かぶのゆずカルパッチョ

1月おすすめの一品

かぶのゆずカルパッチョ

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季節の食材

ゆず

ゆずの実と皮には「柔軟な新しい血管をつくる」ビタミンCとその吸収を促すビタミンP、さらには血糖の急激な上昇を抑える水溶性の食物繊維が豊富に含まれます。また、料理を一層際立たせる香り、色、装いで、豊かな日本の冬の食卓を演出します。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

七草粥

材料（1人分）	米　1/4カップ水　2カップ七草　20g 塩　ミニスプーン1(1g)
作り方	米を洗米し、鍋に入れ水を加えて蓋を少しずらして火にかけ、沸騰したら弱火で1時間コトコト炊く。(途中で水分が煮つまりすぎたら、水を加える) きざんだ七草と塩をまぜ合わせる。お粥の仕上がりに2を加える。

ひじきと根菜のエゴマ煮

材料（1人分）	ひじき(芽ひじき)　大さじ1(4g) ごぼう　4cm程度(40g) にんじん(薄切り)　2枚分(10g) エゴマ油　小さじ1(4g) エゴマ　小さじ1(2g) ＜A＞かつお節　1/3パック(1.5g) しょうが(千切り)　薄切り1枚分(3g) 醤油　小さじ1/2(3g) 砂糖　小さじ1(3g)
作り方	ひじきは、たっぷりの水で戻し、ざるで水気を切る。にんじんは短冊切りにする。ごぼうはささがきにしてすぐに使う。鍋に1を入れ、蓋をして中火で2分火にかける。Aとエゴマを加えて混ぜからめる。器に盛りつけ、エゴマ油をかける。

小松菜と卵のチャンプルー

材料（1人分）

小松菜　2株(50g)
卵　1個(50g)
ごま油　小さじ1/2(2g)
かつお節　1/3パック(1.5g)
醤油　小さじ1/2(3g)

作り方

小松菜は3cm長さに切る。
フライパンに小松菜と大さじ1杯の水を入れ、蓋をして中火で1分蒸し焼きする。
フライパンの一部をあけて、ごま油を加え、卵を割り入れ、ほぐして炒め、固まってきたら鍋肌に醤油、半量のかつお節を順に加え、小松菜と混ぜ合わせる。
器に盛り付け、残りのかつお節をかける。

ゆずヨーグルト

材料（1人分）	ヨーグルト　100g ゆず　1/8個(10g) メープルシロップ　大さじ1(18g)
作り方	器にヨーグルトを盛り、ゆずは種を取り除いて果汁をヨーグルトに絞り、皮ごと刻んでのせ、メープルシロップをかける。

昼

ガーリックトースト

材料（1人分）	フランスパン　2切れ(50g) にんにく　適量バター　小さじ1/2(2g)
作り方	フランスパンに、切ったにんにくをこすり付け、バターを塗り、オーブントースターでこんがり焼く。皿に盛り付ける。

たらと白菜のクリーム煮

材料（1人分）

たら　70g
白菜　1枚(80g)
にんじん(斜めスライス)　3枚(30g)
白ワイン　大さじ1(15g)
醤油　小さじ1/3(2g)
バター　5g
＜A＞
米粉　大さじ1(9g)
粉チーズ　小さじ2(4g)
こしょう　適量
＜B＞　
牛乳　1/2カップ
水　100cc

作り方

白菜は軸と葉の部分に分け、大きめに食べやすく切る。
たらは、3切れに切り、Aをからめる。
テフロン加工のフライパンに、にんじん、白菜の軸、2のたら、白菜の葉を重ね、白ワインをふり、残った米粉と粉チーズとこしょうをかけ、蓋をして中火~弱火で3分蒸し焼きにする。
いい香りがしてきたら、Bを加え、沸騰させ、トロミをつける。醤油とこしょうで味を調え、バターを加えて香りをつけ、器に盛り付ける。

細切り野菜のレンジ蒸し

材料（1人分）	ごぼう　4cm (25g) 水菜　1/4束(25g) 大根　1cm (50g) にんじん　1/8本(25g) オリーブ油　小さじ1/2(2g) ＜A＞　　　ゆず(薄いスライス)　1/8個醤油　小さじ1/2(3g) こしょう　適量白ワインビネガー　小さじ1(5g)
作り方	水菜は4cmの長さに切り、大根とにんじんは千切りにして耐熱の皿に盛る。ごぼうは皮をこそいで千切りにしたらオリーブ油をまぶし、上にのせる。 1を、電子レンジで3分加熱する。器の水気をきれいふき取り、Aをかける。

みかん

材料（1人分）	みかん　1個(100g)
作り方

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

鶏肉と根菜の赤ワイン煮

材料（1人分）

鶏もも肉　60g
にんじん　1/4本(30g)
れんこん　1/4節(40g)
しいたけ　1個(10g)
にんにくの芽　2本20g
塩　ひとつまみ(0.2g)
こしょう　適量
サラダ油　小さじ1/2(2g)
＜A＞
赤ワイン　50cc
固形チキンコンソメ　1/4個(1g)
味噌　小さじ2/3(4g)
メープルシロップ　小さじ1(7g)
水　50cc

作り方

鶏もも肉は塩、こしょうをする。にんじん、れんこんは乱切りにし、しいたけは石づきのかたいところを切って、4切れに切る。にんにくの芽は、3cmの長さに切る。
鍋にサラダ油と1を入れ、中火にかけて両面を焼き、Aを加えて蓋をし、弱めの中火で5分煮る。
蓋をあけ、煮汁をからめる。
器に盛り付ける。

かぶのゆずカルパッチョ

おすすめの一品

材料（1人分）	亜麻仁油　小さじ1(4g) ＜A＞かぶ　1個(80g) 赤玉ねぎ　1/8個分(20g) 酢　大さじ1(15g) ゆず　1/8個(10g) 砂糖　大さじ1/2 (4.5g) 塩　ミニスプーン1/2(0.5g) 粗挽き黒こしょう　適量
作り方	かぶはスライサーでスライスし、赤玉ねぎも薄くスライスする。ゆずは種を除き、皮ごと薄切りにする。ボールにAの材料を入れてからめ、10分置く。皿に盛りつけ、亜麻仁油をかける。

焼エノキのキムチ和え

材料（1人分）	えのきだけ　1/2パック酒　小さじ1/2(2.5g) 白菜キムチ　20g
作り方	えのきだけは、石づきを取り除き、ほぐしてざるにのせ、1日天日干しする。干したえのきだけを半分に切り、オーブンシートにのせ、酒をふり、オーブントースターで3～4分焼く。シートの上でキムチと混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

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