うどのフレッシュサラダ

4月おすすめの一品

うどのフレッシュサラダ

うどのフレッシュサラダ

エネルギー
112kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0.5g
季節の食材
うど
うどは、春を感じさせてくれる香りのよい野菜。屋外で自生した山うどと、日の当たらない地下で栽培された白うどがあり、1~4月頃に出荷量が多くなります。うどは90%以上が水分。エネルギーが低く、カリウムが多く含まれます。あまりなじみがない野菜ですが、エネルギーはかぶと近く、食物繊維の量はアスパラガスとほぼ同じです。白うどは色が真っ白でアクが少ないことが特徴。生のまま食べられるので、みずみずしい持ち味をサラダなどに活用してみましょう。また、緑黄色野菜と組み合わせると彩りが美しく、栄養のバランスもよくなります。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1602kcal
食物繊維
21.6g
塩分
7.4g
  • 卵のオープンサンド
  • ヨーグルトサラダ
  • コーヒー
  • キウイフルーツ
  • 大麦ごはん
  • ポークソテー
  • うどのフレッシュサラダ
  • トマトと玉ねぎのスープ
  • 大麦ごはん
  • 煮魚
  • 大豆とひじきのマヨネーズ和え
  • 山菜の味噌汁

エネルギー
445kcal
食物繊維
5.5g
塩分
1.9g

卵のオープンサンド

エネルギー
278kcal
食物繊維
4.2g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 溶き卵 1個分(50g)
  • パセリ(みじん切り) 10g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
  • バター 4g
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • トマトケチャップ 小さじ1 1/2(8g)
作り方
  1. 溶き卵にパセリ、塩、こしょうを加えて混ぜる。
  2. 鍋にバターを溶かし、卵液を流し入れる。箸を大きく動かしながら炒り卵にする。
  3. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。
  4. トーストにトマトケチャップを塗って、炒り卵をのせる。
  5. 器に盛りつける。

ヨーグルトサラダ

エネルギー
108kcal
食物繊維
1.3g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • りんご 30g
  • にんじん 30g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • ヨーグルト(プレーン) 100g
  • はちみつ 小さじ1(7g)
  • レタス 10g
  • 黒こしょう(粗挽き) 適量
作り方
  1. にんじんは薄めのいちょう切りにして、さっとゆでる。
  2. りんごは3~5mmの厚さのいちょう切りにする。
  3. にんじんとりんごを合わせて塩をふり、もむようにしてなじませる。
  4. ヨーグルトにはちみつを入れ、3を加えてひと混ぜする。
  5. 器にレタスを敷いて4を盛りつけ、黒こしょうをふる。

コーヒー

エネルギー
6kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • コーヒー(粉) 1杯分(10g)
  • 熱湯 150ml
作り方
  1. コーヒー豆が入った紙バッグを左右に開いて、カップのふちにかけて安定させる。
  2. 少量の熱湯を注いで蒸らした後、熱湯を2~3回に分けて注ぎ、紙バッグをはずす。

※ コーヒーは、一杯分を抽出できるドリップタイプを使用しました。

キウイフルーツ

エネルギー
53kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • キウイフルーツ 1個(100g)
作り方
  1. キウイフルーツの両端を切り、半分に切る。
  2. 切り口を上にして器に2つ盛りつけ、スプーンですくいながらいただく。

エネルギー
642kcal
食物繊維
7.9g
塩分
1.8g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

ポークソテー

エネルギー
273kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 豚肉(ロース) 1枚(70g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • ガーリック(粉末・無塩) 1g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
  • <つけ合わせ>
  • じゃがいも(ゆで) 50g
  • パセリ(みじん切り) 10g
  • にんじん(ゆで) 20g
作り方
  1. 豚肉に2~3か所切り目を入れて軽く叩き、塩、こしょうをする。
  2. 鍋にオリーブ油を熱して豚肉を焼く。焼き色がついたら返して同様に焼き、中まで火を通す。
  3. 豚肉が焼けたら、最後にガーリックをふる。
  4. じゃがいもにパセリをまぶしつける。
  5. 器にポークソテーを盛りつけて、じゃがいもとにんじん、レモンを添える。

うどのフレッシュサラダ

おすすめの一品
エネルギー
112kcal
食物繊維
2.3g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • うど 50g
  • リーフミックス 20g
  • 金山寺味噌 小さじ1強(8g)
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
  • いりごま(金ごま) 小さじ2(6g)
作り方
  1. うどは皮をむいてスライサーで手早く千切りにし、酢少量(分量外)を加えた水に浸ける。
  2. リーフミックスは水洗いしてザルに上げ、水気をきる。
  3. 金山寺味噌にキャノーラ油、酢を加えて混ぜ、ドレッシングを作る。
  4. 器にリーフミックスを敷いて中央にうどをのせ、ドレッシングをかけていりごまをふる。

※ 金山寺味噌は、煎った大豆、大麦、小麦を混ぜて蒸した後、野菜などを加えて甘く調味加工したもの。通常の味噌より塩分が少なく、うどとよく合います。うどは切ると変色しやすいので、すぐに酢水に浸けましょう。

トマトと玉ねぎのスープ

エネルギー
47kcal
食物繊維
1.4g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • トマトジュース(無塩) 150g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 20g
  • 固形コンソメ 1/2個(2g)
  • こしょう 適量
  • 豆乳(無調整) 20g
作り方
  1. 耐熱製の皿に玉ねぎを広げてラップで覆い、電子レンジで1~2分加熱する。
  2. 鍋にトマトジュース、玉ねぎ、固形コンソメ、こしょうを入れて火にかけ、混ぜながら煮る。
  3. コンソメが溶けたら、豆乳を加えて火を止める。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
515kcal
食物繊維
8.2g
塩分
3.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

煮魚

エネルギー
137kcal
食物繊維
1.1g
塩分
2.0g
材料(1人分)
  • かれい(切り身) 1切れ(100g)
  • こんにゃく(生いも) 30g
  • しょうが(薄切り) 10g
  • 水 3/4カップ(150g)
  • しょうゆ 小さじ2(12g)
  • みりん 小さじ1(5g)
  • 酒 大さじ1(15g)
作り方
  1. かれいは水洗いしてぬめりを取り、水気をよくふき取る。
  2. こんにゃくは5cmの長さの細切りにする。
  3. 鍋に水、しょうゆ、みりん、酒を入れて火にかける。
  4. 煮立ったらかれい、こんにゃく、しょうがを加えて、落としぶたをして中火で煮る。
  5. 器に煮たかれいを盛りつけて、手前にこんにゃくを添える。

大豆とひじきのマヨネーズ和え

エネルギー
141kcal
食物繊維
3.7g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 大豆(ゆで) 35g
  • ひじき(戻し) 30g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ2(10g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. ひじきをさっとゆでて、食べやすい長さに切る。
  2. マヨネーズ、酢、しょうゆを合わせ、大豆とひじきを加えて混ぜる。
  3. 器に盛りつける。

山菜の味噌汁

エネルギー
27kcal
食物繊維
1.3g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • たけのこ(ゆで) 20g
  • ふき(ゆで) 10g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 麦味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. たけのこは薄いくし形にきる。
  2. ふきは斜めの薄切りにする。
  3. 鍋にだし、たけのこ、ふきを入れて火にかける。煮立ったら麦味噌を溶き入れる。
  4. 器に盛りつける。

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