たらのスープ仕立て

1月おすすめの一品

たらのスープ仕立て

たらのスープ仕立て

エネルギー
190kcal
食物繊維
2.4g
塩分
1.2g
季節の食材
たら
たらちりや湯豆腐など、冬の鍋物に欠かせない白身魚です。たらのエネルギーは、さんまの約1/3と少なく、脂質はほとんど含まれません。一方、同じたらでも魚卵のたらこや辛子明太子は、脂質が含まれ、コレステロールや塩分が多い加工食品。こちらは取り過ぎに注意が必要です。たらの身は淡泊な味わいがあり、うま味を含んでいることが特徴。単品よりだしやきのこなど、いろいろな食材と組み合わせると相乗効果でおいしくなり、栄養のバランスもよくなります。和食に限らず、洋風のスープなどにも手軽に活用してみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
食物繊維
23.5g
塩分
7.6g
  • 大麦ごはん
  • 肉野菜炒め
  • みぞれ納豆
  • 味噌汁
  • 全粒粉パン
  • たらのスープ仕立て
  • にんじんのサラダ
  • ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • さつま揚げと卵の煮物
  • 温野菜サラダ
  • りんご

エネルギー
537kcal
食物繊維
8g
塩分
2.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛る。

※ 残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

肉野菜炒め

エネルギー
164kcal
食物繊維
1.8g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • キャベツ 30g
  • もやし 50g
  • ほうれん草 20g
  • 豚肉(薄切り) 45g
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 中華だしの素(顆粒) 小さじ1/3(1g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. キャベツはざく切り、ほうれん草は3~5cmの長さに切る。
  2. 豚肉は一口大に切り分ける。
  3. 鍋にごま油を熱して、キャベツ、豚肉、もやし、ほうれん草の順に加えて炒める。
  4. 火が通ったら中華だしの素、塩、しょうゆを加えてさっと炒め合わせる。
  5. 器に盛りつける。

みぞれ納豆

エネルギー
85kcal
食物繊維
2.9g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 大根おろし(粗目) 20g
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • かつお削り節 適量
作り方
  1. 大根おろしは軽く絞って汁気をきる。
  2. 器に納豆を盛りつけて大根おろしをのせ、しょうゆをかけてかつお削り節を散らす。

味噌汁

エネルギー
78kcal
食物繊維
1.2g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • じゃがいも 1/2個(50g)
  • 油揚げ 1/4枚(5g)
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 麦味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. じゃがいもは小さめの一口大に切る。
  2. 油揚げは表と裏に湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
  3. 鍋にだしとじゃがいもを入れて火にかける。じゃがいもが煮えたら油揚げを加え、麦味噌を溶き入れる。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
529kcal
食物繊維
9.4g
塩分
2.6g

全粒粉パン

エネルギー
176kcal
食物繊維
5.3g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 全粒粉食パン 1枚(70g)
作り方
  1. 全粒粉食パンをオーブントースターで焼く。焼き色がついたら取り出して半分に切る。
  2. 器に盛りつける。

たらのスープ仕立て

おすすめの一品
エネルギー
190kcal
食物繊維
2.4g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • まだら 1切れ(80g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 小さじ2/3(2g)
  • オリーブ油 小さじ1/2(2g)
  • バター 4g
  • 玉ねぎ 50g
  • しめじ 25g
  • パプリカ(赤) 20g
  • 白ワイン 1/4カップ(50g)
  • 水 1/2カップ(100g)
  • 固形コンソメ 1/3個(1.5g)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
  • パセリ(刻み) 5g
作り方
  1. まだらに塩、こしょうをして小麦粉をまぶす。
  2. 鍋にオリーブ油とバターを溶かし、たらの両面を焼いていったん皿に移す。
  3. 玉ねぎは薄切りにして電子レンジで約1分加熱する。
  4. しめじは石づきを切り落とし、1本ずつほぐす。パプリカは角切りにする。
  5. たらを焼いた鍋に3の玉ねぎ、白ワイン、水、固形コンソメを入れて火にかける。
  6. 煮立ったらしめじ、パプリカ、2のたらの順に加え、2~3分煮込んでレモン汁をかける。
  7. 器に盛りつけてパセリを散らす。

にんじんのサラダ

エネルギー
109kcal
食物繊維
1.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • にんじん 30g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • レーズン(刻み) 10g
  • アーモンド(スライス) 5g
作り方
  1. にんじんはスライサーで千切りにする。
  2. にんじんに塩をふって手でもみ、酢、オリーブ油、レーズンの順に加えて混ぜる。
  3. 器に盛りつけてアーモンドを散らす。

ヨーグルト

エネルギー
54kcal
食物繊維
0g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(加糖) 80g
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつける。

エネルギー
535kcal
食物繊維
6.1g
塩分
2.6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
食物繊維
2.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

さつま揚げと卵の煮物

エネルギー
212kcal
食物繊維
0.7g
塩分
2.4g
材料(1人分)
  • さつま揚げ 1枚(80g)
  • ゆで卵 1個分(50g)
  • 大根(ゆで) 50g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 練りがらし 適量
作り方
  1. さつま揚げは2~4等分に切る。
  2. 大根は下ゆでしたものを用意し、半月切りにする。
  3. 鍋にだし、しょうゆ、酒、砂糖を合わせて火にかける。
  4. 煮立ったら大根、ゆで卵、さつま揚げの順に入れて中火から弱火で煮る。
  5. 火を止めてそのまま味をしみ込ませ、いただくときに温める。
  6. 器に盛りつけて練りがらしを添える。

※ 残った煮汁を除いて算出。

温野菜サラダ

エネルギー
75kcal
食物繊維
2.2g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 30g
  • カリフラワー 30g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1 1/2(8g)
  • 酢 小さじ1/3(1.5g)
  • 練りがらし 適量
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分けて水からゆでる。
  2. カリフラワーも小房に分け、水に少量の酢(分量外)を加えてゆでる。
  3. マヨネーズに酢とお好みの量の練りがらしを加えて混ぜる。
  4. 器にブロッコリーとカリフラワーを盛り合わせ、3のソースを別添えにする。

※ 温野菜にソースをつけながらいただきます。

りんご

エネルギー
38kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • りんご 1/3個(70g)
作り方
  1. りんごは皮をむいて芯を取り除き、くし形切りにする。
  2. 器に盛りつける。

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