長ひじきのボロネーゼ

3月おすすめの一品

長ひじきのボロネーゼ

長ひじきのボロネーゼ

エネルギー
243kcal
コレステロール
36mg
食物繊維
7.8g
季節の食材
長ひじき
ひじきには高脂血症の予防や改善が期待できる水溶性食物繊維が豊富に含まれます。また、うま味、酸味、香りが消化酵素の分泌を促し、豊富に含まれているカルシウムやマグネシウム、鉄といった体の調整に不可欠なミネラルなどの成分吸収を助けます。意識してよくかんでゆっくり食べましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1597kcal
コレステロール
221mg
食物繊維
25.4g
  • 大麦ごはん
  • ぶりの酒焼き
  • ひじきとにんじんのピリ辛きんぴら
  • しょうがヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • 長ひじきのボロネーゼ
  • たけのこのにんにく味噌グリル
  • オレンジ
  • 大麦ごはん
  • 揚げだし豆腐
  • アスパラガスのお浸し
  • 卵と野菜のカレーピクルス

エネルギー
552kcal
コレステロール
62mg
食物繊維
6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水して炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

ぶりの酒焼き

エネルギー
204kcal
コレステロール
50mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • ぶり 1枚(80g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • しそ 1枚
  • <A>
  • かぶ 1/2個(60g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. かぶは皮をむき薄切りにし、柔らかい小さな葉は小口切りにする。小さなビニール袋にAをすべて入れ、ぶりを焼いている間にビニール袋の上から押さえてかぶをしんなりさせる。
  2. ぶりは魚焼きグリルで強火で4分こんがりと焼き、焼けたらかぶを盛り付け、しそを敷いた皿に盛り付け、酒をふる。

ひじきとにんじんのピリ辛きんぴら

エネルギー
51kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • ひじき(戻し) 30g
  • れんこん 3cm(40g)
  • にんじん 薄切り2枚(10g)
  • 干ししいたけ 1/2枚分
  • しいたけの戻し汁 1/4カップ
  • めんつゆ(3倍希釈) 小さじ1(6g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 七味唐辛子 適量
作り方
  1. 戻してスライスしたしいたけと戻し汁を鍋に入れ、蓋をして5分煮る。
  2. にんじんとれんこん、ひじき、めんつゆを加え、蓋をして1分煮る。
  3. 蓋をあけて水分を飛ばし、ごま油を加えてあえ、器に盛り付け七味唐辛子をふる。

しょうがヨーグルト

エネルギー
87kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト 100g
  • しょうが(千切り) 薄切り3枚分
  • はちみつ 小さじ1(7g)
  • シナモン 適宜
作り方
  1. 器に千切りにしたしょうがとはちみつをからめて10分おく。
  2. ヨーグルトを盛り付け、シナモンをふる。

エネルギー
519kcal
コレステロール
36mg
食物繊維
12.9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
作り方
  1. 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

長ひじきのボロネーゼ

おすすめの一品
エネルギー
243kcal
コレステロール
36mg
食物繊維
7.8g
材料(1人分)
  • 合い挽肉(赤身) 50g
  • トマト水煮(缶) 1/2カップ(100cc)
  • 赤ワイン 大さじ1(15g)
  • ナツメグ 適量
  • パルメザンチーズ 小さじ1(2g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2(6.5g)
  • <A>
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • にんじん 1/4本(40g)
  • セロリ 1/4本(25g)
  • ひじき(生) 100g
  • ローリエ 1枚
  • 塩 適量
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 玉ねぎ、にんじん、セロリをみじん切りにする。
  2. 鍋に半量のオリーブオイルとAを入れて混ぜ、蓋をして弱火で10分蒸し焼く。セロリの葉は飾りつけに少し残しておく。
  3. 蓋をあけて炒め、真ん中を空けてひき肉を加えて、指で広げ、塩こしょうをふり、片面を焼き、裏返して焼き、ほぐす。
  4. 赤ワインを加えて炒め、トマト、ナツメグを加えて10分煮る。
  5. 残りのオリーブオイルを加えて混ぜ、器に盛り付けて、セロリの葉とパルメザンチーズをかける。

たけのこのにんにく味噌グリル

エネルギー
43kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • ゆでたけのこ 1/2個(70g)
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • にんにく(おろし) 適量(1g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. たけのこは6等分のくし切りに切る。
  2. 器に味噌とみりん、おろしにんにくとこしょうを加え混ぜ、たけのこに絡めてオーブントースターの天板にのせ、5分焼く。
  3. 皿に盛り付ける。

オレンジ

エネルギー
23kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • オレンジ 1/4個(50g)
作り方
  1. オレンジの皮をむき、1cm厚に切り、皿に盛り付ける。

エネルギー
526kcal
コレステロール
123mg
食物繊維
6.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
作り方
  1. 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

揚げだし豆腐

エネルギー
214kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • 木綿豆腐 1/2丁(150g)
  • 片栗粉 適宜(9g)
  • 揚げ油 適宜(吸油量10g)
  • 長ねぎ(青い部分) 3cm(10g)
  • 赤唐辛子(小口切り) 適宜
  • わかめ 40g
  • <A>
  • にんにく(おろし) 小さじ1/2(3g)
  • しょうが(おろし) 小さじ1/2(3g)
  • めんつゆ(3倍希釈) 小さじ1/2(3g)
  • <B>
  • かつおだし 1/2カップ
  • めんつゆ 小さじ1(6g)
作り方
  1. 鍋に6等分に切った豆腐と、かぶる程の水を入れて火にかける。沸騰したら水を捨てて5分おき、水気をきる。長ねぎは斜め薄切り、わかめはさっとゆでて一口大に切る。
  2. Aを混ぜ合わせて豆腐にからめて片栗粉をつける。
  3. 170度に熱した油で揚げ、一度油を切り、さらに温度を180度に上げてもう一度からりと揚げる。
  4. 器にわかめを敷き、豆腐を盛り付け、長ねぎをのせる。
  5. Bをあわせて温め、4にそそぎ入れ、赤唐辛子をのせる。

アスパラガスのお浸し

エネルギー
17kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.0g
材料(1人分)
  • アスパラガス 1/2把(50g)
  • かつお節 1/4パック(1g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. アスパラガスの固い部分を切り落とし、ピーラーで皮をむき、1cm幅でななめに切る。
  2. テフロン加工の鍋に大さじ2杯の水とアスパラガスをいれて蓋をして1分中火にかけて火を止める。
  3. 醤油を加えてからめ、器に盛り付け、かつお節を天盛りにする。

卵と野菜のカレーピクルス

エネルギー
85kcal
コレステロール
123mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • うずらの卵(ゆで) 3個(25g)
  • れんこん 2cm(30g)
  • にんじん 薄切り2枚(10g)
  • しそ 1枚
  • <A>
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • カレー粉 小さじ1/4(0.5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. れんこんとにんじんは皮をむき、薄切りの半月切りまたはいちょう切りにして、さっとゆでる。
  2. ビニール袋にAを入れて混ぜ、うずらの卵、れんこんとにんじんを加えて混ぜ、30分以上おく。
  3. 卵は半分に切り、野菜と2で作ったカレー甘酢を合わせて器に盛り付ける。しそをちぎって添える。

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