えのきのタンメン

10月おすすめの一品

えのきのタンメン

えのきのタンメン

エネルギー
359kcal
食物繊維
3.0g
塩分
3.6g
季節の食材
えのきたけ
白くてすらりと細長いえのきたけは、菌床栽培されたきのこです。一年を通してお店に並びますが、鍋料理の時期に多く出回ります。100g当たり22kcalと低エネルギーで、食物繊維が豊富。煮ると出てくるとろみも食物繊維です。汁ものや麺料理の具材として加えると手軽に食物繊維が増やせて、血糖値の上昇を抑えてくれます。また、きのこのうま味は、だしや他の食材と一緒になると相乗効果で料理がおいしくなる特性があります。多様な食材とコラボレーションさせて、栄養のバランスがよく、血糖値が上がりにくいヘルシー料理を増やしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
食物繊維
18.5g
塩分
9.4g
  • 大麦ごはん
  • ハムエッグ
  • ほうれん草のソテー
  • 豆と野菜の味噌汁
  • えのきのタンメン
  • 切り干し大根の和え物
  • りんご
  • 大麦ごはん
  • 肉じゃが
  • 炙りしめさばときゅうりの酢の物
  • いちじく

エネルギー
501kcal
食物繊維
6.8g
塩分
3.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

ハムエッグ

エネルギー
173kcal
食物繊維
0g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • ハム(ロース) 1~2枚(30g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. ハムを半分に切る。
  2. 鍋にサラダ油を熱して、ハムを四方に並べて中央に卵を割り落とす。
  3. 鍋に少量の水(分量外)を加え、ふたして焼く。卵が半熟になったら火を止める。
  4. 器にハムエッグを盛りつけて、しょうゆをかけていただく。

ほうれん草のソテー

エネルギー
53kcal
食物繊維
2.2g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • ほうれん草 80g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ほうれん草は3~5cmの長さに切る。
  2. 鍋にサラダ油を熱してほうれん草を炒め、しんなりしたら塩、こしょうをふる。
  3. 器に盛りつける。

豆と野菜の味噌汁

エネルギー
65kcal
食物繊維
2.5g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • 大豆(市販・蒸し) 20g
  • キャベツ 20g
  • ねぎ 10g
  • だし 1カップ(200g)
  • 味噌 大さじ1/2(10g)
作り方
  1. キャベツは一口大に切る。ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋にだし、キャベツ、ねぎ、大豆を入れて火にかける。
  3. 煮立って野菜がしんなりしたら、味噌を溶き入れて火を止める。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
449kcal
食物繊維
5.2g
塩分
4.1g

えのきのタンメン

おすすめの一品
エネルギー
359kcal
食物繊維
3.0g
塩分
3.6g
材料(1人分)
  • 鶏肉(もも・ゆで) 30g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • えのきたけ 20g
  • キャベツ 20g
  • 玉ねぎ 10g
  • にんじん 10g
  • スープ(鶏肉のゆで汁) 200g
  • 水 150g
  • 即席麺 2/3食分(60g)
  • 粉末スープの素(塩味) 1/2袋(4g)
作り方
  1. ゆでた鶏肉に塩をふり、ラップに包んで冷蔵庫に入れる。
  2. えのきたけは石づきを切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。
  3. キャベツは一口大の四角に切る。玉ねぎとにんじんは薄切りにする。
  4. 鍋にスープ、水、えのきたけ、野菜を入れて煮る。
  5. 煮立ったら粉末スープの素を加える。鶏肉はそぎ切りにする。
  6. 別の鍋に湯を沸かして麺をゆでる。
  7. 器に麺を盛りつけて汁を注ぎ、野菜、えのきたけ、ゆで鶏肉をのせる。

※ 鶏肉のゆで汁をスープに活用すると、うま味の効用で塩分を控えることができます。スープを半量残した場合、一食分の塩分は2.6gです。また、即席の油揚げ麺は、スープとは別にゆでると余分な油の摂取が減らせます。

切り干し大根の和え物

エネルギー
49kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 切り干し大根(戻し) 20g
  • きゅうり 10g
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. 切り干し大根は、食べやすい長さに切る。
  2. きゅうりは千切りにする。
  3. ボウルにごま油、酢、しょうゆ、砂糖を合わせ、野菜を加えて和える。
  4. 器に盛りつける。

りんご

エネルギー
41kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • りんご 1/3個(75g)
作り方
  1. りんごは皮をむいて、食べやすい大きさのくし形切りにする。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
651kcal
食物繊維
6.5g
塩分
2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

肉じゃが

エネルギー
292kcal
食物繊維
2.5g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 牛肉(ばら) 30g
  • じゃがいも 1個(100g)
  • 玉ねぎ 30g
  • にんじん 30g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • だし 1 1/2カップ(300g)
  • 砂糖 大さじ1(9g)
  • しょうゆ 大さじ1/2(9g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. 牛肉を一口大に切る。
  2. じゃがいもは4~6等分に切る。玉ねぎはくし形切り、にんじんは乱切りにする。
  3. 鍋にサラダ油を熱して野菜とじゃがいも、牛肉を炒め合わせる。
  4. だしを加えて、ふたをして中火で煮る。
  5. じゃがいもに火が通ったら砂糖、しょうゆ、塩を加えて汁が少なくなるまで煮る。
  6. 器に盛りつける。

炙りしめさばときゅうりの酢の物

エネルギー
122kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • しめさば(市販) 30g
  • きゅうり 30g
  • わかめ(戻し) 10g
  • 酢 小さじ2(10g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. しめさばは5mm~1cmの厚さに切り、焼き網に並べて表面を焼き、薄い焼き色をつける。
  2. きゅうりは薄切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたら水でさっと洗って水気を絞る。
  3. わかめは1~2㎝の長さに切る。
  4. 酢と砂糖を合わせて甘酢を作り、きゅうりとわかめを和える。
  5. 器に炙ったしめさば、わかめときゅうりの酢の物を盛り合わせる。

いちじく

エネルギー
27kcal
食物繊維
1.0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いちじく 1個(50g)
作り方
  1. いちじくは洗って水気をふき取り、食べやすい大きさのくし形切りにする。
  2. 器に盛りつける。

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