手作りぶどうジャム ヨーグルト
エネルギー/97kcal、コレステロール/12mg、食物繊維/0.8g
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ぶどう(デラウエア)
デラウエアを食べると、すーっと疲れが取れるのは、含まれているブドウ糖や果糖、有機酸が体内で吸収されやすく、即エネルギーになるからです。さらに、酸化を抑えるカロテン、利尿を促すカリウム、強い抗酸化力があるポリフェノール、動脈硬化やがん予防で注目のレスベラトロール、タンニン、アントシアニンが豊富です。生だと食べにくい皮には有用成分が豊富なので、調理で皮ごと食べる工夫をしてみましょう。
エネルギー/1602kcal、コレステロール/224mg、食物繊維/21.1g
| 朝 | 昼 | 夜 |
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エネルギー/358kcal、コレステロール/120mg、食物繊維/7.4g
●大麦キムチがゆ
エネルギー/117kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.4g
材料(1人分)
押麦 大さじ2(25g)
水 2カップ
キムチ 30g
亜麻仁油 小さじ1/2(2g)
| 1 | 前日から大麦と水を鍋に入れて浸水しておく。 |
|---|---|
| 2 | 1を強火にかけ、沸騰したら弱火で20分煮て冷ます。 |
| 3 | 2をミキサーにかけて粒を好みのなめらかさにミキシングし、鍋で温めて器に注ぎ、キムチをのせ、亜麻仁油をかける。 |
●半熟卵
エネルギー/38kcal、コレステロール/105mg、食物繊維/0g
材料(1人分)
半熟卵 1/2個(25g)
薄口醤油 ひとたらし(1g)
| 1 | 常温に戻した卵を沸騰した小鍋の湯に静かに入れ、5分30秒茹でる。 |
|---|---|
| 2 | すぐ水にとって冷まし、殻をむき、両端を薄く切り落とし、半分に切って器に盛り付ける。 |
| 3 | 薄口醤油をたらす。 ＊卵は1個茹でて、2回に分けて食べましょう。 |
●しいたけとゴーヤのごまみそ和え
エネルギー/84kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/3.1g
材料(1人分)
ゴーヤ 1/4本(50g)
干ししいたけ 1枚(2g)
にんじん(千切り) 薄切り1枚分(10g)
ねりごま 小さじ1(5g)
味噌 小さじ1/2(3g)
三温糖 1/2(3g)
ごま油 小さじ1/2(2g)
| 1 | 一晩水につけた干ししいたけは軽く水気を絞り、千切りにして、ごま油と共に鍋に入れ、中火にかける。戻し汁はとっておく。 |
|---|---|
| 2 | 5mm幅の輪切りにしたゴーヤ、にんじん、三温糖を1の鍋に加えて混ぜ、しいたけの戻し汁大さじ2杯を加え、蓋をして2分弱めの中火で加熱する。 |
| 3 | 火を止め、練りゴマと味噌を加えてからめ、器に盛り付ける。 |
●わかめとちくわの香りポン酢あえ
エネルギー/22kcal、コレステロール/3mg、食物繊維/1.1g
材料(1人分)
生わかめ 30g
焼きちくわ 10g(小1/3本)
みょうが 2本(10g)
ポン酢 小さじ1(5g)
米酢 小さじ1(5g)
| 1 | わかめを一口大に切り、火であぶった焼きちくわを半分に切り、薄切りにし、みょうがも千切りにして器に入れる。 |
|---|---|
| 2 | ポン酢と米酢を1に加えて混ぜ、器の汚れをぬれ布巾で拭きとり、盛り付け直す。 |
●手作りぶどうジャム ヨーグルト
エネルギー/97kcal、コレステロール/12mg、食物繊維/0.8g
材料(1人分)
ぶどう(デラウエア) 1/3房(40g)
砂糖 小さじ1(3g)
レモン 1/8個分
プレーンヨーグルト 100g
| 1 | ぶどうを洗い、房から実をはずして、大きめの耐熱容器に入れ、砂糖とレモン汁を加える。 |
|---|---|
| 2 | ラップをせずに、電子レンジで1分加熱し、そのまま冷ます。 |
| 3 | 器にヨーグルトを盛りつけ、2をかける。 |
エネルギー/617kcal、コレステロール/51mg、食物繊維/7.2g
●大麦ごはん
エネルギー/224kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.2g
材料(1人分)
大麦ごはん 140g
＜炊きやすい分量＞
米 2合
押麦 1合
水 4合
| 1 | 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。 |
|---|---|
| 2 | 炊きあがったら、茶碗によそう。 |
| 3 | 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。 |
●ヒレカツ
エネルギー/302kcal、コレステロール/51mg、食物繊維/2g
材料(1人分)
豚ヒレ肉 80g
塩 ミニスプーン1/2(0,5g)
こしょう 適宜
小麦粉 大さじ1(9g)
水 大さじ1
パン粉 大さじ3(9g)
揚げ油(米油) 適宜(吸油量12g)
キャベツ(千切り) 大1枚(50g)
トマト 小1/4個(30g)
レモン 1/8個
からし 適宜(5g)
| 1 | 豚肉は塩とこしょうをふり、常温に戻し、小麦粉と水を混ぜた衣をつけ、パン粉をつけて衣の付きをよくするためにギュッとおさえる。 |
|---|---|
| 2 | 揚げ鍋に油を入れ、170度の油で3分揚げ、表面が固まったら、裏返し、さらに2分揚げ、こんがり色づくように火を強め、カリッと揚げる。油を切って、キッチンぺーパーにとる。1分程おく。 |
| 3 | キャベツと3切れに切ったトマトを器に盛り、切ったヒレカツをのせ、レモンとからしを添える。 |
●玉ねぎドレッシングのわかめサラダ
エネルギー/57kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.1g
材料(1人分)
生わかめ(湯通し) 40g
しそ 2枚
＜玉ねぎドレッシング 40g＞ (作りやすい分量)
玉ねぎ 2玉
砂糖 1/4カップ
塩 小さじ2(10g)
米酢 3/4カップ
米油 1/2カップ
醤油 1/2カップ
みりん 1/2カップ
日本酒 1/2カップ
| 1 | 玉ねぎをスライサーでスライスし、空気に触れるようにして15分置く。 |
|---|---|
| 2 | 広口びんに砂糖、塩、酢、油、醤油、みりん、酒を入れて良く混ぜ、ドレッシングをつくる。 |
| 3 | 2に玉ねぎを加えて30分以上おく。 |
| 4 | 食べやすく切ったわかめと手でちぎったしそ、玉ねぎドレッシングの玉ねぎを取り出して器に盛り付ける。 |
●豆腐となめこの味噌汁
エネルギー/34kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.9g
材料(1人分)
なめこ 1/5パック (20g)
絹ごし豆腐 1/15丁(20g)
鰹だし 2/3カップ
長ねぎ 5mm厚さ6個(5g)
八丁味噌 大さじ1/2(9g)
山椒 適宜
| 1 | なめことさいの目に切った豆腐、ねぎと鰹だしを小鍋に入れて、蓋をして火にかける。 |
|---|---|
| 2 | 沸騰前に火を止め、だし汁で溶いた味噌を加えて溶かす。 |
| 3 | 器に注ぎ、山椒をふりかける。 |
エネルギー/627kcal、コレステロール/53mg、食物繊維/6.5g
●大麦ごはん
エネルギー/224kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.8g
材料(1人分)
大麦ごはん 140g
| 1 | 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らして、器に盛り付ける。 |
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●秋刀魚の塩焼き
エネルギー/257kcal、コレステロール/53mg、食物繊維/0.4g
材料(1人分)
秋刀魚 1尾(正味80g)
塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
すだち 1/2個
大根(おろし) 大さじ2(30g)
醤油 小さじ1/3適宜(2g)
| 1 | 秋刀魚は斜め半分に切って塩をふり、熱した魚焼きグリルにのせ、こんがり焼く。 |
|---|---|
| 2 | 器に盛り付け、大根おろしを添え、醤油をかけ、すだちを添える。 ＊大根おろしはぜひ一度、鬼おろしでおろしてみてください。鬼おろしを使うと大根を粗くおろすことができるので、水っぽくならず、歯ごたえのある大根おろしが楽しめます。 |
●トマトの玉ねぎドレッシングかけ
エネルギー/52kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.8g
材料(1人分)
トマト 小1/2個(70g)
玉ねぎドレッシングの玉ねぎ 40g (昼の作り方参照)
しそ(千切り) 1枚
| 1 | トマトはスライスし、皿に並べ、玉ねぎとしそをのせる。 |
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●キムチ納豆
エネルギー/94kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/3.5g
材料(1人分)
納豆 1パック(40g)
キムチ 30g
万能ねぎ 適宜(2g)
| 1 | 納豆のパックでキムチと混ぜ合わせ、皿にうつし、万能ねぎをかける。 |
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