つまみ菜と卵のサラダ

6月おすすめの一品

つまみ菜と卵のサラダ

つまみ菜と卵のサラダ

エネルギー
65kcal
コレステロール
118mg
食物繊維
1.8g
季節の食材
つまみ菜
つまみ菜は雪白体菜(せっぱくたいさい)という中国野菜の新芽を摘み取ったものです。カロリーが低く、ビタミン、ミネラルともに豊富です。脂質異常症の改善に有用な抗酸化ビタミンのA・C・E、脂質代謝にかかわるビタミンB2、葉酸やパントテン酸、さらには食物繊維も豊富です。味に癖がないので、スープの仕上げにもお使いください。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1607kcal
コレステロール
243mg
食物繊維
24.1g
  • 2色オープンサンド
  • トマトとハムのマリネ
  • つまみ菜と卵のサラダ
  • メロンヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • 焼きさばの即席漬け添え
  • 焼き根菜
  • 即席味噌汁
  • 大麦ごはん
  • 韓国風豚バラの野菜巻き
  • しりしり納豆
  • 麦茶

エネルギー
495kcal
コレステロール
152mg
食物繊維
7.8g

2色オープンサンド

エネルギー
292kcal
コレステロール
17mg
食物繊維
4.7g
材料(1人分)
  • ライ麦パン 60g
  • カマンベールチーズ 1切れ(20g)
  • 粒入りマスタード 小さじ2(10g)
  • ルッコラ 2株(10g)
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
  • 粗挽き黒こしょう 適宜
  • うずら豆の甘煮(みじん切り) 大さじ1(20g)
作り方
  1. ライ麦パンは2枚に切り、1枚にマスタードを塗り、4等分にしたカマンベールチーズをのせ、トースターで温めて皿にのせる。ざく切りにしたルッコラをのせ、亜麻仁油と粗挽き黒こしょうをかける。
  2. もう一枚も皿にのせ、うずら豆の甘煮をのせる。

トマトとハムのマリネ

エネルギー
31kcal
コレステロール
5mg
食物繊維
0.9g
材料(1人分)
  • トマト 1/2個(80g)
  • ボンレスハム(みじん切り) 1/2枚(10g)
  • 玉ねぎ(みじん切り) 小さじ2(5g)
  • パセリ(みじん切り) 小さじ1(1g)
  • ワインビネガー 小さじ1(5g)
  • 砂糖 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ボンレスハム、玉ねぎ、パセリは器に入れ、ワインビネガー、砂糖、こしょうで和える。
  2. トマトは4等分のくし切りをさらに半分に切り、1の器に加えてからめる。

つまみ菜と卵のサラダ

おすすめの一品
エネルギー
65kcal
コレステロール
118mg
食物繊維
1.8g
材料(1人分)
  • つまみ菜 80g
  • うずらの卵(ゆでておく) 3個(24g)
  • にんじん 薄切り1枚(10g)
  • ノンオイルドレッシング 大さじ1/2(8g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 水 大さじ2
作り方
  1. にんじんは千切りにして塩、こしょう、水と一緒に鍋に入れ、蓋をして火にかける。
  2. 沸騰したら30秒加熱し、つまみ菜を加えてサッと混ぜてしんなりしたら、ざるに広げる。
  3. 器に半分に切ったうずらの卵と一緒に盛り付け、ドレッシングをかける。

メロンヨーグルト

エネルギー
107kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
0.4g
材料(1人分)
  • メロン 1切れ(80g)
  • ヨーグルト 100g
  • 三温糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. メロンの皮をむき、食べやすく一口大に切って器に入れ、三温糖をかけて1晩おく。
  2. ヨーグルトを器に盛り、上にメロンをのせる。

エネルギー
532kcal
コレステロール
49mg
食物繊維
6.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

焼きさばの即席漬け添え

エネルギー
259kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • 塩さば 1切れ(80g)
  • キャベツ 1枚(60g)
  • 玉ねぎ 適宜(5g)
  • <A>
  • 酢 小さじ2(10g)
  • 三温糖 小さじ1/3(1g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. キャベツ、玉ねぎは千切りにし、Aと一緒にビニール袋に入れて空気を抜く。
  2. 魚焼きグリルに塩さばをのせ、強火で焼く。
  3. 魚を焼いている間に、ビニール袋の上から手の腹でおさえてキャベツをなじませ、皿に盛る。
  4. さばを一緒に盛り付け、3の残りの調味液をかける。

焼き根菜

エネルギー
52kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.6g
材料(1人分)
  • ごぼう(斜めスライス5mm厚) 1/4本(30g)
  • にんじん(斜めスライス5mm厚) 3枚(30g)
  • パプリカ(黄) 5mm幅1本(5g)
  • 万能ねぎ(小口ぎり)又はパセリ(みじん切り) 適宜
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 醤油 適宜
作り方
  1. テフロン加工のフライパンにごぼう、にんじん、ごま油、塩を入れてからめ、平らにして蓋をし、弱火で10分焼く。
  2. パプリカは粗みじん切りにする。
  3. ごぼうとにんじんのいい匂いがしたら、醤油をひとたらしかけてからめ、器に盛り、パプリカと万能ねぎをかける。

即席味噌汁

エネルギー
11kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • カットわかめ 大さじ1(1g)
  • つまみ菜 ひとつまみ(2g)
  • 粉かつお 小さじ1/2(1g)
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
  • 熱湯 150cc
  • 万能ねぎ(小口ぎり) 適宜
作り方
  1. つまみ菜は大まかに切って、カットわかめ、粉かつお、味噌と一緒にお椀に入れる。
  2. 熱湯を注ぎ、皿などで蓋をして1分蒸らし、よく味噌をとかして万能ねぎを加える。

エネルギー
580kcal
コレステロール
42mg
食物繊維
9.8g

大麦ごはん

エネルギー
168kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 120g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

韓国風豚バラの野菜巻き

エネルギー
313kcal
コレステロール
42mg
食物繊維
4.3g
材料(1人分)
  • 豚バラ肉(ブロック) 60g
  • キャベツ 3枚(180g)
  • 大葉 6枚
  • キムチ 30g
  • <A>
  • 水 2カップ
  • 塩 小さじ1/2(2.5g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • こしょう 適宜
  • <B>
  • コチュジャン 小さじ1(6g)
  • すりごま 小さじ1(2g)
  • 酢 大さじ1/2(7.5g)
作り方
  1. Aを鍋に入れて蓋をして沸騰させ、豚肉を加えて蓋をして5分茹でる。Bを小皿に入れて混ぜる。
  2. 5分したら、豚肉を取り出し、5mm厚の6切れにスライスする。
  3. 鍋でキャベツを1分茹でて水を切り、半分に切って大葉、キムチと共に皿に盛る。
  4. キャベツに豚肉とたれ、キムチをのせ、お好みで大葉、大麦ごはん、にんじんや納豆を巻いて食べる。

しりしり納豆

エネルギー
96kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.8g
材料(1人分)
  • にんじん 1/2本(70g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 煎り黒ごま 適宜(1g)
  • 水 大さじ2
作り方
  1. にんじんはスライサーで千切りにし、テフロン加工の鍋に入れて水、塩を加え、蓋をして中火で1分加熱したのち、弱火で5分蒸し焼きする。
  2. ごま油を加えてからめ、火を止める。器に納豆と一緒に盛り付け、黒ごまをかける。

麦茶

エネルギー
3kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • 麦茶 湯飲み2杯(300cc)
作り方
  1. 麦茶をやかんで煮だし、ポットに入れていつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

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