かたくちいわしのマリネ

2月おすすめの一品

かたくちいわしのマリネ

かたくちいわしのマリネ

エネルギー
190kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.2g
季節の食材
かたくちいわし
かたくちいわしは、血管のリニューアルを促すたんぱく質が豊富で、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸もたっぷりの食材です。EPAやDHAは血液の粘度を調整する働きがありますので、血液をサラサラの状態に保ってくれます。ただし、これらの不飽和脂肪酸は酸化しやすい脂ですので、いわしは新鮮なうちにいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1619kcal
食物繊維
9.5g
塩分
18.5g
  • 黒米ごはんの寿司むすび
  • キャベツとチーズの鰹節和え
  • 豆腐となめこのみそ汁
  • りんご 1/2個(120g)
  • 黒米ごはん 130g
  • かたくちいわしのマリネ
  • がんもどきとおくらのさっと炊き
  • 炒めなます
  • 黒米ごはんのなますまぜごはん
  • カキフライとたっぷり生野菜
  • 小松菜のなめたけ和え
  • 青のり寒

エネルギー
450kcal
食物繊維
3g
塩分
6.5g

黒米ごはんの寿司むすび

エネルギー
258kcal
食物繊維
1.4g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • じゃこ 大さじ1
  • カットわかめ(乾) 大さじ1
  • ごま 小さじ1
  • 酢 大さじ1
  • 低カロリー甘味料 小さじ1
  • <黒米ごはん>
  • 白米 1合
  • 黒米 大さじ1
作り方
  1. 米1合、黒米大さじ1の割合で洗米して水加減して炊く。
  2. 黒米が炊き上がったら、130gをはかり、全ての材料を混ぜる。
  3. おにぎりにする。

キャベツとチーズの鰹節和え

エネルギー
80kcal
食物繊維
0.5g
塩分
1.1g
材料(1人分)
  • キャベツ 1枚(100g)
  • スライスチーズ 1枚(20g)
  • 削り節 大さじ1
作り方
  1. キャベツはざく切りにし、スライスチーズと一緒に器に入れラップをして、電子レンジで1分30秒加熱する。
  2. ラップをはずし、削り節を半量加えて混ぜる。
  3. 器に盛り、削り節をかける。

豆腐となめこのみそ汁

エネルギー
47kcal
食物繊維
1.1g
塩分
1.9g
材料(1人分)
  • 豆腐 1/8丁(40g)
  • なめこ 1/2袋(50g)
  • みそ 大さじ1/2
  • だし汁 150cc
  • 七味とうがらし 適宜
作り方
  1. 鍋にだし汁と豆腐、なめこを加え沸騰したら、みそを溶き入れ、器に盛る。
  2. 七味とうがらしをふる。

りんご 1/2個(120g)

エネルギー
65kcal
食物繊維
0.0g
塩分
1.8g

エネルギー
610kcal
食物繊維
2.7g
塩分
5.1g

黒米ごはん 130g

エネルギー
218kcal
食物繊維
0.0g
塩分
0.4g

かたくちいわしのマリネ

おすすめの一品
エネルギー
190kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • かたくちいわし 3尾
  • (正味重量60g)
  • 塩・こしょう 適宜
  • 玉ねぎ 1/8個(30g)
  • 赤ピーマン 1/8個(20g)
  • ミニトマト 2個(20g)
  • しその葉 適宜
  • <A>
  • 顆粒コンソメ 小さじ1/2
  • オリーブオイル 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • レモン汁 1/8個分
作り方
  1. かたくちいわしは三枚におろし、塩・こしょうをし、冷蔵庫に入れる。玉ねぎは薄切り、赤ピーマンは細切り、ミニトマトは四つ割りに切る。
  2. ボウルに<A>と野菜を混ぜ合わせる。
  3. 器にいわしと2をあわせて盛りつけ、しその葉を散らす。

がんもどきとおくらのさっと炊き

エネルギー
153kcal
食物繊維
1.2g
塩分
2.3g
材料(1人分)
  • がんもどき 1個(60g)
  • おくら 3本(30g)
  • まいたけ 1/4パック(25g)
  • だし汁 カップ1
  • 白だし 小さじ1
  • 削り節 1/4袋
  • 万能ねぎ 1本分
作り方
  1. 鍋にがんもどき、だし汁を入れ弱火にかける。
  2. おくらとまいたけを食べやすく切って加え、白だしで調味する。
  3. 器に盛り付け削り節をのせ、万能ねぎをふる。

炒めなます

エネルギー
49kcal
食物繊維
0.7g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 大根 12cm
  • にんじん 8cm
  • 大根葉 適宜
  • ごま油 小さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 酢 大さじ1
  • 七味とうがらし 適宜
作り方
  1. 大根とにんじんはスライサーで千切りにする。
  2. 鍋にごま油を熱し大根とにんじん、大根葉を入れ、調味料を加え炒りつける。
  3. 器に盛り付け七味とうがらしをふる。

エネルギー
559kcal
食物繊維
3.8g
塩分
6.9g

黒米ごはんのなますまぜごはん

エネルギー
255kcal
食物繊維
0.4g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 黒米 130g
  • 昼の「炒めなます」 1人前の1/2量
作り方
  1. 材料をよく混ぜて器に盛る。

カキフライとたっぷり生野菜

エネルギー
264kcal
食物繊維
2.4g
塩分
3.0g
材料(1人分)
  • カキ 5個(100g)
  • 塩・こしょう 適宜
  • 卵 適宜
  • 小麦粉 適宜
  • パン粉 適宜
  • キャベツ 2枚分(200g)
  • 生しいたけ 2枚(20g)
  • ミニトマト 2個(20g)
  • ウスターソース 大さじ1/2
  • レモン 1/8切れ
作り方
  1. カキに塩・こしょうし、卵、小麦粉、パン粉の順に衣をつけ、油で揚げる。
  2. キャベツはざく切りにし、しいたけは石づきをの硬い部分をそぎ落とし、薄切りにして、キャベツと一緒に電子レンジで2分加熱する。
  3. 器にカキを盛り、2とミニトマトを添え、お好みでソースとレモンをかける。

小松菜のなめたけ和え

エネルギー
28kcal
食物繊維
0.2g
塩分
2.1g
材料(1人分)
  • 小松菜 2株(50g)
  • えのきだけ 1/4パック(20g)
  • めんつゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
作り方
  1. 小松菜は3cmの長さに切って加え、ラップをして30秒加熱する。
  2. えのきだけは3cmの長さに切り、耐熱皿にいれ、めんつゆと砂糖を加え電子レンジで1分加熱する。
  3. 混ぜ合わせ器に盛る。

青のり寒

エネルギー
12kcal
食物繊維
0.8g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 粉寒天 1袋(4g)
  • 水 カップ2
  • 青のり粉 小さじ1
  • ポン酢 大さじ1
  • もみじおろし(あれば) 適宜
作り方
  1. 鍋に水と粉寒天を入れて火にかけ、かき混ぜながら煮溶かす。
  2. 沸騰したら、さらに2分煮て火を止める。
  3. 容器に流し入れ、青のりを加えて混ぜ、冷やし固める。
  4. 3を切って器に盛り、もみじおろしを添える。食べるときにポン酢をかける。

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