空心菜とあさりのエスニック風炒め

9月おすすめの一品

空心菜とあさりのエスニック風炒め

空心菜とあさりのエスニック風炒め

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季節の食材

空芯菜

空芯菜はカロリーが低く、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも充実しています。皮膚や粘膜を強め、血管の老化も防ぐので、糖尿病改善食にピッタリです。あくが少なく、下ゆでの必要がないので、炒め料理で脂溶性成分の吸収を高めるといいでしょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

麦粥

材料（1人分）	にんじん　薄切り2枚 (20g) 大根　薄切り2枚(30g) 水　2カップ＜大麦ごはん　70g＞　(作りやすい分量) 米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、必要分鍋にうつす。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。大麦ごはんと水、にんじんと大根の千切りを鍋に加え、蓋をずらしてかけ、弱火でコトコト20分煮る。器によそう。

高野豆腐の卵とじ

材料（1人分）

高野豆腐　1/2枚(15g)
卵　1個(50g)
玉ねぎ(薄切り)　1/8個(20g)
かつお節　1/4パック(1g)
三つ葉　1/2株(8g)
エゴマ油　小さじ1/2(2g)
醤油　小さじ1(6g)
三温糖　小さじ1(3g)
水　1/2カップ

作り方

小鍋に水、醤油と三温糖を入れて沸かし、高野豆腐、玉ねぎを加えて蓋をし、弱火で2分加熱する。卵は割りほぐす。
高野豆腐が戻って大きく膨らんできたら、へらで大まかに切りほぐし、かつお節を加えてざっくり炒める。
卵を加えてさっと混ぜ、三つ葉、エゴマ油をかけ、蓋をして蒸らす。
器に盛り付ける。

空心菜とあさりのエスニック風炒め

おすすめの一品

材料（1人分）	空心菜　100g あさり(砂抜き)　80g(正味30g) トマト　1/4個(50g) ごま油　小さじ1(4g) にんにく(スライス)　1/2片(1g) 酒　大さじ1/2(7.5g) 豆板醤　小さじ1/2(2g)
作り方	空心菜は4cmの長さに、トマトは3つに切り、あさりは水洗いする。フライパンにごま油とにんにくを入れて熱し、にんにくの香りが出たらあさりを加えて炒め、酒をふり、蓋をする。あさりの口が開いたら、空心菜とトマト、豆板醤を加えて炒める。皿に盛りつける。

ぶどう

材料（1人分）	巨峰　6粒(80g)
作り方	6粒を房につけたまま切った巨峰を器に盛り付ける。＊ブドウは張りがあって、白く粉をふくようなものが新鮮です。また、房の上部が先端よりも甘く濃厚な味が楽しめます。

焼き栗

材料（1人分）	栗　3個(正味30g) ごま油　小さじ1/4(1g) 醤油　小さじ1/6(1g) 三温糖　小さじ1(3g)
作り方	小鍋に栗とごま油、醤油、砂糖を入れて火にかけ、木べらで15分炒める。栗の口が空き、黄色い栗の色が見えたら、器に盛り付ける。皮がむきやすくなっているので皮をむいて食べる。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　130g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らして、器に盛り付ける。

サムゲタン

材料（1人分）	長ねぎ　2cm(10g) 塩　小さじ1/5(1g) 粗挽き黒こしょう　適宜＜A＞手羽元　2本(正味70g) 押し麦　大さじ1(12.5g) ナツメ　2個松の実　小さじ1 にんにく　1片(10g) 水　3カップ
作り方	手羽元2本は骨に沿って包丁を入れ切れ込みを入れる、厚手の小鍋(あれば土鍋)にAを入れ、強火にかける。沸騰したらアクをとり、蓋をずらして弱めの中火で更に40分煮る。食べるときに小口切りに切ったねぎ、塩、こしょうをかける。

まめキムチ

材料（1人分）	ゆで大豆　大さじ2(20g) キムチ　30g しそ　1枚
作り方	ゆで大豆とキムチを和える。器にしそをしき、まめキムチを盛り付ける。

舞茸と田作りの炒め煮

材料（1人分）	舞茸　1/2パック(50g) 田作り　大さじ1(3g) にんにく　小1/2かけ(1g) 万能ねぎ　1本三温糖　小さじ1/2(1.5g) 醤油　小さじ1/2(3g) ごま油　小さじ1/2(2g) 唐辛子(輪切り)　適宜水　1/2カップ
作り方	鍋に田作りとにんにく、半量のごま油を入れて炒め、三温糖と醤油をからめる。ほぐした舞茸と水1/2カップ、お好みで唐辛子を加え、2分煮る。残しておいたごま油と1cmの長さに切った万能ねぎを混ぜて器に盛り付ける。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　140g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らして、器に盛り付ける。

子持ちあゆのフライ

材料（1人分）	あゆ　1尾(60g) ししとう　2本(8g) カボス　1/4個塩　適宜小麦粉　大さじ1(9g) 水　大さじ1 パン粉　大さじ2(6g) 揚げ油(米油)　適宜(吸油量9g)
作り方	あゆは水と小麦粉の衣をからめて、パン粉をつけ、はがれないようにギュッと握る。揚げ油を170度に熱し、パン粉をつけたあゆを入れて香ばしく揚げる。指先で穴をあけたししとうも油に入れ、色が鮮やかになったら油を切る。紙を敷いた皿に盛り、カボスと塩を添える。

れんこんと舞茸のにんにく炒め

材料（1人分）

れんこん　1/4節(正味40g)
きくらげ(戻し)　20g
にんにく(荒みじん切り)　1/2かけ(1g)
ごま油　小さじ1/2(2g)
万能ねぎ(小口切り)　適量
七味唐辛子　適宜
＜A＞
こぶ茶　小さじ1/4(1g)
酒　大さじ1(15g)
醤油　小さじ1/2(3g)
水　大さじ1(15g)

作り方

れんこんは皮をむき、スライサーで輪切りにする。きくらげは硬い石づきがあれば取り除き、一口大に切る。
テフロン加工のフライパンにごま油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがでたら、れんこんときくらげを加え、さっと混ぜる。
Aを加えて炒め合わせて器に盛り付ける。
小口切りの万能ねぎと七味唐辛子をかける。

蒸しなすの梅酢ジュレがけ

材料（1人分）

なす　1/2本(40g)
赤ピーマン　1/4個(10g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
こしょう　適宜
＜梅ジュレ　1/5量(20g)＞　(作りやすい分量)
梅ジュース(市販) 100cc
ゼラチン　小さじ1(3g)
醤油　小さじ1(6g)

作り方

耐熱容器に梅ジュースとゼラチンを入れて1分置く。
電子レンジで1分～1分30秒加熱して、ゼラチンを溶かす。
醤油を加えて冷まし、冷蔵庫で1時間以上おき、固める。
固まったゼリーをフォークでかいてジュレにする。
なすはへたを除き、斜めに5mm幅に切り、耐熱皿にのせ、赤ピーマンも種をとり、5mm幅に切ってのせ、塩、こしょうをふり、ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱し、冷やす。
梅ジュレを5の上にかける。

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