エリンギとじゃこのレモンバターサラダ

10月おすすめの一品

エリンギとじゃこのレモンバターサラダ

エリンギとじゃこのレモンバターサラダ

エネルギー
93kcal
食物繊維
3.3g
塩分
0.8g
季節の食材
エリンギ
エリンギは、キノコの中でも特に栄養価値が高く体に良い食材で、整腸作用に有用な不溶性の食物繊維を豊富に含みます。また筋肉の動きを正常に保つカリウム、糖質、脂質、タンパク質の代謝を促すビタミンB1、B2、ナイアシン、B6,パントテン酸、ビオチンなど、糖尿病改善に有効なB群を多く含みます。調理しやすく、うま味が強く噛み応えがあるエリンギは、毎日の食生活で役立てたい食材です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1606kcal
食物繊維
21.7g
塩分
5.8g
  • 大麦ごはん
  • きのことじゃこの卵焼き
  • 納豆
  • チンゲン菜の温浸し
  • 大麦ごはん
  • 秋さばの酒焼き
  • えのきとぎんなんの温とろ蒸し
  • 酢玉ねぎのトマトサラダ
  • 大麦ごはん
  • 鶏の塩麹焼き
  • エリンギとじゃこのレモンバターサラダ
  • 煎りぎんなんとトマトの昆布巻
  • 熱燗

エネルギー
512kcal
食物繊維
8.1g
塩分
1.6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  •  
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え30分浸水し、炊飯する。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

きのことじゃこの卵焼き

エネルギー
132kcal
食物繊維
1.5g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • エリンギ 1/2本(25g)
  • じゃこ 大さじ1(5g)
  • にんじん 1cm(10g)
  • 万能ねぎ 1本分(5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
作り方
  1. エリンギを1cmの幅に切り、にんじんを粗く削れるスライサーで千切りにする。万能ねぎは1cmの長さにざく切りにする。
  2. フライパンにエリンギ、じゃこ、にんじんを加える。水(分量外大さじ1)と塩を加えて、蓋をして2分蒸し焼く。
  3. 火を止め、具を片寄せし、卵を割り入れて混ぜる。
  4. 強火にかけ、鍋肌からごま油、醤油、万能ねぎの順に加えて、大きく鍋底から返すように炒める。器に盛り付ける。

納豆

エネルギー
101kcal
食物繊維
2.7g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 亜麻仁油 小さじ1/2(2g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • 添付のたれ 1/2袋(1.5g)
  • 添付のからし お好みで
  • 七味唐辛子 お好みで
作り方
  1. 納豆はパックのまま、万能ねぎ、たれを加えて混ぜる。
  2. 亜麻仁油と、からし又は七味唐辛子をかける。

チンゲン菜の温浸し

エネルギー
26kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • チンゲン菜 1/2本(70g)
  • 赤ピーマン 1/8個(5g)
  • めんつゆ 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • 水 大さじ2
  • かつお節 1/4パック(1g)
作り方
  1. チンゲン菜を一枚ずつはがして2cmの長さに斜めに切る。赤ピーマンは千切りにする。
  2. 鍋にめんつゆ、砂糖、ごま油、水を加える。蓋をして、強火にかける。
  3. 湯気があがったら、20秒数えて火を止める。混ぜてから器に盛り付け、かつお節をのせる。

エネルギー
43kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0g
材料(1人分)
    梨 1/2個(100g)
作り方
  1. 梨の皮をむき、皿に盛り付ける。

エネルギー
537kcal
食物繊維
6.5g
塩分
1.8g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
    大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していた大麦ごはんを温めなおして、茶碗によそう。

秋さばの酒焼き

エネルギー
228kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • さば 切り身1枚(100g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • かぶ 1/2個(60g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • とろろ昆布 1g
  • 唐辛子輪切り 適宜
作り方
  1. さばに塩(分量外小さじ1/4)をまぶして冷蔵庫に入れる。15分おいた後、水洗いをして塩と臭みを流し、水けをふき取る。
  2. さばを熱した魚焼きグリルにのせ、強火でこんがりと焼く。
  3. かぶはかぶの葉を5mmつけて切る。かぶの葉は2cm長さに切り、水洗いをして耐熱容器に入れる。塩、砂糖、酢、とろろ昆布、赤唐辛子を加え、電子レンジで1分加熱し、そのままおく。
  4. さばを盛り付ける。酒をふり、3を添える。

えのきとぎんなんの温とろ蒸し

エネルギー
73kcal
食物繊維
2.6g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • えのきだけ 1/2袋(50g)
  • ぎんなん 殻つき5粒(15g)
  • 塩 小さじ1/4(1.5g)
  • 長いも 40g
  • めんつゆ 小さじ1/2(3g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • ゆずの皮(おろし) 適宜
作り方
  1. ぎんなんを小鍋に入れて、蓋をして中火にかけ、鍋をゆすりながら煎りぎんなんを作る。鍋から取り出した後、すぐに紙に挟み、ビン底でたたいて殻を割り、塩をかけておく。
  2. えのきだけは石づきを落として半分に切ってほぐす。耐熱の器にいれ、酒とめんつゆをかけてからめる。長いもをすりおろしてかける。
  3. ラップをふんわりかけて、2分加熱する。
  4. ぎんなんの殻をむき、蒸し上がった長いもとえのきだけの上にのせる。残った塩を一つまみつまんで、長いもの上にかけ、、仕上げにおろしたゆずの皮をかける。

酢玉ねぎのトマトサラダ

エネルギー
26kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 玉ねぎ 1個(250g)
  • 酢 100cc
  • はちみつ 大さじ2(44g)
  • 醤油 大さじ1(18g)
  • トマト 1/4個(50g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 玉ねぎは半分に切り、薄切りにして、ビニール袋に入れる。はちみつ、酢、醤油を加え、空気を抜く。
    *30分~2週間が食べ頃です。玉ねぎがなくなったら、切って加えましょう。
  2. 1を30g取り出し、食べやすく切ったトマトの上にかけ、こしょうをかける。

エネルギー
557kcal
食物繊維
7.1g
塩分
2.4g

大麦ごはん

エネルギー
204kcal
食物繊維
1.9g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 140g
作り方
  1. 保存していた大麦ごはんを温めなおして、茶碗によそう。

鶏の塩麹焼き

エネルギー
168kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 鶏むね肉 1/3枚(80g)
  • 塩麹 小さじ1/2(3g)
  • かぶ 1/2個(60g)
  • ポン酢 小さじ1/2(2.5g)
  • 七味唐辛子 適宜
作り方
  1. 鶏むね肉を観音開きにして、塩麹をつけて10分おく。
    かぶの葉を5mmつけて4切れのくし切りにする。水で洗って、茎のもとについている土を洗い流す。
  2. 魚焼きグリルに鶏むね肉とかぶをのせ、強火で5分ほどこんがりと焼く。
  3. 鶏を食べやすく切って、皿に盛りつける。かぶをボウルにとって、ポン酢とからめて盛り付ける。七味唐辛子をかける。

エリンギとじゃこのレモンバターサラダ

おすすめの一品
エネルギー
93kcal
食物繊維
3.3g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • エリンギ 1本(50g)
  • じゃこ 大さじ1(15g)
  • 水菜 1株(30g)
  • レモン 1/8切れ(12g)
  • にんにく 1/2かけ(5g)
  • バター 8g
  • 粗挽き粒こしょう 適宜
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 水菜を3cmの長さに切る。水に浸し、ざるにあげて皿に盛る。
  2. エリンギは食べやすく切る。にんにくはみじん切りにする。
  3. 小さなフライパンを傾けてバターとにんにく、じゃこを加えて火をつけて香ばしく焼く。エリンギを並べてこしょうをふり、エリンギの上ににんにくとじゃこをスプーンでかけ、蓋をして1分焼く。
  4. 醤油を加えてからめ、水菜の上に盛りつける。レモンの皮をおろしてかける。最後にレモンを添える。

煎りぎんなんとトマトの昆布巻

エネルギー
40kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • ぎんなん 殻つき5粒(15g)
  • 塩 小さじ1/4(1.5g)
  • トマト 1/4個(50g)
  • とろろ昆布 2g
  • 醤油 小さじ1/4(1.5g)
  • こしょう 適宜
  • ごま油 適宜
作り方
  1. ぎんなんを小鍋に入れて、蓋をして中火にかけ、鍋をゆすりながら煎りぎんなんを作る。すぐに紙に挟み、ビン底でたたいて殻を割り、塩をかけておく。
  2. トマトを3切れに切り、醤油をからめてとろろ昆布を巻き、皿に盛り付ける。最後にこしょう、ごま油をかける。

熱燗

エネルギー
52kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 日本酒 50cc
作り方
  1. お酒を熱燗にして、小さなぐい飲みに注ぐ。

商品を見る