白菜と豚肉のしょうが炒め 

2月おすすめの一品

白菜と豚肉のしょうが炒め 

白菜と豚肉のしょうが炒め 

エネルギー
212kcal
食物繊維
1.4g
塩分
1.5g
季節の食材
白菜
冬の鍋物に欠かせない白菜。日本の野菜と思われがちですが、もともとは中国から伝わり、大正時代に一般的になりました。エネルギーは100g当たり14kcal。栄養価は同じアブラナ科のキャベツに似ています。ビタミンの中では、ビタミンCが多めです。ビタミンCは、日常のさまざまなストレスで減りますが、糖尿病の人が不足するとLDL悪玉コレステロールが増加しやすいといわれています。いまの時季は寒さもストレス。白菜の料理でしっかり補いましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
16.6g
塩分
8.9g
  • 大麦ごはん
  • 鮭の塩焼き
  • キャベツの塩昆布和え
  • 小松菜の油揚げ味噌汁
  • りんご
  • えのきのナポリタン
  • 大根とほたてのサラダ
  • ココア&チョコアイス
  • 大麦ごはん
  • 白菜と豚肉のしょうが炒め
  • ほうれん草のごま和え
  • ゆず香の小豆腐

エネルギー
498kcal
食物繊維
5.1g
塩分
3.6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

鮭の塩焼き

エネルギー
195kcal
食物繊維
0.3g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 生鮭 1切れ(80g)
  • 塩 ミニスプーン1(1g) 
  • 大根おろし 20g
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. 鮭に塩をふり、焼き網で焼く。
  2. 器に鮭の塩焼きを盛りつけ、大根おろしを添えて醤油をかける。

キャベツの塩昆布和え

エネルギー
10kcal
食物繊維
1.0g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • キャベツ 20g
  • 塩昆布 5g
作り方
  1. キャベツはよく洗って水気を切り、食べやすい大きさに手でちぎる。
  2. 器にキャベツを盛りつけ、上に塩昆布を散らす。

※主食の前にキャベツをよく噛んで食べると満腹感があり、食べ過ぎを防いでくれます。

小松菜の油揚げ味噌汁

エネルギー
56kcal
食物繊維
0.9g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 小松菜 20g
  • 油揚げ 5g
  • 水 200ml
  • 煮干し 5g
  • 味噌 大さじ1/2(9g)
作り方
  1. 鍋に水と煮干しを入れて火にかける。
  2. 小松菜と油揚げを加え、小松菜が煮えたら味噌を溶かし入れて火を止める。
  3. 器に盛りつける。

りんご

エネルギー
27kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • りんご 1/4個(50g)
作り方
  1. りんごは皮をむき、食べやすい大きさに切って器に盛りつける。

エネルギー
573kcal
食物繊維
5g
塩分
2.6g

えのきのナポリタン

エネルギー
374kcal
食物繊維
3.6g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • パスタ(乾燥) 50g
  • 玉ねぎ 30g
  • ハム 30g
  • ピーマン 20g
  • えのきたけ 20g
  • トマトケチャップ 大さじ1 1/2(27g)
  • サラダ油 小さじ2(8g)
作り方
  1. 玉ねぎは薄切り、ピーマンは千切りにする。ハムは短冊切りにする。
  2. えのきたけは石づきを切り落とし、半分の長さに切る。
  3. パスタをゆでる。ゆで上がる直前にえのきたけを入れ、ザルに上げる。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、ピーマン、ハムを炒める。
  5. 玉ねぎがしんなりしたら、パスタとえのきたけを加えて炒め合わせ、トマトケチャップで味つけする。
  6. 器に盛りつける。

大根とほたてのサラダ

エネルギー
73kcal
食物繊維
0.5g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 大根 40g
  • ほたて(缶詰・ほぐし身) 20g
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • マヨネーズ 大さじ1/2(7g)
  • 黒こしょう(粗引き) 適宜
作り方
  1. 大根は千切りにして塩をふり、5~6分置いて水気を絞る。
  2. 大根とほたてを合わせてマヨネーズで和え、黒こしょうをふる。
  3. 器に盛りつける。

ココア&チョコアイス

エネルギー
126kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • アイスクリーム(市販・バニラ) 50g
  • ココア(無糖) 3g
  • チョコレート(刻み) 5g
作り方
  1. アイスクリームを室温に置き、スプーンが入るくらいの軟らかさにする。
  2. チョコレートと分量の半分のココアを加えて混ぜ、冷凍庫で冷やし固める。
  3. 大きめのスプーンですくって器に盛りつけ、残りのココアをふりかける。

エネルギー
529kcal
食物繊維
6.5g
塩分
2.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

白菜と豚肉のしょうが炒め

おすすめの一品
エネルギー
212kcal
食物繊維
1.4g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 白菜 100g
  • 豚肉(もも) 50g
  • <豚肉の下味>
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • 酒 大さじ1/2(8g)
  • かたくり粉 小さじ2(6g)
  • しょうが(せん切り) 5g
  • サラダ油 小さじ2(8g)
  • 塩 ミニスプーン1(1g)
  •  
  • <水溶きかたくり粉>
  • かたくり粉 小さじ2(6g)
  • 水 小さじ2(10ml)
作り方
  1. 白菜は葉元と葉先を切り分け、ざく切りにする。
  2. 豚肉は細切りにして、塩、酒で下味をつけ、かたくり粉をまぶす。
  3. 鍋にサラダ油、しょうが、白菜の葉元を入れて中火で炒める。
  4. 葉元がしんなりしたら鍋から取り出し、豚肉を炒める。
  5. 豚肉に白菜の葉元と葉先を加えて炒め合わせ、塩で味をととのえて水溶きかたくり粉でとろみをつける。
  6. 器に盛りつける。

ほうれん草のごま和え

エネルギー
91kcal
食物繊維
3.0g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • ほうれん草 70g
  • すりごま(黒) 大さじ1(9g)
  • 砂糖 小さじ1 1/2(5g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
作り方
  1. ほうれん草は5㎝の長さに切り、熱湯でゆでる。
  2. すりごま、砂糖、醤油を合わせてごま和えの衣を作る。
  3. ほうれん草をごま和えの衣で和え、器に盛りつける。

ゆず香の小豆腐

エネルギー
16kcal
食物繊維
0g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 絹ごし豆腐 25g
  • ゆずの絞り汁 小さじ1/2(3g)
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
  • ゆずの皮 適宜
作り方
  1. 絹ごし豆腐は穴あきのお玉にのせ、お湯にくぐらせて温める。
  2. 器に豆腐を盛りつけ、ゆずの絞り汁と醤油をかけ、ゆずの皮をのせる。

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