みょうがの冷奴

8月おすすめの一品

みょうがの冷奴

みょうがの冷奴

エネルギー
123kcal
食物繊維
1.2g
塩分
0.5g
季節の食材
みょうが
しょうがの仲間で、独特の香りと辛味があるみょうが。「花みょうが」、「みょうがの子」とも呼ばれ、花が咲く前のつぼみを食用にします。低エネルギーでカリウムが多めですが、それ以外では栄養的な特徴はあまりなく、香りを楽しむ野菜です。香りは精油成分によるもので、胃液の分泌をよくするといわれています。夏バテで食欲が減退したらみょうがの出番です。紅紫色が鮮やかでハリのあるものが新鮮なものです。アクがあるので切ったらさっと水にさらし、余分なアクを抜いて使用しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1604kcal
食物繊維
17.5g
塩分
6.2g
  • ライ麦パン
  • ゆで豚サラダ
  • ヨーグルトドリンク
  • 大麦ごはん
  • もやしと豆腐の麻婆
  • きゅうりの甘酢漬け
  • 枝豆
  • 大麦ごはん
  • あじの磯辺フライ
  • みょうがの冷奴

エネルギー
459kcal
食物繊維
6.5g
塩分
1.9g

ライ麦パン

エネルギー
158kcal
食物繊維
3.4g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
作り方
  1. ライ麦食パンを器に盛りつける。

ゆで豚サラダ

エネルギー
146kcal
食物繊維
1.8g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 豚肉(もも) 50g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • きゅうり(千切り) 50g
  • キャベツ(千切り) 30g
  • 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/4(1g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • すりごま(白) 小さじ2(6g)
作り方
  1. 豚肉は一口大に切って塩をふり、下味をつける。
  2. 沸騰した湯に豚肉を入れて火を通し、冷水で冷まして水気をきる。
  3. きゅうりとキャベツを合わせ、和風だしの素をまぶしかけてざっくりと混ぜる。
  4. 野菜にゆでた豚肉、しょうゆ、すりごまの順に加えて混ぜ合わせる。
  5. 器に盛りつける。

ヨーグルトドリンク

エネルギー
115kcal
食物繊維
0g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 飲むヨーグルト(脂肪ゼロ) 200g
作り方
  1. グラスにヨーグルトを注ぎ入れる。

エネルギー
40kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 桃 中1/2個(100g)
作り方
  1. 桃の皮をむいて、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
550kcal
食物繊維
6.4g
塩分
3.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

もやしと豆腐の麻婆

エネルギー
242kcal
食物繊維
1.9g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • 豆腐(木綿) 100g
  • 豚肉(もも・粗みじん切り) 20g
  • もやし 30g
  • ねぎ(みじん切り) 10g
  • しょうが(みじん切り) 5g
  • にんにく(みじん切り) 5g
  • サラダ油 小さじ2(8g)
  • <合わせ調味料>
  • チキンスープ 1/2カップ(100g)
  • 赤味噌 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ2(10g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 豆板醤 小さじ約1/3(2g)
  • <水溶き片栗粉>
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 水 小さじ2(10g)
作り方
  1. 豆腐は1~2分ゆでてザルに上げ、水切りして1~2cm角に切る。
  2. ボウルにチキンスープ、赤味噌、酒、しょうゆ、豆板醤を入れて混ぜる。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、豚肉、ねぎ、しょうが、にんにくの順に手早く炒める。
  4. 豚肉が白っぽくなったら豆腐、もやし、合わせ調味料の順に加えて2~3分煮る。
  5. もやしに火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  6. 器に盛りつける。

きゅうりの甘酢漬け

エネルギー
44kcal
食物繊維
0.6g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • きゅうり 1/2本(50g)
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
  • <合わせ酢>
  • 米酢 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • しょうが(千切り) 10g
作り方
  1. きゅうりは3~5cmの長さのステック状に切る。
  2. ボウルに米酢、砂糖、塩、しょうが入れて混ぜる。
  3. 鍋にサラダ油を熱して、きゅうりをさっと炒める。
  4. きゅうりが熱いうちに合わせ酢に浸し、冷蔵庫で30分~1時間冷やす。
  5. 器に盛りつける。

枝豆

エネルギー
54kcal
食物繊維
1.8g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 枝豆(さや付き) 80g(正味40g)
  • 塩 ミニスプーン2(2g)
作り方
  1. 枝豆に半量の塩をまぶしてもみ込み、さやの毛羽を取って水洗いする。
  2. 枝豆をゆでる。
  3. ゆで上がったらザルに上げ、熱いうちに残りの塩をまぶす。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
595kcal
食物繊維
4.6g
塩分
1g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

あじの磯辺フライ

エネルギー
262kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • あじ(三枚おろし) 1尾(60g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 大さじ1/2(4g)
  • 青のり 適量
  • 溶き卵 1/4個(12g)
  • パン粉 大さじ3(9g)
  • 揚げ油 適量
  • キャベツ(千切り) 30g
  • トマト(くし形切り) 2切れ(30g)
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. あじの2枚の身に塩、こしょうをふる。
  2. 小麦粉に青のりを加えて混ぜ合わせる。
  3. 下味をつけたあじに青のり入りの小麦粉をまぶし、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  4. 衣をつけたあじを170℃の油で揚げる。
  5. 器にあじフライを盛りつけて、キャベツ、トマト、レモンを添える。

※ 味つけが物足りないとき、ソースやポン酢の使用量は小さじ1~2杯を目安にしましょう。

みょうがの冷奴

おすすめの一品
エネルギー
123kcal
食物繊維
1.2g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 豆腐(木綿) 100g
  • みょうが 1本半(20g)
  • きゅうり 1/3本(30g)
  • 青じそ(大葉) 1枚(1g)
  • かけだれ 小さじ2(10g)
  • <かけだれ・作りやすい分量>
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • バルサミコ酢 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ(6g)
作り方
  1. みょうがは針状の千切りにして、冷水につける。
  2. きゅうりと青じそも極細の千切りにして、冷水につける。
  3. 豆腐は4~5cm四方に切る。
  4. ボウルにオリーブ油、ごま油、バルサミコ酢、しょうゆを混ぜ合わせる。
  5. 野菜の水気をよくきって、一緒に合わせる。
  6. 器に豆腐を盛りつけて、上に野菜をこんもりとのせる。かけだれはいただくときにかける。

※ 豆腐にのせきれない分は、別皿に盛って添えましょう。かけだれに使ったしょうゆは少量ですが、油の風味とバルサミコ酢の色の効果で塩分控えめでも満足感があります。

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