レタスの韓国風サラダ

7月おすすめの一品

レタスの韓国風サラダ

レタスの韓国風サラダ

エネルギー
67kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0.7g
季節の食材
レタス
レタスは、色や葉の形の違うさまざまな品種が出回っていますが、夏は丸く結球する玉レタス(普通のレタス)やサニーレタスなどが旬を迎えます。レタスのみずみずしい食感と歯ざわりは、暑い夏こそおいしく感じられます。レタスの100g中のエネルギーは、12~17kcal。栄養豊富な野菜ではありませんが、エネルギーが低いことが大きな魅力です。また、サニーレタスやリーフレタスには、β‐カロテンやカリウムが比較的多く含まれます。つけ合わせに添えることも多いですが、旬の時期はレタスを主役にしたり、炒めたり、ゆでたりして量をたっぷりいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1603kcal
食物繊維
22.2g
塩分
6.2g
  • 大麦ごはん
  • 目玉焼き トマトソテー添え
  • 大根と青じそのサラダ
  • 納豆
  • ライ麦パン
  • カレーコロッケ
  • きゅうりのヨーグルトサラダ
  • ブルーベリー
  • 大麦ごはん
  • 焼き肉 ポン酢たれ
  • レタスの韓国風サラダ
  • モロヘイヤのスープ

エネルギー
501kcal
食物繊維
6.2g
塩分
1.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

目玉焼き トマトソテー添え

エネルギー
131kcal
食物繊維
1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • トマト 1/2個(100g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. トマトは1cmの厚さの半月切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油を入れて火にかけ、卵を割り入れる。
  3. 鍋の空いたスペースにトマトを並べて、ふたをして1分焼く。
  4. トマトを返して両面を焼き、卵とトマトに塩、こしょうをふる。
  5. 器に目玉焼きとトマトのソテーを盛り合わせる。

大根と青じそのサラダ

エネルギー
79kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 大根(千切り) 20g
  • うなぎの白焼き(短冊切り) 20g
  • 青じそ 2枚(2g)
  • 和風ドレッシング(ノンオイル) 小さじ2(10g)
作り方
  1. ボウルに大根とうなぎの白焼きを入れ、青じそは手でちぎりながら加える。
  2. 器に盛りつけて、召し上がる直前に和風ドレッシングをかける。

※ うなぎの端の部分など残ったところは、副菜に活用してみましょう

納豆

エネルギー
81kcal
食物繊維
2.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 練りわさび 適量
作り方
  1. 納豆をかきまぜる。
  2. 器に盛りつけてしょうゆをかけ、お好みでわさびをのせる。

エネルギー
592kcal
食物繊維
8g
塩分
2g

ライ麦パン

エネルギー
158kcal
食物繊維
3.4g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
作り方
  1. ライ麦食パンを2~4等分の食べやすい大きさに切る。
  2. 器に盛りつける。

カレーコロッケ

エネルギー
357kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • じゃがいも 70g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 30g
  • ツナ(缶詰) 20g
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
  • カレー粉 適宜
  • 小麦粉 小さじ2(6g)
  • 溶き卵 1/2個分(25g)
  • パン粉 大さじ2(8g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 揚げ油 適宜
  • <つけ合わせ>
  • レタス 20g
作り方
  1. 鍋にサラダ油をひき、玉ねぎを炒める。
  2. じゃがいもはゆでて熱いうちにつぶす。
  3. じゃがいもに玉ねぎ、ツナ、カレー粉の順に加え、塩、こしょうをふり混ぜ合わせる。
  4. 3の粗熱が取れたら2個に分けて楕円形に成形する。
  5. 4に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて170℃の油で揚げる。
  6. 器に盛りつけて、レタスを添える。

きゅうりのヨーグルトサラダ

エネルギー
52kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • きゅうり 1/3本(30g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • 玉ねぎ(みじん切り) 20g
  • パプリカ(赤・みじん切り) 10g
  • ヨーグルト(プレーン) 60g
  • 黒こしょう(粗挽き) 適量
作り方
  1. きゅうりはさいの目切りにして、塩をふる。
  2. 玉ねぎは水洗いして水気を絞る。
  3. ヨーグルトにきゅうり、玉ねぎ、パプリカを加えて混ぜ合わせ、黒こしょうをふる。
  4. 器に盛りつける。

ブルーベリー

エネルギー
25kcal
食物繊維
1.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ブルーベリー(生または冷凍) 50g
作り方
  1. ブルーベリーは、流水で洗って水気を切る。
  2. 器に盛りつける。

※ 冷凍を使用するときは、冷凍庫から取り出して器に盛りつける。

エネルギー
510kcal
食物繊維
8g
塩分
2.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

焼き肉 ポン酢たれ

エネルギー
156kcal
食物繊維
2.0g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 牛肉(薄切り) 70g
  • こしょう 適量
  • ズッキーニ 30g
  • なす 1/2本(50g)
  • ピーマン 1~2個(20g)
  • ポン酢(市販) 大さじ1(15g)
作り方
  1. 牛肉は食べやすい大きさに切り分け、こしょうをふる。
  2. ズッキーニとなすは、5mm~1cmの厚さの輪切りにする。
  3. ピーマンは縦に4~6等分に切る。
  4. 焼き網に牛肉と野菜を並べて、両面を焼いて火を通す。
  5. 器に盛りつける。別の小皿にポン酢を入れ、つけながらいただく。

レタスの韓国風サラダ

おすすめの一品
エネルギー
67kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • レタス 50g
  • きくらげ(戻し) 20g
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 焼き肉のたれ(市販・中辛) 小さじ2(12g)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
  • いりごま(白) 小さじ1(3g)
  • ローストガーリック(市販・粗挽き) 適量
作り方
  1. レタスは冷水に浸して水気をよく切り、食べやすい大きさに手でちぎる。
  2. きくらげは千切りにする。
  3. 焼き肉のたれにきくらげとレモン汁を加えて混ぜる。
  4. レタスにごま油をかけて手で軽くなじませ、きくらげ入りのたれを加えてひと混ぜする。
  5. 器に盛りつけて、いりごまとローストガーリックを散らす。

モロヘイヤのスープ

エネルギー
77kcal
食物繊維
1.6g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • モロヘイヤ(葉) 20g
  • にんにく(みじん切り) 1/2片(3g)
  • 豆腐(木綿) 50g
  • チキンスープ 3/4カップ(150ml)
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
  • 塩 ミニスプーン1/2強(0.5g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. モロヘイヤを熱湯でさっとゆで、冷水に取って水気を絞り、粗いみじん切りにする。
  2. 鍋にサラダ油とにんにくを入れて炒める。
  3. 香りが立ったら豆腐を崩しながら炒めて、チキンスープを加える。
  4. 煮立ったところにモロヘイヤを加え、塩、こしょうで味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

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