パセリとしらすのアヒージョ

3月おすすめの一品

パセリとしらすのアヒージョ

パセリとしらすのアヒージョ

エネルギー
172kcal
食物繊維
3.0g
塩分
0.4g
季節の食材
パセリ
パセリは、カリウムや鉄、ビタミンA、C、E、K、B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、食物繊維を多量に含むスーパー野菜です。香りや味の癖が強いため、料理の仕上げに彩りとして少々使う程度になりがちですが、脂溶性ビタミンの吸収を高める油や味噌で調理すると、おいしくいただけます。育てやすいので、家庭菜園で育てたマイパセリを毎日の健康と料理のアクセントに役立てるのもいいですね。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1599kcal
食物繊維
20.6g
塩分
5.2g
  • パセリとりんごのスムージー
  • 大麦ごはん
  • 卵と麩のトマトソース煮
  • 大麦ごはん
  • ささみの生ハム焼き
  • パセリとしらすのアヒージョ
  • ほうじ茶と豆菓子
  • 大麦ごはんと新ごぼうの味噌漬け
  • わかさぎの熱々マリネ
  • 春菊納豆
  • ほうじ茶

エネルギー
526kcal
食物繊維
6.4g
塩分
1.8g

パセリとりんごのスムージー

エネルギー
100kcal
食物繊維
2.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • パセリ 2枝(15g)
  • りんご 1/2個(100g)
  • はちみつ 小さじ1(7g)
  • レモン 1/8切れ(10g)
  • 水 1カップ
  • 亜麻仁油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. パセリを細かく切る。りんごをくし切りにして芯をのぞき、1cmの幅に切る。
  2. ミキサーにパセリ、りんご、レモン果汁、はちみつ、水を加え、ミキシングする。
  3. グラスに注ぎ、亜麻仁油をかける。

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え30分浸水し、炊飯する。
  2. 炊きあがったら、トマトソース煮を盛り付ける皿によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

卵と麩のトマトソース煮

エネルギー
216kcal
食物繊維
1.5g
塩分
1.8g
材料(1人分)
  • 卵 1個(60g)
  • 車麩 1枚(10g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 水 大さじ2
  • 片栗粉 小さじ1(1.5g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • トマトソース(市販) 大さじ4(80g)
  • ルッコラ 2株(10g)
  • パセリ(みじん切り) 適宜
  • 粗挽きこしょう 適宜
作り方
  1. 車麩に水と醤油をかけて戻す。戻した車麩を4切れに切る。片栗粉をつけ、オリーブオイルをひいたフライパンで両面を焼く。
  2. トマトソースを加えて卵を落とし、卵が半熟になるまで煮る。
  3. 大麦ごはんをよそった皿に盛り付ける。ルッコラを添え、パセリとこしょうをかける。

エネルギー
555kcal
食物繊維
6.8g
塩分
1.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを温めて、皿に盛り付ける。

ささみの生ハム焼き

エネルギー
128kcal
食物繊維
0.6g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 鶏ささ身 1本(60g)
  • 生ハム 1枚(20g)
  • グリーンアスパラガス 1本(15g)
  • 赤パプリカ スライス2枚
  • 水 大さじ1
  • 白ワイン 小さじ1(15g)
  • こしょう 適宜
  • ルッコラ 2株(10g)
  • バルサミコ酢 小さじ1(5g)
作り方
  1. 鶏ささ身の筋を取り除き、白ワインの半量分とこしょうをかける。アスパラガスの袴を取り、軸の硬い筋をピーラーでむき、斜めに4切れに切る。
  2. フライパンに鶏ささ身、アスパラガス、パプリカ、水、残りのワイン、こしょうを入れる。蓋をして、中火で1分30秒蒸し焼きする。蓋を開けて水気を飛ばし、鶏ささ身の表面を20秒ずつ焼く。
  3. 生ハムを広げ、鶏ささ身を巻き、包丁で斜めに切って、皿に盛り付ける。アスパラガス、パプリカ、ルッコラを添え、バルサミコ酢をかける。

パセリとしらすのアヒージョ

おすすめの一品
エネルギー
172kcal
食物繊維
3.0g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • パセリ 2枝(20g)
  • しらす 大さじ1(5g)
  • オリーブオイル 大さじ1(12g)
  • にんにく 1/2かけ(5g)
  • 醤油 ひとたらし(1g)
  • 唐辛子 1本(0.4g)
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • にんじん(斜め薄切り) 2枚(6g)
  • キャベツ 1枚(50g)
作り方
  1. パセリの茎を細かい小口切り、葉はざく切りにする。にんにくを薄切りにする。
  2. 小鍋ににんにくとオリーブオイルを加え、中火にかける。香りがたったら、パセリ、しらす、醤油、唐辛子を入れて混ぜ、白ワインをかけて蓋をして、5分蒸し焼く。
  3. にんじんとキャベツをラップに包み、電子レンジで2分加熱し、そのまま余熱で火を通す。
  4. 3の野菜を皿に盛り、2の熱々のアヒージョを鍋ごとのせる。

ほうじ茶と豆菓子

エネルギー
45kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ2杯(300cc)
  • うぐいす豆 大さじ2(15g)
  • きなこ 小さじ1(2g)
作り方
  1. うぐいす豆を小鉢に入れる。きなこをからめ、器に盛り付ける。
  2. ほうじ茶をやかんで煮だす。ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。

    *ほうじ茶はノンカロリーです。美味しくお愉しみください。

エネルギー
518kcal
食物繊維
7.4g
塩分
1.7g

大麦ごはんと新ごぼうの味噌漬け

エネルギー
221kcal
食物繊維
2.8g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • ごぼう 10g
  • 味噌 小さじ1/3(3g)
作り方
  1. ごぼうを斜めに切り、味噌にからめて10分おき、器に盛り付ける。
  2. 保存していた大麦ごはんを温めて、茶碗に盛り付ける。

わかさぎの熱々マリネ

エネルギー
183kcal
食物繊維
1.4g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • わかさぎ 80g
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • 片栗粉 小さじ2(6g)
  • 揚げ油 適宜
  • グリーンアスパラガス 1本(15g)
  • にんじん 1/6本(15g)
  • 玉ねぎ 1/8個(25g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • <A>
  • ワインビネガー 大さじ2(30g)
  • 昆布だし 50cc
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • 三温糖 小さじ1/2(2g)
  • 輪切り赤唐辛子 適宜
作り方
  1. キッチンペーパーでわかさぎの水気をふく。塩こしょうをふり、片栗粉をからめて、180度の油でカラッと揚げて油を切る。
  2. 玉ねぎを縦にスライスする。アスパラガスの硬いところをピーラーでむき、斜めにスライスする。にんじんを短冊切りにする。
  3. 鍋に玉ねぎ、<A>を加えて火にかける。沸騰したら、わかさぎが揚がる直前に醤油とアスパラガスを加えて、火を通す。
  4. わかさぎを皿に盛り、3の煮野菜をかけて盛り付ける。

    *煮ることで酸味は優しい味になっています。
    *すべてを食べきった場合の塩分計算です。

春菊納豆

エネルギー
114kcal
食物繊維
3.2g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 干し桜えび 大さじ1/2(1g)
  • 納豆のたれ 1/2袋(2g)
  • 春菊 1株(15g)
  • 亜麻仁油 小さじ1/2(2g)
  • くるみ ひとかけ(1g)
作り方
  1. 春菊の葉を軸からつみ、大きな葉は半分の長さに切る。軸の硬いところを落とし、斜め薄切りにする。ボウルに入れて水を注ぎ、パリッとさせる。
  2. 干し桜えびとくるみをフライパンに入れ、弱火で香ばしく煎り、紙にとって冷ます。
  3. 納豆とたれを混ぜる。春菊の水気を切って深い鉢に入れ、亜麻仁油をからめ、納豆、干しエビ、指先で割ったくるみをかける。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ1杯(150cc)
作り方
  1. あらかじめ作っておいたほうじ茶を、ポットから湯のみに入れる。

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