そら豆とミニトマトのマリネ

5月おすすめの一品

そら豆とミニトマトのマリネ

そら豆とミニトマトのマリネ

エネルギー
74kcal
食物繊維
0.6g
塩分
1.7g
季節の食材
そら豆
きれいな緑色が初夏を感じさせるそら豆。サヤが天に向かって伸びるように生えるので“そら豆”、 またサヤがカイコの形に似ているので“蚕豆”という字が使われます。そら豆は、糖質の代謝を促すビタミンB1・B2が豊富なので、糖尿病の人におすすめです。また、細胞の新生に欠かせない葉酸や血管を丈夫にするビタミンCが豊富で、動脈硬化などの合併症の防止につながります。 そら豆は劣化しやすく、日が経つと味も栄養成分も落ちてしまいます。劣化しにくいサヤつきを選んで、その日のうちにいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1576kcal
食物繊維
7.9g
塩分
21.3g
  • スクランブルエッグパン
  • そら豆とミニトマトのマリネ
  • パイナップル 80g
  • 抹茶ミルク
  • アマランサスご飯
  • 鯛のごま味噌焼き
  • 切干し大根のサラダ仕立て
  • とろろ昆布のすまし汁
  • アマランサスご飯 150g
  • 肉豆腐
  • そら豆と海老の焼春巻き
  • もやしと木くらげのピリ辛和え
  • ウーロン茶 180cc

エネルギー
468kcal
食物繊維
1.9g
塩分
7.3g

スクランブルエッグパン

エネルギー
258kcal
食物繊維
1.0g
塩分
3.8g
材料(1人分)
  • ライ麦パン 6枚切り1枚(60g)
  • 卵 1個
  • にんじん 15g
  • バター 小さじ1/2
  • ケチャップ 小さじ1
作り方
  1. ライ麦パンをトースターで焼く。にんじんは粗みじん切りにする。
  2. フライパンにバターとにんじんを入れて炒め、火が通ったら溶きほぐした卵を加え、スクランブルエッグを作る。
  3. 焼きあがったパンの上に2をのせ、ケチャップをかける。

そら豆とミニトマトのマリネ

おすすめの一品
エネルギー
74kcal
食物繊維
0.6g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • そら豆 10粒
  • ミニトマト 4個
  • あら挽きこしょう 適宜
  • <A>
  • 酢 小さじ1/2
  • 塩 3つまみ(0.6g)
  • オリーブ油 小さじ1/2
作り方
  1. そら豆は茹でて皮をむく。ミニトマトはへたを取って軽く湯通しする。
  2. 1が温かいうちにAを加えて和え、しばらく馴染ませた後、器に盛り付け、あら挽きこしょうをふる。

パイナップル 80g

エネルギー
41kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.2g

抹茶ミルク

エネルギー
95kcal
食物繊維
0.3g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 抹茶 小さじ1
  • 低脂肪乳 170cc
  • 砂糖 小さじ1
作り方
  1. カップに抹茶と砂糖を入れて混ぜ、湯(分量外)を少々加えて混ぜる。
  2. 1に低脂肪乳を加えて混ぜ、電子レンジで1分半温める。

エネルギー
545kcal
食物繊維
2.9g
塩分
8.2g

アマランサスご飯

エネルギー
253kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • アマランサス 大さじ1
作り方
  1. 白米は洗って、アマランサスと一緒に炊飯器に入れ、1合よりやや多めの水加減にして炊飯する。
  2. 炊けたら、150g計って茶碗に盛り付ける。

鯛のごま味噌焼き

エネルギー
210kcal
食物繊維
1.1g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • 鯛 1切れ(80g)
  • 塩 3つまみ(0.6g)
  • オクラ 3本
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • <A>
  • 味噌 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • すりごま 小さじ1
作り方
  1. 鯛に塩を振り、しばらく置く。水分が出てきたら、キッチンペーパーで水気をふき、混ぜ合わせたAを上面に塗る。
  2. オクラの硬い部分を取って半分の長さに切り、塩を振る。
  3. オーブントースターの天板にオーブンシートを敷き、1と2を乗せ、火が通るまで5~6分焼き、器に盛り付ける。

切干し大根のサラダ仕立て

エネルギー
66kcal
食物繊維
0.8g
塩分
3.0g
材料(1人分)
  • 切干し大根 10g
  • ミニトマト 4個
  • 青しそ 2枚
  • <A>
  • 酢 小さじ1/2
  • 塩 4つまみ(0.8g)
  • こしょう 適宜
  • オリーブ油 小さじ1/2
作り方
  1. 切干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る。
  2. ミニトマトはへたを取り、半分に切る。青しそは千切りにする。
  3. Aを混ぜ、1と2を加えて和え、器に盛り付ける。

とろろ昆布のすまし汁

エネルギー
16kcal
食物繊維
1.0g
塩分
2.3g
材料(1人分)
  • とろろ昆布 5g
  • だし汁 150cc
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • すりおろししょうが 小さじ1/3
作り方
  1. 椀にとろろ昆布を入れ、温めただし汁としょうゆを入れて軽く混ぜ、しょうがをのせる。 

エネルギー
563kcal
食物繊維
3.1g
塩分
5.8g

アマランサスご飯 150g

エネルギー
253kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.8g

肉豆腐

エネルギー
143kcal
食物繊維
1.5g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • 豚もも肉(薄切り) 50g
  • なたね油 小さじ1/2
  • 木綿豆腐 60g
  • しらたき(あく抜き済)  30g
  • 長万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • 七味唐辛子 適宜
  • <A>
  • オイスターソース 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 水 1/4カップ
作り方
  1. 豚肉、豆腐、しらたきを食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋になたね油を熱し、豚肉を焼く。豚肉の色が変わったら、Aを加えて沸騰させ、豆腐としらたきを加えて落しぶたをし、弱火で10分ほど煮たら器に盛り付け、長ねぎと七味唐辛子をかける。

そら豆と海老の焼春巻き

エネルギー
134kcal
食物繊維
1.0g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • ゆでそら豆 8粒
  • むき海老 25g
  • 塩 3つまみ(0.6g)
  • こしょう 適宜
  • スライスチーズ 1/2枚
  • 春巻きの皮 1枚
  • オリーブ油 小さじ1/2
  • レモン(くし切り) 1/8個
  • <A>
  • 小麦粉 小さじ1/2
  • 水 小さじ1
作り方
  1. えびは包丁でつぶし、たたく。
  2. そら豆は皮をむいて軽くつぶし、えび、塩とこしょうをあわせる。
  3. Aを混ぜてのりを作る。春巻きの皮を半分に切り、中に2と半分に切ったチーズをのせて巻き、のりで止める。(2本できる)。
  4. 3の表面にオリーブ油を塗り、オーブントースターで、こんがり焼く。皿に盛り付けてレモンを添える。

もやしと木くらげのピリ辛和え

エネルギー
33kcal
食物繊維
0.6g
塩分
2.8g
材料(1人分)
  • もやし 50g
  • 木くらげ 3個
  • にんじん 15g
  • <A>
  • 酢 小さじ1
  • 塩 3つまみ(0.6g)
  • ごま油 小さじ1/4
  • ラー油 少々
作り方
  1. 木くらげは水で戻し、硬い部分を取り除いて千切りにする。にんじんも千切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かし、1ともやしをさっと茹で、水気を切る。
  3. Aを混ぜ、2を加えて和え、器に盛り付ける。

ウーロン茶 180cc

エネルギー
0kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.0g

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