鯛めし

3月おすすめの一品

鯛めし

鯛めし

エネルギー
260kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.3g
季節の食材
鯛(マダイ)
養殖物の鯛は年間を通じて出回っていますが、天然物の旬はこの季節です。天然物はエサと運動量の違いから、養殖物とは脂肪をはじめとする各栄養成分の量や質に差があります。多く含まれるタンパク質や脂質は糖尿病の予防や改善に有効。また、血管の老化を防ぐセレンや、血中コレステロールや中性脂肪を下げるナイアシンも多く含まれています。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1604kcal
食物繊維
22.9g
塩分
5.5g
  • 大麦ごはん
  • 若竹卵とじ
  • 菜の花の昆布の油炒め
  • ポンカンヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • ヒレカツ
  • わかめと春菊のトマトサラダ
  • ほうじ茶
  • 鯛めし
  • 焼きえびの南蛮漬け
  • 菜の花の煮びたし
  • 豆腐と春菊の香味和え
  • ほうじ茶

エネルギー
480kcal
食物繊維
9.9g
塩分
1.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

若竹卵とじ

エネルギー
104kcal
食物繊維
3.9g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • たけのこ(ゆで) 1/8パック(40g)
  • 干ししいたけ(戻してスライス) 1枚分(2g)
  • 戻し汁 1カップ(200cc)
  • めんつゆ 小さじ1(5g)
  • 三温糖 小さじ1/3(1g)
  • わかめ(生) お好みで(20g)
  • 卵 1個(50g)
  • 木の芽 適宜
作り方
  1. 干ししいたけとしいたけの戻し汁を鍋に入れて中火にかけ、沸騰したら火を弱めて5分煮る。
  2. 一口大にスライスしたたけのこ、めんつゆ、三温糖を加えて3分煮る。
  3. 一口大に切ったわかめを加えて再沸騰したら、溶き卵を加え蓋をして半熟まで蒸らす。
  4. 器に盛り付け、木の芽をそえる。

菜の花の昆布の油炒め

エネルギー
40kcal
食物繊維
2.9g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 菜の花 6本(50g)
  • 刻み昆布 ふたつまみ(2g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • めんつゆ 小さじ1/2(2.5g)
  • いりごま ふたつまみ(0.1g)
作り方
  1. 菜の花の軸元を切って水に10分つけて置き、軸と葉に分けて摘んで軸は斜め薄切りにし、葉は半分に切る。
  2. 鍋に刻み昆布、ごま油、水(分量外1/4カップ)、めんつゆを加えて蓋をして火にかけ、沸騰したら火を弱めて5分煮る。
  3. 軸を加えて1分煮たあと、葉を加えてさっと炒めて器に盛り付ける。いりごまを指先でひねりつぶしてかける。

ポンカンヨーグルト

エネルギー
126kcal
食物繊維
1.0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ポンカン 1/2個(100g)
  • ヨーグルト 100g
  • はちみつ 小さじ1(8g)
作り方
  1. ポンカンは皮をむき、さらに半分に切って、1cm幅に切り、ヨーグルトを注いだ器に盛り付ける。はちみつと、ポンカンの皮を薄くむいて千切りにしたものをかける。

エネルギー
575kcal
食物繊維
6.7g
塩分
2.1g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

ヒレカツ

エネルギー
320kcal
食物繊維
1.8g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • 豚ヒレ肉 3切れ(70g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2.g)
  • こしょう 適宜
  • 小麦粉 適宜(計算では5g)
  • 卵 適宜(計算では10g)
  • パン粉 適宜(計算では10g)
  • 揚げ油 適宜(計算では14g)
  • 千切りキャベツ 1枚分(60g)
  • レモン 1/8個
  • ソース 大さじ1(17g)
作り方
  1. 豚ヒレ肉に塩こしょうをしてなじませ、小麦粉、卵、パン粉をつける。
  2. 170度に熱した揚げ油でカリッと揚げて、一度取出し、温度を高めてきつね色に揚げ、油をしっかり落としてキッチンペーパーにのせる。
  3. 千切りにしたキャベツとレモンをそえた皿に盛り付け、ソースをかける。

わかめと春菊のトマトサラダ

エネルギー
45kcal
食物繊維
2.8g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • わかめ 40g
  • 玉ねぎ 1/8個(20g)
  • 春菊 2本(30g)
  • プチトマト 2個(20g)
  • フレンチドレッシング 小さじ1 (5g)
  • レッドペッパー 適宜
作り方
  1. わかめを一口大、玉ねぎはスライス、春菊の軸は斜め切りにして、熱湯(分量外1カップ)を沸かした鍋でさっと茹で、ざるにあげて水けを切り、器に入れる。
  2. 半分に切ったプチトマト、フレンチドレッシングを混ぜる。
  3. 器の汚れをふき取って、レッドペッパーを飾る。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ2杯(300cc)
作り方
  1. ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れていつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。

エネルギー
549kcal
食物繊維
6.3g
塩分
2.1g

鯛めし

おすすめの一品
エネルギー
260kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • <作りやすい分量 5食分>
  • 鯛かぶと 半尾分(正味100g)
  • 米 2合
  • 昆布 10cm長さ
  • 酒 大さじ2(30g)
  • 薄口醤油 小さじ2(12g)
  • 万能ねぎ お好みで
作り方
  1. 米を洗米し、炊飯釜に入れて、普通の水加減で30分浸水する。
  2. 鯛のかぶとはうろこを取り、水洗いをして焼く。
  3. 炊飯釜に酒と薄口醤油を加えて混ぜて、表面を平らにする。
  4. 昆布を置き、焼いた鯛をのせて、普通に炊飯する。
  5. 器に170gを盛り付け、小口切りの万能ねぎをかける。

焼きえびの南蛮漬け

エネルギー
118kcal
食物繊維
1.8g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • えび 3本(70g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 玉ねぎ(薄切り) 1/4個(40g)
  • にんじん(千切り) 小1/6本(20g)
  • しょうが(千切り) 薄切り2枚分
  • 輪切り唐辛子 ひとつまみ
  • 三温糖 小さじ1/2(2g)
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(6g)
  • 酢 大さじ1/2(7.5g)
  • 水 大さじ2
  • フリルレタス 1枚
作り方
  1. えびの背わたを取って、殻をむき、フライパンに入れ、塩をひとつまみかけて両面を焼く。
  2. 1のフライパンに玉ねぎ、にんじん、しょうが、輪切り唐辛子を加えて混ぜ、三温糖、めんつゆ、酢、水を順に加えてさっと混ぜて20分置く。
  3. フリルレタスを添えた器に盛り付ける。

菜の花の煮びたし

エネルギー
69kcal
食物繊維
2.6g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 菜の花 1/3株(70g)
  • 油揚げ 1/6枚(5g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2(3g)
  • 酒 小さじ1/2(2.5g)
  • 和風だしの素 ふたつまみ(0.2g)
  • 水 大さじ1
  • 桜えび 小さじ1(1g)
作り方
  1. 菜の花の軸と葉をつまんで分けて、軸は斜め切り、葉は4cmに切る。油揚げは細かい千切りにする。
  2. 鍋に菜の花の軸と油揚げを敷き、水をかけて葉をのせ、みりん、めんつゆ、酒、和風だしの素をかける。
  3. 蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火で2分煮る。ざっと混ぜて、煮汁ごと器に盛り付け、煎った桜えびをかける。

豆腐と春菊の香味和え

エネルギー
102kcal
食物繊維
1.5g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 木綿豆腐 1/4丁(75g)
  • 春菊 2本(30g)
  • くるみ 1かけ(3g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • ラー油 小さじ1/2(2g)
  • 砂糖 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. 春菊の軸の固い部分を切り除き、水に浸してシャキッとさせ、軸と葉を摘み分けて、軸は斜め薄切りにし、葉は3cm長さに切る。豆腐はペーパータオルに包んで水けを切り、角切りにする。煎ったくるみは指で割る。
  2. すべての材料をボウルで混ぜ合わせて、器に盛り付ける。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ1杯
作り方
  1. あらかじめ作ってポットに入れておいたほうじ茶を、湯のみに注ぐ。

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