたけしいたけ 1枚(3g)
かんぴょう 50cm(5g)
卵焼き 1/2個分(25g)
セリ 1本分(5g)
にんじん 5mm角2本分(20g)
のり 1枚(2g)
＜A＞
酢 小さじ2(10g)
塩 小さじ1/5(1g)
砂糖 小さじ1(3g)
＜B＞
戻し汁 50cc
みりん 小さじ1/2(3g)
砂糖 小さじ1/2(1.5g)
淡口醤油 小さじ1/2(3g)
＜C＞
砂糖 小さじ1/2（1.5g）
濃口醤油 小さじ1/2(3g)
＜かんぴょうの作り方＞
かんぴょう 50cm
戻し汁 50cc
砂糖 小さじ1/2(1.5g)
淡口醤油 小さじ1/6(1g)
＜卵焼き（作りやすい分量）＞
卵 1個
塩 ひとつまみ(0.2g)
砂糖 小さじ1/2(1.5g)
油 適量
| 1 | 大麦ごはんとAの合わせ酢を混ぜて、電子レンジに1分かけてさっくり混ぜて冷ましておく。 |
|---|---|
| 2 | 高野豆腐はBを合わせて耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱してそのまま置く。 |
| 3 | 干ししいたけは戻して薄切りにし、戻し汁で柔らかく煮てCで味を調える。かんぴょうも戻し汁で炊いて砂糖と淡口醤油で味を調える。 |
| 4 | とき卵を塩と砂糖で味を調え、油を引いたフライパンで卵焼きを作り、巻きやすく切る。 |
| 5 | セリとにんじんは茹でて、高野豆腐の煮汁に浸す。 |
| 6 | 巻きすにのりをのせ、酢飯を広げた上に汁気を軽く絞った具材を並べ、のりを巻く。 |
| 7 | 棒状のまま皿にのせる。 |
●鴨鍋
エネルギー/173kcal、コレステロール/26mg、食物繊維/4.3g
材料(1人分)
鴨薄切り 40g
白菜 2枚(80g)
長ねぎ 1/5本(20g)
まいたけ 1/2パック
ごぼう 4cm分(20g)
セリ 4本分(20g)
酒 大さじ1(15g)
みりん 小さじ1(6g)
醤油 小さじ1(6g)
水 1カップ
| 1 | 一人用の土鍋に食べやすく切った白菜、長ねぎ、小房に分けたまいたけ、笹がきごぼうと鴨を盛り付け、酒、みりん、醤油と水を加えて蓋をして火にかける。 |
|---|---|
| 2 | 沸騰したら火を弱めて3分、更にセリを加えてサッと煮る。 |
エネルギー/492kcal、コレステロール/21mg、食物繊維/7.8g
●大麦ごはん
エネルギー/242kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.4g
材料(1人分)
大麦ごはん 150g
| 1 | 保存したごはんをお好みで温めて茶碗に盛り付ける。 |
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●豆腐のかにあんかけ
エネルギー/166kcal、コレステロール/21mg、食物繊維/1.4g
材料(1人分)
木綿豆腐 1/2丁(150g)
ずわいがに缶 1/4缶(30g)
しいたけ 1枚(15g)
長ねぎ(青い部分) 3cm(10g)
かつおだしの素 小さじ1/4(0.5g)
砂糖 小さじ1/3(1g)
みりん 小さじ1(6g)
淡口醤油 小さじ1/2(3g)
水 1/4カップ
おろししょうが 適宜
＜A＞
片栗粉 小さじ1(3g)
水 大さじ1
| 1 | しいたけはそぎ切り、長ねぎは斜め切り、豆腐は食べやすく切る。 |
|---|---|
| 2 | 小鍋に豆腐、ずわいがに缶、しいたけ、長ねぎ、かつおだしの素、砂糖、みりん、水を入れ、蓋をして中火にかける。 |
| 3 | 沸騰したら、1分程煮て、豆腐の芯まで温め、蓋をあけ、Aの水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、醤油を加えて味を調える。 |
| 4 | 器に盛り付け、おろししょうがを添える。 |
●セリのお浸し
エネルギー/17kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.0g
材料(1人分)
セリ 1/3把(70g)
かつおだし 50cc
白だし 小さじ1/2(3g)
ゆず 適宜
＜かつおだし(作りやすい分量)＞
かつお節 1パック3g
熱湯 70cc
| 1 | かつお節を器に入れ、熱湯を注ぎ、5分置き、だしをとる。 |
|---|---|
| 2 | セリは根元を落とし、4cm長さに切る。サッと熱湯でゆで、ざるにあげて冷たい空気にあてて冷ます。 |
| 3 | 1のだしに白だしとセリを加えて浸す。 |
| 4 | 器に盛り付け、ゆずの皮の千切りを天盛りにする。 |
●かぶの亜麻仁昆布和え
エネルギー/50kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.3g
材料(1人分)
かぶ 1/2個(40g)
かぶの葉 1本分
塩昆布(千切り) 小さじ1(3g)
亜麻仁油 小さじ1(4g)
| 1 | かぶは8等分に切り、かぶの葉は細かく刻み、器に入れて塩昆布であえる。 |
|---|---|
| 2 | 食べる直前に器の汚れをキレイにふき取り、盛り付け直し、亜麻仁油をかける。 |
●いちご
エネルギー/17kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.7g
材料(1人分)
いちご 5粒(50g)
| 1 | いちごは洗って水気を切り、ヘタを取り除き、器に盛り付ける。 |
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