たまチリレタス

5月おすすめの一品

たまチリレタス

たまチリレタス

エネルギー
143kcal
食物繊維
1.9g
塩分
1.4g
季節の食材
レタス
レタスは成分の95%以上が水分ですが、疲れやすい筋肉の動きをよくするカリウム、細胞の新生に不可欠な葉酸、ストレスへの抵抗力をつけるパントテン酸など栄養分が多く含まれます。火を通すと歯触りがよく、おいしく食べられるので、糖尿病改善をサポートする栄養源としておすすめです。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1603kcal
食物繊維
25.1g
塩分
6g
  • 大麦ごはん
  • 新ごぼうと牛肉のすき煮
  • こごみのかつお和え
  • いちごミルク
  • 柿の葉茶
  • かつおのてこね寿司
  • ごまみそごぼう
  • スナップえんどうのマヨサラダ
  • 柿の葉茶
  • 大麦ごはん
  • たまチリレタス
  • 減塩奴
  • アスパラガスのかつお味噌あえ
  • 焼きそらまめ

エネルギー
541kcal
食物繊維
8.7g
塩分
1.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

新ごぼうと牛肉のすき煮

エネルギー
207kcal
食物繊維
3.3g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 新ごぼう 1本(50g)
  • 牛もも切り落とし肉 70g
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 七味とうがらし 適宜
  • 水 大さじ2
  • <A>
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
作り方
  1. 牛肉は半分に切る。ごぼうはよく洗って、まな板にのせ、手の腹でつぶし斜めに切りにする。鍋にごぼうと水を入れ、蓋をして中火に2分かける。
  2. なべ底の水気が飛んだのを確認し、ごぼうを端に寄せて牛肉を中央に広げ、砂糖をかけて焼く。裏返したら、Aを加えてからめる。
  3. 器に盛り付け、七味唐辛子をかける。

こごみのかつお和え

エネルギー
28kcal
食物繊維
2.6g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • こごみ 10本(60g)
  • かつお節 1/4袋(1g)
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
  • 亜麻仁油 小さじ1/4(1g)
作り方
  1. こごみはたっぷりの熱湯で茹でる。
  2. 器にこごみ、醤油、亜麻仁油をいれてからめ、かつお節をかける。

いちごミルク

エネルギー
96kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • いちご 8個(50g)
  • さとう 小さじ1(3g)
  • 牛乳 100cc
作り方
  1. いちごは洗ってへたを取り、器にいれて砂糖をかけてつぶし、牛乳をかける。

柿の葉茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 柿の葉茶 適宜
  • 熱湯 湯のみ2杯(300cc)
作り方
  1. 急須に柿の葉茶を入れ、熱湯を注ぎ、3分ほど蒸らして湯飲みに注ぐ。

エネルギー
504kcal
食物繊維
8.6g
塩分
2.3g

かつおのてこね寿司

エネルギー
346kcal
食物繊維
3.1g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • かつお(刺身用切り身) 80g
  • 大葉 適宜
  • しょうが 適宜
  • 刻みのり 適宜
  • 万能ねぎ(小口切り) 1本分
  • ゆずこしょう 適宜
  • わさび 適宜
  • <A>
  • 醤油 大さじ1/2(9g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • <B>
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 三温糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
作り方
  1. かつおは好みの厚さに切り、Aに20分漬ける。
  2. 大麦ごはんを電子レンジで温め、Bを加えて混ぜ、冷まして器に盛る。
  3. 大葉、しょうがは千切りにしてすし飯の上にひろげ、かつおをのせ、刻みのりと万能ねぎをたっぷりかける。
  4. お好みでゆずこしょう、わさびを付ける。

ごまみそごぼう

エネルギー
90kcal
食物繊維
3.9g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 新ごぼう 1本(50g)
  • にんじん 1/8本(15g)
  • <A>
  • 三温糖 小さじ1/2(1.5g)
  • すりごま 小さじ2(4g)
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • みりん 小さじ1(6g)
作り方
  1. ごぼうは4cmの長さに切り、手のひらでつぶす。にんじんもごぼうの長さに合わせて細切りにする。
  2. 耐熱の器にごぼう、にんじんを入れてAをからめ、ふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱し、そのままおく。
  3. 上下を返して味をからめ混ぜ、器の汚れをふき取る。

スナップえんどうのマヨサラダ

エネルギー
68kcal
食物繊維
1.6g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • スナップえんどう 10本(60g)
  • 新玉ねぎ 適宜(5g)
  • マヨネーズ 大さじ1/2(6g)
  • 塩 小さじ1/6(1g)
  • こしょう 適宜
  • 水 50cc
作り方
  1. 玉ねぎはみじん切りにして広げておく。
  2. 小鍋にスナップえんどうを入れ、塩とこしょう、水を加えて蓋をして中火にかける。湯気が上がったら火を弱めて2分蒸し、ざるで水気を切る。粗熱がとれたら筋をとり、器に盛る。
  3. マヨネーズを小皿に入れ、玉ねぎと混ぜて添える。

柿の葉茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 柿の葉茶 適宜
  • 熱湯 湯のみ2杯(300cc)
作り方
  1. 急須に柿の葉茶を入れ、熱湯を注ぎ、3分ほど蒸らして湯飲みに注ぐ。

エネルギー
558kcal
食物繊維
7.8g
塩分
2.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

たまチリレタス

おすすめの一品
エネルギー
143kcal
食物繊維
1.9g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • レタス 1/4玉(80g)
  • 長ねぎ(みじん切り) 5cm長(20g)
  • 卵 1個(50g)
  • 片栗粉 小さじ1/2(1.5g)
  • 水 大さじ1
  • にんにく(みじん切り) 1/2片
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • <A>
  • トマトケチャップ 大さじ1(18g)
  • 豆板醤 小さじ1/3(2g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/5(0.8g)
  • 水 大さじ2
作り方
  1. レタスは4等分に切り、ほぐして器に盛り付ける。長ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにする。
  2. 別の器にAをあわせておく。更に別の器に片栗粉と水を混ぜ、卵を割りほぐして加える。
  3. フライパンに、にんにくとしょうが、ごま油を入れて火にかけて香りをだし、長ねぎ、Aを順に加え炒める。
  4. 煮立ったら1の卵を加え、再び煮立ったらざっくり混ぜ、レタスにかける。

減塩奴

エネルギー
121kcal
食物繊維
1.0g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 木綿豆腐 1/4丁(100g)
  • 干し桜えび 大さじ1(2g)
  • とろろこんぶ ふたつまみ(2g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
  • 減塩醤油 小さじ1(6g)
作り方
  1. 桜えびは乾煎りする。
  2. 木綿豆腐は3等分して器に盛り、とろろ昆布、桜えび、万能ねぎをのせ、亜麻仁油、醤油をまわしかける。

アスパラガスのかつお味噌あえ

エネルギー
39kcal
食物繊維
1.2g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • アスパラガス 2本(40g)
  • 赤パプリカ 1/8個(20g)
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • かつお節 1/4パック(1g)
  • 水 大さじ2
作り方
  1. アスパラガスは表面の固いところをピーラーでむき、斜め一口大に切り、パプリカもアスパラガスの大きさに合わせて切る。
  2. 小鍋に1と水を入れて蓋をして火にかけ、沸騰したら火を弱めて2分加熱する。鍋を傾けてみりんと味噌を加えて味をからめる。
  3. 器に盛り付け、かつお節をかける。

焼きそらまめ

エネルギー
45kcal
食物繊維
1.6g
塩分
0g
材料(1人分)
  • そらまめ 5房(40g)
作り方
  1. そらまめは、魚焼きグリルにのせて強火で5分焼き、器に盛り付ける。

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