いんげん豆とパスタのスープ

3月おすすめの一品

いんげん豆とパスタのスープ

いんげん豆とパスタのスープ

エネルギー
318kcal
食物繊維
12.9g
塩分
1.5g
季節の食材
いんげん豆
いんげん豆には、さやごと食べる野菜のさやいんげんと乾燥豆があります。豆は、白いんげんの他に金時豆、虎豆、うずら豆も仲間です。乾燥豆は長く保存できるものと思われていますが、食べ頃は年末から翌年の梅雨前。乾燥後、時間が経つと戻りにくくなるためで、豆にも旬があるのです。
栄養は、炭水化物が50%以上を占め、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1、B2などが多く食物繊維は100g中に10g以上と豊富です。ちなみに白飯の食物繊維は0.3g、玄米ごはんは1.4g。比較するといかに多いかがわかります。豆は糖質が多く避けがちな食材ですが、微量の栄養素や血糖値の上昇を抑える食物繊維も豊富です。適量を取り入れてみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
29.2g
塩分
7.7g
  • いんげん豆とパスタのスープ
  • キャベツと塩昆布のサラダ
  • ヨーグルト
  • いちご
  • 三色丼
  • 菜の花のからし和え
  • 野菜ジュース
  • 大麦ごはん
  • いわしの黒南蛮酢漬け
  • おからとひじきの煮物
  • 豆苗の味噌汁

エネルギー
468kcal
食物繊維
15.3g
塩分
1.9g

いんげん豆とパスタのスープ

おすすめの一品
エネルギー
318kcal
食物繊維
12.9g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • いんげん豆(大福豆・ゆで) 80g
  • ミニトマト 3個(60g)
  • 玉ねぎ 1/6個(25g)
  • にんにく(みじん切り) 1/2個(3g)
  • ショルダーベーコン 1枚(25g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 固形コンソメ 1/2個(2g)
  • パスタ 20g
  • パルメザンチーズ(粉) 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. ミニトマトは皮をむいて粗く刻む。玉ねぎはみじん切りにする。
  2. ショルダーベーコンは拍子木切りにする。
  3. 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにく、ショルダーベーコンの順に加えて炒める。
  4. 香りがしたらいんげん豆を入れ、浸る程度の水(分量外)と固形コンソメを加えて中火で煮る。
  5. 煮立ったらパスタを食べやすい長さに折って加え、煮えたらミニトマトを加える。
  6. 器に盛りつけて、パルメザンチーズをかける。

※ いんげん豆の下ごしらえは、一晩吸水させた後、浸け水ごと火にかけ、煮立ったら半量の湯を捨ててあくを抜き、水を足して約45分煮ます。加熱時間は豆の乾燥状態や分量にもよります。途中で煮え具合を確認しましょう。戻した豆は冷凍保存ができるので、まとめてゆでて、小分けにしておくと便利です。

キャベツと塩昆布のサラダ

エネルギー
47kcal
食物繊維
1.0g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • キャベツ 20g
  • 塩昆布 5g
  • ごま油 小さじ1(4g)
作り方
  1. キャベツは芯を除いて、一口大のざく切りにする。
  2. 塩昆布は包丁で粗く刻む。
  3. キャベツに塩昆布を加えて手でよくもみ、ごま油をかけてひと混ぜする。
  4. 器に盛りつける。

ヨーグルト

エネルギー
69kcal
食物繊維
0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(加糖・プレーン) 1個(85g)
作り方
  1. ヨーグルトを器に盛りつける。

いちご

エネルギー
34kcal
食物繊維
1.4g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いちご 4~5粒(100g)
作り方
  1. いちごは流水で洗ってヘタを取り、縦半分に切る。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
551kcal
食物繊維
6.3g
塩分
2.2g

三色丼

エネルギー
463kcal
食物繊維
2.1g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
  • <具>
  • 卵 1個(50g)
  • 鶏挽き肉(もも) 50g
  • 釜揚げしらす 10g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1 1/2強(5g)
  • しょうが汁 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. サラダ油をひいた鍋に溶いた卵を入れ、2~3本の菜箸で混ぜながら中火でそぼろ状に炒る。
  3. 別の鍋に鶏挽き肉、しょうゆ、酒、水、砂糖、しょうが汁を入れて、卵と同様に炒る。
  4. 器に分量の大麦ごはんを盛りつけて、鶏そぼろ、炒り卵、釜揚げしらすを彩りよくのせる。

※ 大麦ごはんの残りは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存しましょう。

菜の花のからし和え

エネルギー
22kcal
食物繊維
2.5g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 菜の花 60g
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • かつおだし 大さじ1(5g)
  • からし(粉) 少量
作り方
  1. 菜の花は水につけてしゃきっとさせ、沸騰した湯でゆでる。
  2. ザルに上げて冷まし、水気を絞って3~5cmの長さに切る。
  3. しょうゆとだしを合わせ、菜の花にかけて和える。
  4. 器に下味をつけた菜の花を盛りつけて、少量のからしをふる。

野菜ジュース

エネルギー
66kcal
食物繊維
1.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 野菜ジュース(100%) 200ml
  • レモン(果汁) 小さじ1(5g)
作り方
  1. 野菜ジュースにレモンの果汁を加えて、ひと混ぜする。
  2. グラスにジュースを注ぎ入れる。

エネルギー
581kcal
食物繊維
7.6g
塩分
3.6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

いわしの黒南蛮酢漬け

エネルギー
223kcal
食物繊維
0.7g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • いわし 1尾(60g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 大さじ1(9g)
  • 揚げ油 適量
  • 玉ねぎ(薄切り) 20g
  • パプリカ(赤・薄切り) 10g
  • <黒南蛮酢>
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • バルサミコ酢 小さじ2(10g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 唐辛子(輪切り) 適量
作り方
  1. いわしは三枚におろし、身にミニスプーン1/2の塩(分量外)をふる。2~3分置いて水洗いする。
  2. 水気をふき取ってこしょうをふり、小麦粉をまぶし、170℃に熱した油で揚げる。
  3. しょうゆ、バルサミコ酢、水、砂糖、唐辛子を合わせる。
  4. 揚げたいわしを3の黒南蛮酢に浸して玉ねぎとパプリカをのせ、冷蔵庫で20~30分置く。
  5. 器に盛りつける。

※ 分量外の塩は、いわしの生臭みを取るために使用します。

おからとひじきの煮物

エネルギー
119kcal
食物繊維
3.7g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • ひじき(戻し) 10g
  • にんじん(千切り) 10g
  • ごぼう(ささがき) 10g
  • おから 20g
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 砂糖 大さじ1弱(10g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 細ねぎ(小口切り) 5g
作り方
  1. ひじきは2cmの長さに切る。
  2. 鍋にごま油を熱し、にんじん、ごぼう、ひじき、おからの順に加えて、中火で1~2分炒める。
  3. だし、砂糖、しょうゆを加えて、混ぜながら煮汁が少なくなるまで煮る。
  4. 器に盛りつけて、細ねぎを散らす。

豆苗の味噌汁

エネルギー
29kcal
食物繊維
1.1g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 豆苗 20g
  • だし 1カップ(200g)
  • 味噌 大さじ1/2弱(10g)
作り方
  1. 豆苗は根元を切り落とし、3~5cmの長さに切る。
  2. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら豆苗を加えて1~2分煮る。
  3. 味噌を溶き入れて火を止める。
  4. 器に盛りつける。

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