トマトとブロッコリーのミモザサラダ

3月おすすめの一品

 トマトとブロッコリーのミモザサラダ

トマトとブロッコリーのミモザサラダ

エネルギー
56kcal
食物繊維
0.9g
塩分
3.4g
季節の食材
ブロッコリー
ブロッコリーには意外にもレモンの2倍ものビタミンCが含まれています。さらにベータカロテンやビタミンB群、カリウム、食物繊維も多く含むため、血糖値を正常に保つ働きが期待できます。また、ビタミンB群の中でもB1は糖質に、B2は脂質の代謝に働きかけ、葉酸は動脈硬化の予防に役立ちます。しかし、これらの成分は水溶性のものも多いため、少量の水分でさっと火を通し、使ったその水分も利用するようにしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1622kcal
食物繊維
8.9g
塩分
27.2g
  • クロワッサンケチャップおからトースト
  • きのこミルクスープ
  • いちご
  • 玄米おむすび
  • ますの木の芽焼き
  • アスパラガスとたけのこの焼浸し
  • 新にんじんのみぞれ汁
  • 玄米ごはん 150g
  • 豆乳あったか鍋
  • トマトとブロッコリーのミモザサラダ
  • いちごの練乳シャーベット

エネルギー
503kcal
食物繊維
3.6g
塩分
8.3g

クロワッサンケチャップおからトースト

エネルギー
390kcal
食物繊維
2.7g
塩分
5.6g
材料(1人分)
  • クロワッサン 2個(70g)
  • たまねぎ 10g
  • おから 30g
  • ケチャップ 大さじ2
  • こしょう 適宜
作り方
  1. クロワッサンはオーブントースターで香ばしく焼く。
  2. たまねぎは薄切りにし、おからとケチャップ、たっぷりこしょうをきかせてまぜる。
  3. 2を1にはさむ。

きのこミルクスープ

エネルギー
79kcal
食物繊維
0.9g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 生しいたけ 1枚(10g)
  • えのきだけ 1/4袋(20g)
  • 牛乳 100cc
  • 水 100cc
  • 顆粒コンソメ 小さじ1/3
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 全ての材料を鍋に入れ沸騰したら、こしょうで味を調える。

いちご

エネルギー
34kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • いちご 8個(100g)
作り方

エネルギー
568kcal
食物繊維
3.5g
塩分
8.9g

玄米おむすび

エネルギー
270kcal
食物繊維
0.9g
塩分
3.4g
材料(1人分)
  • 梅干し 1個
  • ブロッコリー(ゆでたもの) 1房
  • 塩 適宜
  • ごま 適宜
  • <玄米ごはん> 150g
  • 玄米 カップ1
  • 水 カップ1 1/2
作り方
  1. 玄米は一晩、水につけておき、玄米1カップに水1.5カップの割合で炊飯釜で炊く。
  2. 玄米ごはんを150g計り半分に分け、1つは梅干し入りのおにぎりを作る。もうひとつは、ブロッコリーを細く切り、ごまを一緒に混ぜたご飯を、塩水をつけた手でおにぎりを握る。

ますの木の芽焼き

エネルギー
193kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • ます 1切れ(80g)
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • みりん 小さじ1
  • まいたけ 1/2パック(50g)
  • 木の芽 適量
  • 削り節 1/4パック
  • 白だし 小さじ1/4
作り方
  1. ますをしょうゆとみりんにつけ、オーブントースターでまいたけと一緒に15分焼く。途中でのこっているタレをつける。
  2. 器にますを盛り、木の芽をのせ、まいたけに削り節と白だしを混ぜて添える。

アスパラガスとたけのこの焼浸し

エネルギー
51kcal
食物繊維
0.5g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • グリーンアスパラガス 1本(15g)
  • たけのこ 1/4個
  • めんつゆ 小さじ1
  • マヨネーズ 小さじ1
  • 七味とうがらし 適宜
作り方
  1. グリーンアスパラガスは硬い部分を捨て4つに切り、たけのこは半分に切り、一緒にオーブントースターで焼く。
  2. 焼けたら、めんつゆとマヨネーズをからめて、器に盛りつけ、七味とうがらしをふる。

新にんじんのみぞれ汁

エネルギー
54kcal
食物繊維
1.3g
塩分
2.7g
材料(1人分)
  • にんじん 1本(120g)
  • 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1と水大さじ1
  • だしの素 小さじ1/2
  • 水 カップ1
作り方
  1. にんじんはラップをして電子レンジで2分加熱する。
  2. だしの素と水を温め、1をすりおろして入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

エネルギー
551kcal
食物繊維
1.8g
塩分
10g

玄米ごはん 150g

エネルギー
248kcal
食物繊維
0.0g
塩分
2.1g

豆乳あったか鍋

エネルギー
180kcal
食物繊維
0.9g
塩分
3.1g
材料(1人分)
  • 豚ロース肉
  • (しゃぶしゃぶ用) 60g
  • 白菜 2枚(200g)
  • 干ししいたけ 1枚
  • ねぎ 1/2本
  • 豆乳 カップ1/2
  • 干ししいたけの戻し汁 カップ1 1/2
  • 大根おろし 3cm分
  • にんにく(おろしたもの) 適宜
  • しょうが(おろしたもの) 適宜
  • しょうゆ 適宜
作り方
  1. 干ししいたけを水で戻しておく。
  2. 白菜を一口大に切り、ねぎは斜めに切る。
  3. 豆乳と干ししいたけの戻し汁を入れた鍋に豚肉、しいたけ、白菜、ねぎを入れて煮る。
  4. 大根おろしとにんにく、しょうが、しょうゆは、お好みで調節しましょう。

トマトとブロッコリーのミモザサラダ

おすすめの一品
エネルギー
56kcal
食物繊維
0.9g
塩分
3.4g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 1/4個(65g)
  • ミニトマト 4個(40g)
  • ゆで卵 1/2個
  • 顆粒コンソメ 小さじ1/2
  • 水 カップ1/4
  • オリーブオイル 小さじ1/2
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分け、軸は皮を剥いて棒状に切り、鍋に入れて、顆粒コンソメ、水、オリーブオイルとこしょうを加え、蓋をして強火で2分加熱する。
  2. ゆで卵を黄身と白身に分けて、粗くほぐす。
  3. ブロッコリーとミニトマトをスープごと器に盛り、2をかけて仕上げる。

いちごの練乳シャーベット

エネルギー
67kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • いちご 5個(60g)
  • 練乳 小さじ1
作り方
  1. いちごをつぶし、練乳と混ぜて冷凍庫で凍らせる。

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