こんぶの天ぷらうどん

9月おすすめの一品

こんぶの天ぷらうどん

こんぶの天ぷらうどん

エネルギー
424kcal
食物繊維
2.9g
塩分
2.6g
季節の食材
こんぶ
こんぶはカロリーが低く、ビタミンA、ミネラル、そして糖質の消化吸収を穏やかにすることで急激な血糖値の上昇を防ぐ食物繊維が豊富です。乾物の昆布は旨み成分が凝縮していて減塩食に役立ちます。また、噛みごたえ、満足感、腹持ちも良く、カサを増して見た目のボリューム感を出すこともできるため、糖尿病改善食には不可欠な食材です。炒め物などで油を使うと、脂溶性のビタミンAの吸収も高まります。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1607kcal
食物繊維
24.5g
塩分
6.1g
  • 大麦ごはん
  • 甘塩鮭となすの焼き物
  • ガリ納豆
  • 麦茶
  • 昆布の天ぷらうどん
  • 冷やしトマト
  • 梨のシナモンシュガーかけ
  • 麦茶
  • 大麦ごはん
  • 鶏と野菜のタジン
  • サラダ
  • すだちソーダ

エネルギー
469kcal
食物繊維
7.7g
塩分
1.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

甘塩鮭となすの焼き物

エネルギー
90kcal
食物繊維
2.1g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 甘塩鮭 小1/2切れ(30g)
  • なす 1本
  • ごま油 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • しそ 1枚
作り方
  1. なすはガクを取り除き、半分に切って切り目を格子に細かく入れ、さらに半分に切る。
  2. 鮭とごま油と塩をからめたなすを魚焼きグリルで5分焼く。
  3. しそを添えた皿になすと鮭を盛り付け、酒をふりかける。

ガリ納豆

エネルギー
123kcal
食物繊維
2.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 添付のたれ 1/2袋(2g)
  • 生姜(粗みじん切り) 小さじ1(3g)
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
  • かつお節 1/4パック(1g)
作り方
  1. 納豆に添付のたれと生姜、亜麻仁油を加えて混ぜる。
  2. 器に盛り付け、かつお節を天盛りにする。

エネルギー
43kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 梨 1/4個(100g)
作り方
  1. 梨は皮と芯を除き、食べやすく切って皿に盛り付ける。

麦茶

エネルギー
3kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 冷たい麦茶 2杯(300g)
  • <作りやすい分量>
  • 麦茶パック 1個
  • 熱湯 100cc
  • 水 1リットル
作り方
  1. 麦茶パックを電子レンジで30秒加熱する。
  2. ポットに麦茶パックを入れ、熱湯を100ccほど加えて蓋をして1分ほどむらし、冷めたら水を加えて冷蔵庫に入れておく。

エネルギー
537kcal
食物繊維
4.7g
塩分
2.8g

昆布の天ぷらうどん

おすすめの一品
エネルギー
424kcal
食物繊維
2.9g
塩分
2.6g
材料(1人分)
  • こんぶ(生)  50g
  • 減塩醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1/2 (3g)
  • 天ぷら衣 適宜
  • 揚げ油(米油) 適宜
  •  計算値 天ぷら粉 6g 10g
  • うどん(ゆで) (200g)
  • 減塩醤油 大さじ1(18g)
  • みりん 大さじ1 (18g)
  • 水 大さじ1 (15g)
  • かつおぶし 大さじ2
  • 刻みねぎ 大さじ1
  • おろししょうが 小さじ1(6g)
  • いりごま 小さじ1/2 (1.5g)
作り方
  1. こんぶに醤油とみりんをからめ、10分置く。
  2. 昆布を結び、天ぷら衣をつけて160度の油でカラリと揚げる。
  3. うどんをあたためて、ざるで水気を切って器に入れる。昆布の天ぷらをのせ、醤油、みりん、水を混ぜたタレとかつお節をかけ、刻みねぎ、おろし生姜をのせ、いりごまをかける。

冷やしトマト

エネルギー
61kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • トマト 小1/2個(80g)
  • 三温糖 小さじ1/2 (2g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • おろし玉ねぎ  大さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • エゴマ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. トマトは4切れに切り、三温糖と酢をからめて器に盛る。
  2. 玉ねぎ、塩、こしょう、エゴマ油を混ぜて、1にかける。

梨のシナモンシュガーかけ

エネルギー
49kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 梨 1/4個(100g)
  • シナモン 適宜
  • グラニュー糖 小さじ1/2 (2g)
作り方
  1. 梨の皮を剥き、4等分のくし切りにして皿に盛る。
  2. シナモンとグラニュー糖をふりかける。

麦茶

エネルギー
3kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 麦茶 300ml
作り方
  1. 麦茶をグラスに注ぐ。

エネルギー
601kcal
食物繊維
12.1g
塩分
1.9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存しておいた大麦ごはんを温め直して、皿に盛り付ける。

鶏と野菜のタジン

エネルギー
364kcal
食物繊維
7.8g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • レモン(国産) 3個
  • 塩 大さじ3 (45g)
  • 酢 大さじ6 (90g)
  • レモンは洗って8等分に切り、塩をからめながら瓶に入れて1晩おき、酢を加えて一カ月間置く。
作り方
  1. にんにくはみじん切りにし、玉ねぎは5mm幅のスライス、にんじんは4つに切り、トマトは半分に切り、塩漬けレモンはスライスする。コリアンダーはざく切りにし、鶏もも肉は2切れに切る。
  2. 水(分量外 大さじ2)に生姜、ターメリック、黒こしょうを混ぜる。
  3. タジン鍋にオリーブオイル、にんにく、鶏モモ肉、玉ねぎ、かぼちゃ、にんじんをのせる。2のスパイス液をかけ、塩漬けレモンとコリアンダーをかけて、蓋をして弱火で30分蒸し焼く。
  4. 仕上がりの5分前に盛り付け直し、トマトとオリーブをのせて、もう一度蓋をして5分蒸し焼く。
  5. 食卓に鍋敷をおき、上に鍋をのせる。
  • ※タジン鍋がない場合は、蓋のきっちりした鍋で水を倍量加えて同様に煮てください。

サラダ

エネルギー
25kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • プリーツレタス 1枚(40g)
  • 紫玉ねぎ 適宜
  • えのき茸 1/3袋
  • カレーパウダー 適宜
  • ワインビネガー 小さじ2(10g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. えのき茸は石づきを落として、3等分にしてほぐし、耐熱容器に入れる。カレーパウダー、ワインビネガー、醤油、砂糖、こしょうをからめて、電子レンジで1分加熱し、冷やす。
  2. プリーツレタスを一口大にちぎり、スライスした紫玉ねぎ、1を合わせて器に盛り付ける。

すだちソーダ

エネルギー
2kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • すだち 1/2個
  • 炭酸水 200ml
作り方
  1. グラスに氷を入れ、洗ったすだちを絞り入れる。炭酸水を注ぎ、マドラーで混ぜる。

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