あんこう味噌なべ

1月おすすめの一品

あんこう味噌なべ

あんこう味噌なべ

エネルギー
343kcal
食物繊維
7.5g
塩分
1.6g
季節の食材
あんこう
あんこうの身は低脂肪で高タンパク質、100g食べても58kcalと低カロリーです。骨や皮からはコラーゲンやコンドロイチンなどの成分もとれます。一方、旨味が濃く味わいが凝縮した肝は100gあたり445kcalで、亜鉛やビタミンA・D・B2・B12、葉酸、パントテン酸、糖尿病の予防や改善におすすめなEPAやDHAが豊富です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
29.9g
塩分
5.5g
  • 納豆もち・からみもち
  • 菜の花のうまみ蒸し焼き
  • わか卵炒め
  • はっさく
  • ほうじ茶
  • 大麦ごはん
  • 豚と白菜の旨煮
  • 菜の花のごま酢和え
  • ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • あんこう味噌なべ
  • かぶとおつまみイカの甘酢あえ
  • いちご

エネルギー
486kcal
食物繊維
10g
塩分
2.1g

納豆もち・からみもち

エネルギー
286kcal
食物繊維
3.8g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • もち 2個(80g)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • ゆずの皮(すりおろし) 適宜
  • 大根(おろす) 1cm程度(50g)
  • かつお 1/4パック(1g)
  • おぼろ昆布 ひとつまみ(1g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. もちはトースターで焼き、皿に盛り付ける。
  2. 納豆のパックに醤油を加えてまぜ、片方のもちにかけてゆずの皮をのせる。
  3. 大根をおろしてかつお節とおぼろ昆布を混ぜ、もうひとつのもちにかけ、醤油をかける。

菜の花のうまみ蒸し焼き

エネルギー
29kcal
食物繊維
3.5g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 菜の花 1/4束(60g)
  • かつお節 1/2パック(2g)
  • 淡口醤油 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. 菜の花は花と葉をつまみ、大きな葉は半分に切り、茎は斜めに切って、水に放って10分置く。
  2. 鍋に入れて蓋をして中火で1分蒸し焼きし、かつお節と淡口醤油をからめて、器に盛り付ける。

わか卵炒め

エネルギー
126kcal
食物繊維
1.2g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • わかめ(戻し) 大さじ2(20g)
  • 米油 小さじ1(4g)
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
  • 三温糖 小さじ1/2(1.5g)
  • トマトケチャップ 小さじ1(6g)
  • 粗挽きこしょう 適宜
作り方
  1. わかめに醤油と三温糖をからめ、卵を加えて混ぜる。
  2. テフロン加工のフライパンに油をしき、火にかけて鍋が温まったら1を入れる。
  3. ざっくり混ぜて、半熟状で器に盛り付け、トマトケチャップとこしょうをかける。

はっさく

エネルギー
45kcal
食物繊維
1.5g
塩分
0g
材料(1人分)
  • はっさく 1/2個(100g)
作り方
  1. はっさくを皿にのせる。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 温かいほうじ茶 湯のみ2杯(400g)
作り方
  1. ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

エネルギー
539kcal
食物繊維
9g
塩分
1.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
  • *炊きやすい分量
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

豚と白菜の旨煮

エネルギー
202kcal
食物繊維
3.5g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 豚赤身薄切り肉 3枚(70g)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 白菜 2枚(200g)
  • 干ししいたけ(200㏄の水でもどす) 1枚(2g)
  • <A>
  • 干ししいたけの戻し汁 200cc
  • おろしにんにく 小さじ1/2(3g)
  • 麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1/2(9g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • こしょう 適宜
  • 輪切り唐辛子 適宜(小さじ1/2)
作り方
  1. まな板に豚肉を広げて片栗粉をまぶし、4cm幅に切る。水でもどした干ししいたけは石づきの固いところを切り除き、軸とかさは包丁で薄くスライスする。白菜は3cmの長さに切り、一人用の土鍋に縦に敷き詰める。
  2. 白菜の間に豚肉としいたけをはさみ、Aをかけ.蓋をして中火にかけ、湯気が立ったら火を弱め20分煮る。
    *お好みで酢(小さじ1=5g=2kcal)やラー油(小さじ1=4g=36kcal)をつけていただきます。

菜の花のごま酢和え

エネルギー
60kcal
食物繊維
3.4g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 菜の花 1/4束(70g)
  • <A>
  • 麺つゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
  • 煎りすりゴマ 小さじ2強(4g)
作り方
  1. 菜の花は花と葉をつまみ、大きな葉は半分に切り、茎は斜めに切って、水に放って10分置く。
  2. 鍋に入れ、水を大さじ1杯加えて蓋をして中~弱火で1分半蒸し焼きし、水にとって軽く絞り、器に入れ、Aをからめる。
  3. 盛り付け直して器の汚れを拭きとる。

ヨーグルト

エネルギー
67kcal
食物繊維
0g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • ヨーグルト 100g
作り方
  1. ヨーグルトを器に盛り付ける。

エネルギー
575kcal
食物繊維
10.9g
塩分
1.9g

大麦ごはん

エネルギー
178kcal
食物繊維
1.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 110g
作り方
  1. 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

あんこう味噌なべ

おすすめの一品
エネルギー
343kcal
食物繊維
7.5g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • あんこう(ぶつ切り) 100g
  • あんこうのきも 30g
  • 塩(下処理用) 小さじ1/2(2.5g)
  • 豆腐 1/5丁(80g)
  • 長ねぎ 1/2本
  • 白菜 2枚(150g)
  • きのこ類(お好みで) 50g
  • にんじん20g
  • 昆布 5cm
  • 味噌 大さじ1/2(9g)
  • 水 3カップ
  • 酒 大さじ1(15g)
  • かつおだしの素 小さじ1/2(1g)
  • *煮汁を半量残すとして計算してあります。
作り方
  1. 鍋に昆布と水と酒、だしの素を加えておく。
  2. あんこうは、塩をふって30分置き、水洗いをして、たっぷりの湯を沸かしさっとくぐらせて、表面のぬめりを洗い流す。
  3. 野菜やきのこを食べやすい大きさに切る。
  4. 鍋底に白菜の軸を敷き、豆腐、白菜の葉、長ねぎ、きのこ、あんこう、にんじんを並べて入れ、蓋をして火にかける。
  5. 白菜が柔らかくなったら、味噌をあんこうのそばで溶き入れる。
  6. 器にとりながら、ゆずを加えていただく。 *残りの汁は翌朝にごはん120gと水100ccを加えて煮て、卵1個を溶き入れたお雑炊にするとおいしく最後まで味わえます。

かぶとおつまみイカの甘酢あえ

エネルギー
34kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • かぶ 1/2個分(50g)
  • イカ燻製(市販のおつまみ)5g
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 粗挽きこしょう 適宜
  • ゆずの皮(千切り) 適宜
作り方
  1. かぶは1個のままよく洗い、スライサーで根元から半分をスライスして、器に入れる。
  2. 全ての材料を加えて混ぜる。
  3. かぶがしんなりしたら、盛り付け直し、器の汚れをふきとる。

いちご

エネルギー
20kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いちご 大2粒(60g)
作り方
  1. いちごを洗って、器に盛り付ける。

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