豚肉のソテーりんご添え

10月おすすめの一品

豚肉のソテーりんご添え

豚肉のソテーりんご添え

エネルギー
189kcal
食物繊維
0.4g
塩分
1.2g
季節の食材
りんご
りんごの実にはビタミンCが少ないのですが、食べると血液中のビタミンC濃度が増えることが報告されています。また、りんごには多種のポリフェノールが含まれ、生活習慣病の予防に不可欠な活性酸素を除去するほか、中性脂肪や血糖値の正常化に役立つなどからだに有益に働きます。ペクチン、カリウム、りんご酸などさまざまな有効成分が注目されますが、食べる目安は1日1個まで、そして皮まで食べることもポイントです。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1571kcal
食物繊維
6.8g
塩分
23.6g
  • 昆布豆腐雑炊
  • ニラとなめこのレンジ炒め
  • にんじんと卵のいりいり
  • みかん
  • ホットミルク
  • 大麦おからのケチャップごはん
  • かきと根菜のしょうが味噌煮
間食
  • りんごのレンジコンポート
  • 紅茶
  • 大麦ご飯
  • 豚肉のソテーりんご添え
  • ごぼうのミルクスープ
  • パリパリ野菜のしょうがつゆ

エネルギー
454kcal
食物繊維
2g
塩分
6.3g

昆布豆腐雑炊

エネルギー
209kcal
食物繊維
0.7g
塩分
3.7g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 100g
  • 刻み昆布 3g
  • 水 1カップ
  • 絹ごし豆腐 1/6個(50g)
  • 梅干し 1/2個(5g)
作り方
  1. 土鍋に大麦ごはん、刻み昆布、水を入れて火にかける。沸騰したら弱火で10分煮る。
  2. 絹ごし豆腐を軽く崩してのせ、温まったら梅干しをのせる。

ニラとなめこのレンジ炒め

エネルギー
54kcal
食物繊維
0.4g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 赤唐辛子 輪切り 適宜
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • <A>
  • ニラ 1/4束(25g)
  • なめこ 1/4パック(25g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. ニラは3cm幅に切り、なめこはざるに入れ、水でサッと洗う。
  2. 耐熱の器にAを入れて混ぜ、電子レンジで1分加熱する。
  3. ごま油を加え混ぜて、器の汚れをふき落とし、赤唐辛子をのせる。

にんじんと卵のいりいり

エネルギー
67kcal
食物繊維
0.5g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 卵 1/2個
  • にんじん 小1/3本(30g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
作り方
  1. 人参は細い千切りにする。
  2. フライパンにごま油をひき、にんじんを炒め、塩ひとつまみを加えて、蓋をして弱火で蒸し焼きする。
  3. とき卵を加えていり卵を作り、残りの塩で味を調える。

みかん

エネルギー
32kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • みかん 1個(70g)
作り方

ホットミルク

エネルギー
92kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 低脂肪牛乳 200cc
作り方
  1. カップに低脂肪牛乳を注ぎ、電子レンジで温める。

エネルギー
478kcal
食物繊維
3g
塩分
8.7g

大麦おからのケチャップごはん

エネルギー
369kcal
食物繊維
1.5g
塩分
5.4g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
  • おから 大さじ2(20g)
  • ソーセージ 1本(15g)
  • なたね油 小さじ1(4g)
  • たまねぎ 1/8個(25g)
  • ピーマン 1/4個(10g)
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • ケチャップ 大さじ2(36g)
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ソーセージは輪切り、たまねぎとピーマンはあらみじん切りにする。
  2. テフロン加工のフライパンになたね油、にんにく、ソーセージとたまねぎ、ピーマンを加え、火をつけて炒める。
  3. 大麦ご飯、おから、ケチャップ、白ワインを加えて炒め、こしょうで味を調え、器にもりつける。

かきと根菜のしょうが味噌煮

エネルギー
109kcal
食物繊維
1.5g
塩分
3.3g
材料(1人分)
  • かき 50g
  • 片栗粉 小さじ2(6g)
  • 切干大根 10g
  • にんじん 小1/8本
  • たまねぎ 1/8個(25g)
  • おろししょうが 小さじ1
  • 水 1カップ
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • かつお節 1/4パック(1g)
作り方
  1. かきはざるに入れ、水を入れたボウルで振り洗いし、水気を切り、片栗粉をからめる。
  2. 切り干し大根ははさみで切り、にんじんは千切りにし、たまねぎは薄切りにする。
  3. 鍋に2とおろししょうが、水を加えて火にかけ、沸騰したら、片栗粉をつけたかきを加えて、とろみをつけ、味噌とかつお節を加えて味を調える。

間食

エネルギー
69kcal
食物繊維
0g
塩分
1.1g

りんごのレンジコンポート

エネルギー
67kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • りんご 1/4個(50g)
  • くるみ 2かけ(6g)
  • シナモン 適宜
  • <A>
  • 三温糖 小さじ1(4g)
  • レモン果汁 1/16個分
作り方
  1. りんごは芯を除き、皮をつけたまま、耐熱の小鉢に入れて、Aをかけてラップをし、電子レンジで2分加熱し、そのまま冷ます。
  2. くるみはオーブントースターなどで2分ほどローストし、冷ます。
  3. くるみを手で割ってりんごにのせ、シナモンをかけ、器の汚れをふきとる。*コンポートはたくさん作って冷やしおくと、りんごの甘みとポリフェノールが3倍にも増すので、りんごの皮の赤い色も引き立ち、十分な甘みを楽しめます。

紅茶

エネルギー
2kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 紅茶 200cc
作り方
  1. 温かい紅茶をカップに注ぐ。

エネルギー
570kcal
食物繊維
1.8g
塩分
7.5g

大麦ご飯

エネルギー
211kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • 大麦ご飯 130g
作り方
  1. (炊きやすい分量)米3合に1カップ(150g)の押麦を混ぜ、通常の水の量に1.5カップの水を加えて普通に炊く。

豚肉のソテーりんご添え

おすすめの一品
エネルギー
189kcal
食物繊維
0.4g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • りんご(紅玉) 1/4個(50g)
  • 三温糖 小さじ1(4g)
  • 白ワイン 小さじ1(5g)
  • 豚もも薄切り肉(赤身) 80g
  • たまねぎ(スライス) 1/4個(50g)
  • パセリ(みじん切り) 適宜
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • こしょう 適宜
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • おろしにんにく 少々
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. りんごは薄くスライスし、耐熱皿にのせ、三温糖と白ワインをかけ、ふんわりラップをのせ、電子レンジで2分加熱し、そのままおく。
  2. Aを混ぜて豚肉にからめ、テフロン加工のフライパンに豚肉、スライスしたたまねぎの順に重ねてのせる。
  3. 火にかけて焼き、りんごを空いているところにのせて、味をなじませて、豚肉とたまねぎに1の皿に残った汁をからめる。
  4. 器に盛り付け、パセリをかける。

ごぼうのミルクスープ

エネルギー
106kcal
食物繊維
0.9g
塩分
2.9g
材料(1人分)
  • ごぼう 15cm(40g)
  • じゃがいも 小1/4個(20g)
  • 生しいたけ 1枚(10g)
  • バター(有塩) 小さじ1/2(2g)
  • 固形コンソメ 1/4個(1g)
  • 低脂肪牛乳 1/2カップ(100cc)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 粗挽きこしょう 適宜
作り方
  1. ごぼうはたわしでよく洗い、ラップに包んで電子レンジで1分加熱し、そのまま冷まし、斜めに薄く切る。じゃがいもも薄くスライスし、生しいたけは石づきもかさも薄く切る。
  2. 鍋に1とひたひたの水、コンソメを加えて火にかけ、沸騰したら、弱火で10分煮る。
  3. 2をミキサーにかけて鍋に戻し、牛乳を加えて温める。塩、こしょう、バターを加えて味を調える。
  4. 器に盛り付け、粗挽きこしょうをふる。

パリパリ野菜のしょうがつゆ

エネルギー
64kcal
食物繊維
0.5g
塩分
1.8g
材料(1人分)
  • れんこん 5mmの輪切り1枚
  • にんじん 小1/4本(25g)
  • いんげん 2~3本(25g)
  • 油あげ 1/3枚(7g)
  • <A>
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(6g)
  • 湯 大さじ1
  • おろししょうが 小さじ1
作り方
  1. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、細めの短冊切りにする。
  2. れんこんは厚さを半分にして半月切り、にんじんは短冊切り、いんげんは縦半分に切ってから長さを三等分する。
  3. 耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、重ならないように1と2を並べて600wのレンジで3~4分加熱し、乾燥させる。
  4. 皿に盛りつけ、Aをかける。

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