サーモンマリネ

12月おすすめの一品

サーモンマリネ

サーモンマリネ

エネルギー
161kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.5g
季節の食材
サーモン、鮭
輸入の養殖サーモンと日本産の鮭。鮮魚売り場でどちらを購入しようか迷ったことはないでしょうか。そのようなときには、栄養面の違いを知って判断しましょう。サーモンは脂質が多く、鮭の約4倍。エネルギーが高めです。一方、鮭のエネルギーはサーモンの約60%。たんぱく質がやや多く、ビタミンDは3倍と豊富です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける栄養素として、骨以外の健康効果も注目されています。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1596kcal
食物繊維
17.4g
塩分
7.8g
  • ごはん
  • にら卵 塩麹味
  • めかぶのスープ
  • 焼き厚揚げ
  • ヘルシー牛丼
  • のっぺい汁
  • すりおろしりんごのヨーグルト
  • サーモンマリネ
  • いかと蕾野菜のトマト煮込み
  • ライ麦パンのガーリックトースト
  • ノンアルコールビールテイスト飲料

エネルギー
527kcal
食物繊維
4.8g
塩分
2.2g

ごはん

エネルギー
252kcal
食物繊維
0.5g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量・二食分>
  • 米 150g
  • 水 1カップ
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残ったごはんは密閉容器に移し、冷凍保存する。

にら卵 塩麹味

エネルギー
150kcal
食物繊維
1.6g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • にら 50g
  • 卵 50g
  • 塩麹 小さじ1(5g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1 1/2(6g)
作り方
  1. にらは5cmの長さに切る。卵は溶きほぐす。
  2. 塩麹に水を加え、スプーンの底で粒をつぶしてなめらかにする。
  3. サラダ油を熱し、にら、卵を炒め合わせ、塩麹を加えて味つけする。
  4. 器に盛りつける。

めかぶのスープ

エネルギー
29kcal
食物繊維
2.2g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • めかぶ(市販・かつおだし風味) 1パック(50g)
  • 水 120ml
  • ねぎ(小口切り) 5g
  • すりごま 2g
作り方
  1. 鍋に水を入れて火にかける。沸騰したらめかぶを入れて、ひと煮立ちさせる。
  2. 器に盛りつけ、ねぎとすりごまをちらす。

*市販の味付きめかぶを活用できる、調理時間がない冬の朝におすすめの一品です。めかぶのねばりが適度なとろみとなり、体が温まるスープができます。

焼き厚揚げ

エネルギー
96kcal
食物繊維
0.5g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 厚揚げ 60g
  • しょうが(すりおろし) 5g
  • <だし醤油>
  • 醤油(減塩) 小さじ1(6g)
  • だし 小さじ1(5g)
  • かつお節 適宜
作り方
  1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をふきとる。
  2. 焼き網またはフライパンで厚揚げの表面をこんがり焼き、食べやすい大きさに切る。
  3. 醤油とだしを合わせる。
  4. 器に盛りつけて、上にしょうがとかつお節をのせ、だし醤油を添える。

エネルギー
512kcal
食物繊維
5.1g
塩分
3.2g

ヘルシー牛丼

エネルギー
373kcal
食物繊維
2g
塩分
1.9g
材料(1人分)
  • 牛肉(もも) 40g
  • 玉ねぎ 30g
  • 白滝 20g
  • えのきたけ 10g
  • ごはん 150g
  • <煮汁>
  • だし 150ml
  • 醤油 小さじ2(12g)
  • 砂糖 小さじ1 1/2(5g)
  • しょうが(すりおろし汁) 小さじ1(5g)
作り方
  1. 牛肉は3~5cmの長さに切る。
  2. 玉ねぎはくし形切りにする。
  3. 白滝は食べやすい長さに切る。えのきたけは石づきを切り落とし、半分の長さに切る。
  4. だしに醤油、砂糖、しょうが汁を合わせて火にかけ、煮立ったら玉ねぎ、えのきたけ、白滝、牛肉の順に加える。具に火が通り、煮汁が浸みたら火を止める。
  5. 丼に温かいごはんをよそい、具を盛りつける。

のっぺい汁

エネルギー
48kcal
食物繊維
2.3g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 里いも 中1個(50g)
  • しめじ 10g
  • ごぼう 10g
  • にんじん 10g
  • だし 150ml
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 塩 ミニスプーン1/2強(0.6g)
作り方
  1. 里いもは皮をむいて5mmの厚さに切り、ラップをかけて電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。
  2. しめじは石づきを切り落とし、1本ずつに分ける。ごぼうとにんじんは輪切りにする。
  3. 鍋にだし、里いも、ごぼう、にんじんを入れて火にかけ、煮えたら醤油、塩で味をととのえる。
  4. 熱々を器に盛りつける。

すりおろしりんごのヨーグルト

エネルギー
91kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • りんご 1/6個(50g)
  • プレーンヨーグルト 70g
  • はちみつ 小さじ1(7g)
  • レモン(絞り汁) 適宜
作り方
  1. りんごは皮をむいてすりおろし、レモンの絞り汁をかける。
  2. 器にりんごのすりおろし、プレーンヨーグルトを盛りつけ、はちみつをかける。

エネルギー
557kcal
食物繊維
7.5g
塩分
2.4g

サーモンマリネ

おすすめの一品
エネルギー
161kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • <つくりやすい分量>
  • サーモン 1切れ(80g)
  • 玉ねぎ(薄切り) 40g
  • かいわれ菜(根切りしたもの) 10g
  • 酢 小さじ2(10g)
  • サラダ油 小さじ3(12g)
  • 塩 ミニスプーン1(1g)
  • 黒こしょう(粗挽き) 適宜
作り方
  1. サーモンをゆでる。火が通ったら皮や骨を取り除き、崩さないように身をほぐす。
  2. 玉ねぎは塩をふってもむ。
  3. ほぐしたサーモンと塩もみした玉ねぎを合わせ、酢、サラダ油をふりかけてざっくりと混ぜる。
  4. 保存容器に移し、冷蔵庫で30分~半日冷やして味をなじませる。
  5. 器に分量の半分を盛りつけ、お好みで黒こしょうをふりかけ、かいわれ菜をのせる。

いかと蕾野菜のトマト煮込み

エネルギー
213kcal
食物繊維
4.7g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • いか(胴・皮むき) 90g
  • むきえび 2尾(20g)
  • ブロッコリー 30g
  • カリフラワー 30g
  • <トマトソース>
  • トマト(缶詰・カット) 150g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 20g
  • にんにく(みじん切り) 5g
  • 白ワイン 25g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. いかは1cm幅の輪切りにする。
  2. ブロッコリーとカリフラワーをゆでる。
  3. にんにくと玉ねぎを炒め、香りがしたらトマト、白ワインを入れて煮込む。
  4. 煮立ったらいか、むきえび、ブロッコリー、カリフラワーの順に加えて2~3分煮込み、塩で味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

ライ麦パンのガーリックトースト

エネルギー
183kcal
食物繊維
2.4g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • ライ麦パン(6枚切り) 1枚
  • オリーブオイル 小さじ2(8g)
  • にんにく(すりおろし) 1/2片(3g)
  • パセリ(乾) 適宜
作り方
  1. ライ麦パンは耳を切り落とし、4~6等分に切る。オーブントースターできれいな焦げ色に焼く。
  2. オリーブオイルににんにくを加えて混ぜる。
  3. トーストしたライ麦パンににんにく風味のオリーブオイルを塗り、パセリをふりかけ、器に盛りつける。

ノンアルコールビールテイスト飲料

エネルギー
0kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ノンアルコールビールテイスト飲料 1缶(350ml)
作り方
  1. ノンアルコールビールをグラスに注ぐ。

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