たけのこの五目春巻

5月おすすめの一品

たけのこの五目春巻

たけのこの五目春巻

エネルギー
364kcal
食物繊維
2.8g
塩分
1.9g
季節の食材
たけのこ
たけのこは、日本料理や中国料理でおなじみの食材です。採れたての皮付きは、とりわけ季節感があります。たけのこのエネルギーは100g当たり約30kcal。栄養素ではたんぱく質やカリウムが多く含まれます。また、ゆでたたけのこの食物繊維は3g以上で、とくに不溶性の食物繊維が豊富です。たけのこは部位によって食感が違います。柔らかい穂先は汁物や和え物に、中ほどは煮物や焼き物、歯ごたえのある根元は炒め物や揚げ向き。早食いで太りやすい人は、中ほどや根元を料理に活用してみましょう。自然と噛む回数が増えます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
14.5g
塩分
7.6g
  • 大麦ごはん
  • かつおのつけ焼 おろし添え
  • トマトと卵のサラダ
  • ロールパン
  • 薄切り牛のステーキ バター醤油
  • レタスのスープ
  • グレープフルーツ・ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • たけのこの五目春巻
  • グリーンアスパラガスとそら豆のスープ煮

エネルギー
436kcal
食物繊維
4.2g
塩分
1.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

かつおのつけ焼 おろし添え

エネルギー
99kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • かつお(刺身用) 4~5切れ(60g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • ピーマン 1個(30g)
  • 大根おろし 30g
作り方
  1. 保存容器にしょうゆとみりんを合わせ、かつおを並べて浸ける。
  2. ピーマンはヘタと種を取り除き、縦に4等分に切る。
  3. グリルの焼き網を熱し、かつおとピーマンを並べて焼く。かつおは火が通ったら取り出す。
  4. ピーマンは焦げ目がつくまでしっかり焼き、熱いうちに水洗いして表面の皮をむく。
  5. 器にかつおとピーマンを盛りつけ、大根おろしを添える。かつおに大根おろしをのせていただく。

※前日にかつおを浸けておくと翌朝の調理が簡単です。

トマトと卵のサラダ

エネルギー
127kcal
食物繊維
1.0g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • トマト1/2個(100g)
  • ゆで卵 1個(50g)
  • フレンチドレッシング 小さじ2(8g)
作り方
  1. トマトはくし形切りにする。
  2. ゆで卵の殻をむき、くし形切りにする。
  3. 器にトマトとゆで卵を交互に盛りつけ、フレンチドレッシングをかける。

エネルギー
533kcal
食物繊維
3.1g
塩分
3.8g

ロールパン

エネルギー
190kcal
食物繊維
1.2g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ロールパン 2個(60g)
作り方
  1. ロールパンを電子レンジで約30秒加熱して温め、器に盛る。

薄切り牛のステーキ バター醤油

エネルギー
238kcal
食物繊維
1.5g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • 牛肉(もも・薄切り) 70g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • にんにく(薄切り) 1片分(5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • <バター醤油>
  • 醤油 小さじ2(12g)
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • バター 5g
  • <つけ合わせ>
  • 新じゃがいも(ゆで) 1個(50g)
  • にんじん(ゆで) 20g
  • クレソン 10g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. 牛肉は1枚を2~3枚に切り分け、塩、こしょうをふる。
  2. 鍋にサラダ油とにんにくを入れて火にかける。香りがしたらにんにくを取り出し、牛肉を焼く。
  3. 牛肉に火が通ったら取り出し、同じ鍋に醤油、白ワイン、バターを加えて煮立たせる。
  4. 器に肉と野菜、レモンを盛りつけ、肉に3の熱々のバター醤油をかける。

※つけ合わせの野菜は、ステーキと一緒にバター醤油でいただきます。塩分の摂取が控えられます。

レタスのスープ

エネルギー
7kcal
食物繊維
0.2g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • レタス
  • コンソメ(固形) 1/2個
  • 水 3/4カップ(150g)
  • すりごま(白) 適宜
作り方
  1. 鍋に水とコンソメを入れて火にかける。
  2. 器にちぎったレタスを入れ、熱々のコンソメスーブを注ぎ、すりごまをちらす。

グレープフルーツ・ヨーグルト

エネルギー
98kcal
食物繊維
0.2g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • グレープフルーツ 1/4個(40g)
  • はちみつ 小さじ1(7g)
  • ヨーグルト(プレーン) 60g
  • ミントの葉 適宜
作り方
  1. グレープフルーツは薄皮をむいて一口大に分け、はちみつをかける。
  2. 器にヨーグルトを盛りつけ、グレープフルーツをのせてミントの葉を飾る。

エネルギー
631kcal
食物繊維
7.2g
塩分
2.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

たけのこの五目春巻

おすすめの一品
エネルギー
364kcal
食物繊維
2.8g
塩分
1.9g
材料(1人分)
  • 春巻の皮 小3枚(24g)
  • <春巻の具>
  • たけのこ(ゆで・根元の細切り) 30g
  • 豚肉(もも) 30g
  • しいたけ 1枚(10g)
  • にんじん 30g
  • 白滝 30g
  • <調味料>
  • 酒 小さじ1/2(2.5g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • しょうが汁 適宜
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • <水溶き片栗粉>
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 揚げ油 適宜
  • 練がらし 適宜
  • 黒酢 適宜
作り方
  1. 豚肉を細切りにし、しょうが汁、酒、醤油を加えて手でもみこみ下味をつける。
  2. しいたけ、にんじんは千切り、白滝は3~4㎝の長さに切る。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、豚肉、たけのこ、しいたけ、にんじん、白滝の順に加えて炒め合わせる。
  4. 最後にごま油を加え、具をバットに広げて冷ます。
  5. 春巻の皮に1/3の具をのせ、手前から巻いて長方形に包む。皮の端に水溶き片栗粉をつけて止める。
  6. 春巻を160℃の油で揚げる。
  7. 器に盛りつけ、練がらしを添える。お好みで黒酢をつけていただく。

グリーンアスパラガスとそら豆のスープ煮

エネルギー
57kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • グリーンアスパラガス 2本(40g)
  • そら豆(ゆで) 2個(40g)
  • コンソメ(固形) 1/3個(1.5g)
  • 水 1/2カップ(100g)
作り方
  1. グリーンアスパラガスは斜め切りにする。
  2. 鍋に水とコンソメを加えて火にかける。
  3. コンソメが溶けたらグリーンアスパラガス、薄皮をむいたそら豆を加えて煮る。
  4. 緑色が鮮やかに煮えたら火を止め、器に汁ごと盛りつける。

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