クレソンともやしのBKS炒め

5月おすすめの一品

クレソンともやしのBKS炒め

クレソンともやしのBKS炒め

エネルギー
54kcal
コレステロール
44mg
食物繊維
1.9g
季節の食材
クレソン
肉料理の添え物の印象が強いクレソンですが、さっと火を通して油分と合わせると、豊富に含まれる脂溶性ビタミンのA、E、Kの吸収が良く、カサが減るのでおいしく量も食べられます。ミネラルやビタミンの中でも脂質代謝に効くビタミンB2、脂質異常症の予防・治療食で不可欠な食物繊維、血中脂質の酸化を防ぐビタミンA、E、C、ポリフェノールを摂ることができます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1604kcal
コレステロール
233mg
食物繊維
22.6g
  • 長いも納豆ごはん
  • ツナと新玉ねぎの味噌汁
  • アスパラガスとしいたけのオリーブ醤油焼き
  • キウイ
  • 大麦ごはん
  • 牛肉のオイスターソース煮
  • 新玉ねぎとクレソンのサラダ
  • しいたけと長いもの酸味スープ
  • 大麦ごはん
  • かつおのユッケ
  • クレソンともやしのBKS炒め
  • 豆腐とアスパラガスのかに風あん

エネルギー
532kcal
コレステロール
54mg
食物繊維
10.7g

長いも納豆ごはん

エネルギー
345kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
5.3g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • 納豆(たれ、からし付) 1パック(40g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • 長いも 3cm(50g)
  • うずらの卵 1個
  • 醤油 適宜
  • <大麦ごはん(炊きやすい分量)>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。
  2. 納豆にたれ、からし、万能ねぎを加えてよく混ぜる。
  3. ビニール袋に皮をむいてざく切りにした長いもを加え、上からビン底などで押し叩く。
  4. ごはんが炊きあがったら茶碗によそい、②と③をかけ、うずらの卵を割りのせて醤油を少したらす。
  5. 大麦ごはんの残りは、一食分ずつラップに包んで保存する。

ツナと新玉ねぎの味噌汁

エネルギー
84kcal
コレステロール
7mg
食物繊維
1.6g
材料(1人分)
  • 新玉ねぎ 小1/2個(80g)
  • ツナ缶 小1/5缶(15g)
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • 水 盛り付けるお椀1/2杯
  • かつお節 適宜
  • 木の芽 適宜
作り方
  1. 新玉ねぎを6等分のくし切りに切る。
  2. 小鍋に玉ねぎを加え、ツナを上にのせる。蓋をして弱めの中火に2分かける。
  3. 味噌と水を加え、蓋をして煮る。沸騰直前に火を止めて味噌を溶かし混ぜる。お椀に盛り付け、かつお節と木の芽をのせる。

アスパラガスとしいたけのオリーブ醤油焼き

エネルギー
50kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • アスパラガス 2本(30g)
  • しいたけ 大1枚(20g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 輪切り赤唐辛子(乾燥) 適宜
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 水 大さじ1
作り方
  1. アスパラガスの軸の硬い部分をピーラーで削ぎ、斜めに4等分に切る。しいたけの軸を割き、かさは1cm幅に切る。
  2. テフロン加工のフライパンにしいたけ、アスパラガス、水を加えて蓋をして、中火に2分かける。
  3. オリーブオイル、輪切り赤唐辛子を加えて炒める。醤油を鍋肌から加えてからめ、器に盛り付ける。

キウイ

エネルギー
53kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • キウイ 1個(100g)
作り方
  1. キウイを半分に切り、皿に盛り付けてスプーンを添える。

エネルギー
544kcal
コレステロール
44mg
食物繊維
5.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

牛肉のオイスターソース煮

エネルギー
211kcal
コレステロール
42mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • 牛もも薄切り肉 3枚(60g)
  • チンゲン菜 1株(100g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • <A>
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • 片栗粉 小さじ1/2(1.5g)
  • こしょう 適宜
  • <B>
  • 水 大さじ1
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • オリーブオイル 小さじ1/4(1g)
  • <C>
  • 水 カップ1/4
  • オイスターソース 小さじ1(6g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 三温糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. 牛肉を食べやすい大きさに切り、ボウルに入れ、<A>をからめて混ぜる。
  2. チンゲン菜は3cm長さに切り、小さなテフロン加工のフライパンに入れる。<B>を加え、蓋をして中火に2分かける。蓋を開けてざっくりと混ぜ、器に盛り付ける。
  3. ②のフライパンを温め、①の牛肉を加えて強火で両面を焼き、<C>を順に加える。煮汁にとろみがついたらごま油を加え、牛肉にからめて器に盛り付ける。

新玉ねぎとクレソンのサラダ

エネルギー
67kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • クレソン 1本
  • にんじん 薄切り2枚(10g)
  • ポン酢 小さじ1(5g)
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
  • かつお節 ふたつまみ(1g)
作り方
  1. 玉ねぎをスライサーで薄切りにして、空気を含ませる。クレソンは4等分の長さに切り、にんじんは千切りにする。
  2. 器に盛り付け、ポン酢、亜麻仁油、かつお節をかける。

しいたけと長いもの酸味スープ

エネルギー
56kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • しいたけ 1枚(15g)
  • 玉ねぎ 1/8個(25g)
  • 長いも 2cm(30g)
  • 水 1/2カップ
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2(1g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • 食べるラー油 小さじ1/2(2g)
  • <A>
  • 醤油 適宜
  • こしょう 適宜
  • 酢 小さじ1
作り方
  1. しいたけを石づきとかさに分け、石づきは硬い部分を削ぎ落として食べやすく割き、かさは8等分のくし切りにする。玉ねぎは3等分のくし切りにする。
  2. 小鍋にしいたけ、玉ねぎ、水、鶏がらスープの素を加えて、蓋をして火にかける。
  3. 長いもは長いまま2cmの長さのところに印をつける。沸騰したらすりおろして加え、<A>を加えて味を調える。
  4. 器に盛り付け、万能ねぎ、食べるラー油をかける。

エネルギー
528kcal
コレステロール
135mg
食物繊維
6.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

かつおのユッケ

エネルギー
138kcal
コレステロール
89mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • かつお(刺身用) 70g
  • チンゲン菜 2枚
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • うずらの卵 1個
  • 松の実 5粒(1g)
  • <A>
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1
  • にんにくのみじん切り 適宜
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 一味唐辛子 適宜
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. ボウルに<A>を順に加えて混ぜ、かつおを一口大に切って加え、和える。
  2. チンゲン菜を葉の多い部分と茎の部分に分け、茎は斜めに1cm幅に切る。小鍋に茎、葉の順に加え、水(分量外大さじ1)、ごま油を加える。蓋をして、湯気が上がるまで蒸し茹でし、さっと炒め混ぜる。器に盛り、冷ます。
  3. ②に①のユッケを盛り、中央をくぼませ、うずらの卵を割り入れ、松の実を散らす。

クレソンともやしのBKS炒め

おすすめの一品
エネルギー
54kcal
コレステロール
44mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • <作りやすい分量>
  • クレソン 1把(50g)
  • もやし 1/4袋(50g)
  • 粗挽きこしょう 小さじ1/4(0.2g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • バター 1かけ(5g)
作り方
  1. クレソンを5cm長さに切る。
  2. フライパンにもやし、クレソン、水(分量外大さじ1)を順に加える。蓋をして強火で1分蒸し焼きにする。こしょう、醤油、バターを加えて炒め、器に盛り付ける。

豆腐とアスパラガスのかに風あん

エネルギー
126kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • 木綿豆腐 1/3丁(100g)
  • アスパラガス 1本(15g) 10尾(5g)
  • えのきだけ 1/4袋(25g)
  • かにかまぼこ 1本(10g)
  • しょうが千切り 薄切り1枚分
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 水 1/2カップ
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
作り方
  1. 豆腐を4つ切りにし、アスパラガスの軸の硬いところをピーラーで削ぎ落とし、斜めに切る。えのきだけは石づきを落とし、3等分に切り、固まったところを粗くほぐす。かにかまぼこは斜めにスライスする。
  2. 鍋にアスパラガスの穂先と片栗粉以外の材料を加え、蓋をして中火で沸騰するまで煮る。火を弱めて2分ほど煮たら、アスパラガスの穂先を加えて1分煮る。
  3. 小さじ2の水(分量外)を加えて、混ぜた水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。器に盛り付け、ごま油をかける。

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