しめじと鶏肉のレンジ蒸し にらソースがけ

9月おすすめの一品

しめじと鶏肉のレンジ蒸し にらソースがけ

しめじと鶏肉のレンジ蒸し にらソースがけ

エネルギー
145kcal
食物繊維
1.0g
塩分
3.0g
季節の食材
しめじ
一般的にスーパーで出回っているのは「ぶなしめじ」で、ビタミンBB2、カリウムや食物繊維を豊富に含んでいます。しめじは糖尿病の人にとっては、糖質の代謝をスムーズにするビタミンB1やB2、そして糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を含むので、おすすめの食材です。ビタミンB1やB2は水に溶け出るので、ゆでるよりは、蒸す、汁ごと飲むスープなどがおすすめです。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1606kcal
食物繊維
8.1g
塩分
19.3g
  • 鶏肉と野菜のサンドイッチ
  • 水菜とツナのサラダ
  • 柿とぶどうのヨーグルトかけ
  • 玄米ごはん 150g
  • しめじと鶏肉のレンジ蒸し にらソースがけ
  • わかめと卵の生姜風味スープ
  • 煎茶 150cc
間食
  • 豆乳寒天
  • 玄米ごはん 120g
  • さんまの梅煮
  • 水菜とれんこんと油揚げのサラダ
  • なすのごま和え
  • しじみの味噌汁

エネルギー
481kcal
食物繊維
2.6g
塩分
6g

鶏肉と野菜のサンドイッチ

エネルギー
287kcal
食物繊維
1.2g
塩分
2.6g
材料(1人分)
  • ロールパン 2個(60g)
  • 鶏もも肉(皮なし) 40g
  • こしょう 適宜
  • なす 1/2本(45g)
  • パプリカ(赤) 1/6個(20g)
  • <A>
  • 粒マスタード 大さじ1/2
  • マヨネーズ 小さじ1
作り方
  1. 鶏もも肉は薄くそぎ切りし、こしょうをする。なすは1cm厚さの輪切りにし、パプリカは細切りにする。
  2. オーブントースターで1を4~5分焼く。
  3. ロールパンを横半分に切り、切り口に混ぜ合わせたAを塗って、2をはさむ。

水菜とツナのサラダ

エネルギー
85kcal
食物繊維
1.3g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • 水菜 40g
  • きゅうり 1/2本(50g)
  • ツナ(缶詰、ノンオイル) 50g
  • <A>
  • ポン酢 小さじ2
  • ごま油 小さじ1/2
  • すりごま 小さじ1
作り方
  1. 水菜は根元を切り落とし、3cm長さに切り、きゅうりはせん切りにする。ツナは汁けを軽くきっておく。
  2. 混ぜ合わせたAに1を加えてあえ、器に盛る。

柿とぶどうのヨーグルトかけ

エネルギー
109kcal
食物繊維
0.1g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 柿 1/2個(100g)
  • ぶどう(巨峰やピオーネなど) 3個
  • プレーンヨーグルト 100g
作り方
  1. 柿は皮をむき、一口大に切る。ぶどうはよく洗い皮付きのまま半分に切り、種を除く。
  2. 器に1を盛り、プレーンヨーグルトをかける。

エネルギー
500kcal
食物繊維
2.6g
塩分
5.1g

玄米ごはん 150g

エネルギー
250kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • 玄米 1合
作り方
  1. 玄米を洗って、250ccの水に一晩漬けておく。
  2. 白米を洗って普通の水加減にし、1を浸けた水ごと加えて普通に炊き上げる。150gをはかって茶碗に盛る。

しめじと鶏肉のレンジ蒸し にらソースがけ

おすすめの一品
エネルギー
145kcal
食物繊維
1.0g
塩分
3.0g
材料(1人分)
  • 鶏もも肉(皮なし) 70g
  • しめじ 1/2パック(50g)
  • 酒 小さじ1
  • にら(みじん切り) 20g
  • ねぎ(みじん切り) 20g
  • 赤とうがらし(小口切り) 1/3本分
  • なたね油 小さじ1/2
  • ミニトマト 3個(30g)
  • <A>
  • 酢 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
作り方
  1. しめじは石づきを切り落として小房にし、鶏もも肉と一緒に耐熱皿に入れて酒をふりかけ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで約4分加熱する。
  2. フライパンになたね油を入れ、赤とうがらし、にら、ねぎを加え軽く炒め、Aを加える。
  3. 1の鶏肉は一口大に切り、しめじと一緒に皿に盛り付ける。その上に2のにらソースをかけ、ヘタを取ったミニトマトを添える。

わかめと卵の生姜風味スープ

エネルギー
101kcal
食物繊維
1.6g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • わかめ(戻したもの) 25g
  • 溶き卵 1個分
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1/2
  • 水 カップ1
  • 顆粒中国風スープの素 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ
  • (0.2g)
  • こしょう 適宜
  • ごま油 小さじ1/2
作り方
  1. 鍋にごま油を入れ、食べやすく切ったわかめとしょうがを入れて軽く炒め、水を加える。
  2. 1が沸いたら、顆粒中国風スープの素、塩、こしょうを加えて味を調え、溶き卵を流し入れ、卵に火が通ったら器に盛る。

煎茶 150cc

エネルギー
4kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.0g

間食

エネルギー
89kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.7g

豆乳寒天

エネルギー
89kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • 粉寒天 1袋(4g)
  • 水 カップ1
  • 豆乳 カップ1
  • 砂糖 大さじ2
  • ゆで小豆(甘くないもの) 大さじ2
  • 黒蜜(またははちみつ) 大さじ1
作り方
  1. 鍋に水と粉寒天を入れて、かき混ぜながら煮とかし、沸騰したら砂糖を加えて、更に2分ほど混ぜながら加熱する。
  2. 火を止め、人肌程度に温めた豆乳を加えて混ぜ、流し缶に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。
  3. 角切りにした2とゆで小豆を合わせて器に盛り、黒蜜をかける。

エネルギー
536kcal
食物繊維
2.9g
塩分
6.5g

玄米ごはん 120g

エネルギー
200kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.0g

さんまの梅煮

エネルギー
191kcal
食物繊維
1.1g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • さんま 1/2尾
  • 長ねぎ 1/3本
  • 梅干し 1/2個
  • <A>
  • 酒 大さじ1/2
  • 砂糖 大さじ1/2
  • しょうが(スライス) 1枚
  • 水 カップ1/2
作り方
  1. さんまは頭と内臓を除いて水洗いし、3等分に切る。長ねぎは3cm長さに切る。
  2. 鍋でAを煮立て、1のさんま、ねぎ、梅干しを入れる。落としぶたをして中火で約8分間煮汁がなくなり、さんまに照りがでるまで煮て、器に盛る。

水菜とれんこんと油揚げのサラダ

エネルギー
70kcal
食物繊維
0.7g
塩分
2.2g
材料(1人分)
  • 水菜 50g
  • れんこん 30g
  • 油揚げ 1/3枚
  • <A>
  • めんつゆ(三倍濃縮) 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • ごま油 小さじ1/2
作り方
  1. 水菜は4cm幅に切り、れんこんは2~3mmの薄い半月切りにし、さっとゆでる。油揚げはオーブントースターで約3分加熱してパリパリにする。
  2. ボウルに1の水菜とれんこん、手でちぎった油揚げを入れ、混ぜ合わせたAを加えてざっくりとあえ、器に盛る。

なすのごま和え

エネルギー
47kcal
食物繊維
0.2g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • なす 1本(90g)
  • すりごま 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. なすはラップに包んで電子レンジで2分加熱する。粗熱がとれたら食べやすい大きさに切る。
  2. 1のなすにすりごま、砂糖、塩を加えてあえ、器に盛る。

しじみの味噌汁

エネルギー
28kcal
食物繊維
0.9g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • しじみ(殻つき、砂出し) 70g
  • 昆布 3cm
  • みそ 小さじ1
  • 水 カップ1
  • 青ねぎ(小口切り) 1本分
作り方
  1. 水にしじみと昆布を入れて火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。
  2. 1にみそを溶き入れて、椀に盛り、青ねぎをちらす。

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