つくねのすき焼き風

11月おすすめの一品

つくねのすき焼き風

つくねのすき焼き風

エネルギー
267kcal
食物繊維
1.6g
塩分
1.5g
季節の食材
長いも
長いもはやまいもの一種です。やまいもの中ではエネルギーが最も低く、やまといもの半分ほど。カリウムや食物繊維が多く含まれています。長いもには、炭水化物の消化を助ける酵素が含まれ、すりおろしたり、切ったりして生のまま食べることができます。しかし、粘りが苦手という人がいて、生は好き嫌いが分かれるようです。長いもの粘りは、多糖類にタンパク質が結合したもの。加熱すると食感が変わるという特徴があり、焼く、煮る、揚げるといった料理もおすすめです。ホクホク、ふんわりした意外な食感が味わえる食材です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
食物繊維
20.1g
塩分
5.5g
  • 卵のトースト
  • 温野菜サラダ
  • シナモンミルクティー
  • ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • つくねのすき焼き風
  • 玉ねぎのサラダ
  • りんご
  • 大麦ごはん
  • 納豆のかき揚げ
  • まぐろとアボカドのレタス包み
  • なめこの味噌汁

エネルギー
421kcal
食物繊維
6.4g
塩分
1.6g

卵のトースト

エネルギー
260kcal
食物繊維
3.4g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • ゆで卵 1個(50g)
  • オリーブ油 小さじ1/2(2g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
作り方
  1. ゆで卵をフォークの背で押して細かくつぶし、オリーブ油を加えて混ぜる。
  2. 砂糖と塩を加えて味つけする。
  3. ライ麦食パンをオーブントースターで焼き、2~4等分の食べやすい大きさに切る。
  4. 卵とトーストを別々の器に盛りつけて、トーストに卵をのせていただく。

温野菜サラダ

エネルギー
72kcal
食物繊維
3.0g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 50g
  • にんじん 20g
  • スイートコーン(冷凍) 10g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1(5g)
  • トマトケチャップ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. ブロッコリーは一口大の小房に分け、にんじんは乱切りにしてゆでる。
  2. スイートコーンは電子レンジで加熱する。
  3. マヨネーズにトマトケチャップを加えて混ぜ合わせる。
  4. ボウルにブロッコリー、にんじん、スイートコーンを合わせ、3を加えてさっと和える。
  5. 器に盛りつける。

シナモンミルクティー

エネルギー
20kcal
食物繊維
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 紅茶(ティーバッグ) 1袋
  • 水 3/4カップ(150g)
  • シナモン(ステック) 1/2本
  • 牛乳 30g
作り方
  1. 小鍋に水とシナモンを入れて火にかける。
  2. 沸騰したら紅茶のティーバッグを入れ、紅茶を煮出したら牛乳を加える。
  3. ひと煮立ちさせてティーバッグとシナモンを取り出し、カップに注ぐ。

ヨーグルト

エネルギー
69kcal
食物繊維
0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(市販・加糖) 85g
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつける。

エネルギー
578kcal
食物繊維
5.2g
塩分
2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

つくねのすき焼き風

おすすめの一品
エネルギー
267kcal
食物繊維
1.6g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 長いも 20g
  • 鶏肉(挽き肉) 60g
  • 溶き卵 1/3個分(15g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
  • 焼き豆腐 80g
  • 春菊(葉のみ) 30g
  • 昆布だし 1/2カップ(100g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
作り方
  1. 長いもは皮をむき5mmの角切りにする。
  2. 鶏肉に溶き卵を加えてよく混ぜる。粘りが出たら長いもを加えて、塩、こしょうをふる。
  3. 食べやすい大きさの小判型に丸め、サラダ油をひいた鍋で両面を焼く。
  4. 焼き豆腐は3cmの角切りにする。春菊は5~6cmの長さに切る。
  5. 昆布だしにしょうゆ、酒、砂糖を加える。
  6. すき焼き用の鍋につくねと焼き豆腐、5の煮汁を入れて火にかけ、煮立ったら春菊を加える。
  7. 器に煮えた具を取りながらいただく。

※ つくねに長いもを入れるとシャキシャキ、ホクホクした食感が加わります。よく噛むので満腹感が得られやすくなります。

玉ねぎのサラダ

エネルギー
74kcal
食物繊維
0.7g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 玉ねぎ 20g
  • キャベツ 10g
  • パプリカ(赤) 10g
  • フレンチドレッシング 大さじ1(15g)
作り方
  1. 玉ねぎは薄切りにして塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら水洗いして水気を絞る。
  2. キャベツは千切りにする。
  3. パプリカは細い千切りにして電子レンジで加熱し、冷ましておく。
  4. 玉ねぎ、キャベツ、パプリカを合わせてフレンチドレッシングをかけ、冷蔵庫で冷やしておく。
  5. 器に盛りつける。

りんご

エネルギー
27kcal
食物繊維
0.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • りんご 1/4個(50g)
作り方
  1. りんごは皮をむいてくし形に切り、器に盛りつける。

エネルギー
601kcal
食物繊維
8.5g
塩分
1.9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

納豆のかき揚げ

エネルギー
232kcal
食物繊維
2.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 黒豆納豆 30g
  • 春菊(茎のみ) 10g
  • 玉ねぎ 10g
  • 天ぷら粉 大さじ1(8g)
  • 水 大さじ1(15g)
  • 揚げ油 適量
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
作り方
  1. 春菊は1~2cmの長さに切る。玉ねぎはさいの目切りにする。
  2. 天ぷら粉に水を加えて混ぜる。鍋に揚げ油を用意して火にかける。
  3. お玉に黒豆納豆、春菊、玉ねぎをのせて2の衣をかけ、160~170℃の油で揚げる。
  4. 器に盛りつけて、塩をふっていただく。

まぐろとアボカドのレタス包み

エネルギー
129kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • まぐろ(刺身・ぶつ切り) 60g
  • アボカド 1/4個(30g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • だし 小さじ1/2(2.5g)
  • わさび 適量
  • レタス 30g
  • かいわれ大根 10g
  • 刻み海苔 適量
作り方
  1. まぐろとアボカドは1~2cmの角切りにする。
  2. しょうゆにだしを加えてだしじょうゆを作り、わさびを加えて溶き合わせる。
  3. まぐろとアボカドを2に加えてさっと和える。
  4. レタスは水洗いしてよく水気をきる。
  5. かいわれ大根は根元を切り落として水でよく洗い、半分の長さに切る。
  6. 器にまぐろとアボカド、レタス、かいわれ大根、刻み海苔を盛りつける。

※ レタスにまぐろとアボカドをのせ、上にかいわれ大根と刻み海苔をのせて巻いていただきます。

なめこの味噌汁

エネルギー
30kcal
食物繊維
1.6g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • なめこ 20g
  • 大根おろし 30g
  • ねぎ(輪切り) 5g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. なめこはさっと水洗いしてザルに上げる。
  2. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったら味噌を溶き入れてなめこを加える。
  3. なめこが煮えたら水気を絞った大根おろしを加え、火を止める。
  4. 器に盛りつけてねぎを散らす。

商品を見る