かさごの素揚げ

6月おすすめの一品

かさごの素揚げ

季節の食材

カサゴ

脂質と炭水化物が少ないカサゴは、血中脂質のコントロールに有効なEPAやDHA(脂肪酸)は少ないのですが、たんぱく質が豊富なので、胆汁酸の分泌を盛んにしてコレステロールを体外に排出するタウリン(アミノ酸の一種)を多く含みます。頭や骨をつけたままからりと揚げた場合にはカルシウム量が非常に多く、ビタミンDもとれるため、骨粗鬆症予防にもなります。魚はいろいろな食べ方でおいしく食べたいものですね。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

厚揚げと旬野菜の新しょうがあんかけ

材料（1人分）	厚揚げ　1/3枚(80g) きゅうり　1/3本(30g) トマト　1/4個(50g) きくらげ(生)　ひとかたまり(15g) 新しょうが　千切り4枚(15g) みりん　小さじ1(6g) 醤油　小さじ1(6g) 片栗粉　小さじ1 水　1/4カップごま油　小さじ1(4g) かつお節　1/2袋(2g) いりごま　小さじ1/2(1g)
作り方	厚揚げを一口大に切り、分量内の醤油を適宜塗ってオーブントースターまたは魚焼きグリルで香ばしく焼き、器に盛り付ける。きゅうりは半分に切り、さらに斜めに切る。トマトは半分に切ったくし切りをさらに半分に切り、きくらげは一口大に切る。新しょうがは千切りにする。小鍋に半量のごま油、半量のしょうが、きくらげを加えてからめ、蓋をして弱火で2分火にかける。きゅうりとトマト、みりん、水と片栗粉を加えて混ぜる。中火にし、とろみが出るまで混ぜながら煮る。残りの醤油、ごま油を加えて1分煮て、①の厚揚げの上に野菜あんをかけ、かつお節と残しておいたしょうが、いりごまをかける。

材料（1人分）

厚揚げ　1/3枚(80g)
きゅうり　1/3本(30g)
トマト　1/4個(50g)
きくらげ(生)　ひとかたまり(15g)
新しょうが　千切り4枚(15g)
みりん　小さじ1(6g)
醤油　小さじ1(6g)
片栗粉　小さじ1
水　1/4カップ
ごま油　小さじ1(4g)
かつお節　1/2袋(2g)
いりごま　小さじ1/2(1g)

作り方

厚揚げを一口大に切り、分量内の醤油を適宜塗ってオーブントースターまたは魚焼きグリルで香ばしく焼き、器に盛り付ける。
きゅうりは半分に切り、さらに斜めに切る。トマトは半分に切ったくし切りをさらに半分に切り、きくらげは一口大に切る。新しょうがは千切りにする。
小鍋に半量のごま油、半量のしょうが、きくらげを加えてからめ、蓋をして弱火で2分火にかける。きゅうりとトマト、みりん、水と片栗粉を加えて混ぜる。中火にし、とろみが出るまで混ぜながら煮る。
残りの醤油、ごま油を加えて1分煮て、①の厚揚げの上に野菜あんをかけ、かつお節と残しておいたしょうが、いりごまをかける。

ちくわとピーマンの炒り煮

材料（1人分）	ちくわ　1/2本(10g) ピーマン　1個(40g) にんじん　薄切り2枚(10g) みりん　小さじ1(6g) めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g) 亜麻仁油　小さじ1/2(2g)
作り方	ピーマンとにんじんを千切りにし、ちくわは斜め切りにする。耐熱の器に入れ、みりん、めんつゆを加えてラップをする。電子レンジで1分30秒加熱する。ラップを外して混ぜ、亜麻仁油をかける。

うぐいす豆の甘煮

材料（1人分）	うぐいす豆　30g
作り方	うぐいす豆を器に盛り付ける。＊きな粉をからめると一層、食物繊維がとれます。

麦茶

材料（1人分）	麦茶　1杯200cc
作り方	麦茶をやかんで煮だし、ポットに入れて、いつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

昼

カルビビビンバ

材料（1人分）	大麦ごはん　150g 牛もも肉しゃぶしゃぶ用　4枚(50g) 豆もやし　50g ニンニク（みじん切り）　小さじ1/4 ごま油　小さじ1/2(2g) こしょう　適宜＜Ａ＞にんじん(千切り)　30g 塩　ひとつまみ(2g) ごま油　小さじ1/2(2g) ピーマン(千切り)　1個(40g) めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1弱ごま油　小さじ1(4g) 万能ねぎ（小口切り）　大さじ2 煎り白ごま　小さじ1/2 輪切り唐辛子　適宜
作り方	テフロン加工のフライパンの片隅に＜Ａ＞の千切りにしたにんじんを置き、塩とごま油をかけてからめ、中央に豆もやしと牛もも肉を広げてのせ、ニンニク、ごま油、こしょうをかける。蓋をして中火で2分蒸し焼きし、蓋を開けて、空いているところにピーマンの千切りをのせて炒める。牛肉、もやし、ピーマンにめんつゆで味をつけ、残りのごま油をかけて火を消す。器にご飯を盛り付け、もやしと牛肉に万能ねぎをからめる。にんじん、ピーマンと一緒に盛り付け、煎りごまと輪切りの唐辛子をかける。＊ごま油は香りづけとコクになります。辛味が強いものが好きな方は、一つ一つの素材に輪切りの唐辛子を適宜混ぜましょう。

材料（1人分）

大麦ごはん　150g
牛もも肉しゃぶしゃぶ用　4枚(50g)
豆もやし　50g
ニンニク（みじん切り）　小さじ1/4
ごま油　小さじ1/2(2g)
こしょう　適宜
＜Ａ＞
にんじん(千切り)　30g
塩　ひとつまみ(2g)
ごま油　小さじ1/2(2g)
ピーマン(千切り)　1個(40g)
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1弱
ごま油　小さじ1(4g)
万能ねぎ（小口切り）　大さじ2
煎り白ごま　小さじ1/2
輪切り唐辛子　適宜

作り方

テフロン加工のフライパンの片隅に＜Ａ＞の千切りにしたにんじんを置き、塩とごま油をかけてからめ、中央に豆もやしと牛もも肉を広げてのせ、ニンニク、ごま油、こしょうをかける。
蓋をして中火で2分蒸し焼きし、蓋を開けて、空いているところにピーマンの千切りをのせて炒める。牛肉、もやし、ピーマンにめんつゆで味をつけ、残りのごま油をかけて火を消す。
器にご飯を盛り付け、もやしと牛肉に万能ねぎをからめる。にんじん、ピーマンと一緒に盛り付け、煎りごまと輪切りの唐辛子をかける。
＊ごま油は香りづけとコクになります。辛味が強いものが好きな方は、一つ一つの素材に輪切りの唐辛子を適宜混ぜましょう。

わかめと玉ねぎの味噌汁

材料（1人分）	わかめ(カット)　たっぷりひとつまみ(1g) 玉ねぎ　1/8個(20g) 水　2/3カップいりこ(粉末状)　ふたつまみ(0.2g) ケチャップ　ひとたらし(1g) 味噌　小さじ1(5g) 亜麻仁油　小さじ1/2(2g)
作り方	小鍋にカットわかめ、スライスした玉ねぎ、水、いりこ、ケチャップ、味噌を加える。蓋をして弱火にかける。沸騰したら火を止め、器に注ぐ。亜麻仁油を加える。＊梅雨の季節は八丁味噌と粉山椒の組み合わせにすると、すっきりとおいしくお召し上がりいただけます。

麦茶

材料（1人分）	麦茶　適宜
作り方	あらかじめ作っておいたポットから、湯のみに麦茶を注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

かさごの素揚げ

おすすめの一品

材料（1人分）	かさご　1尾(80g) 片栗粉　小さじ2(6g) 木の芽　3枚＜昆布酢＞酢　大さじ1 昆布　適宜輪切り赤唐辛子　適宜
作り方	かさごはツボ抜きで内臓を取り出し、骨まで香ばしく揚がるように切り目を入れる。水気をよく拭き取り、片栗粉をまぶしつけて、じっくりと揚げる。器に盛り付け、木の芽を添える。昆布に酢を加えて、一晩以上おいた昆布酢を小皿に注ぎ入れ、輪切りの唐辛子を添える。

しらたきのコチュジャン炒め

材料（1人分）	しらたき　1/2袋(100g) しいたけ　1枚にんじん　10g にんにく(みじん切り)　小さじ1/4 しょうが(みじん切り)　小さじ1/2 酒　小さじ1(5g) 砂糖　小さじ1(3g) コチュジャン　小さじ1(6g) 醤油　小さじ1/2(3g) ごま油　小さじ1(4g) 万能ねぎ(小口切り)　大さじ2 いりごま　小さじ1/2(1.5g)
作り方	しいたけは石づきの固い部分を削ぎ落とし、軸と傘にわけ、それぞれ千切りにする。にんじんも千切りにする。しらたきを小鍋に加え、ひたひたの水を注いで下茹でして水けを切る。しいたけ、にんじん、にんにく、しょうが、酒、砂糖を加え、コチュジャンをのせて蓋をして、中火にかける。湯気が上がったら火を弱めて3分加熱する。醤油を加えて混ぜ、ごま油と万能ねぎを加えてサッと混ぜて、器に盛り付ける。いりごまをふりかける。

材料（1人分）

しらたき　1/2袋(100g)
しいたけ　1枚
にんじん　10g
にんにく(みじん切り)　小さじ1/4
しょうが(みじん切り)　小さじ1/2
酒　小さじ1(5g)
砂糖　小さじ1(3g)
コチュジャン　小さじ1(6g)
醤油　小さじ1/2(3g)
ごま油　小さじ1(4g)
万能ねぎ(小口切り)　大さじ2
いりごま　小さじ1/2(1.5g)

作り方

しいたけは石づきの固い部分を削ぎ落とし、軸と傘にわけ、それぞれ千切りにする。にんじんも千切りにする。
しらたきを小鍋に加え、ひたひたの水を注いで下茹でして水けを切る。しいたけ、にんじん、にんにく、しょうが、酒、砂糖を加え、コチュジャンをのせて蓋をして、中火にかける。
湯気が上がったら火を弱めて3分加熱する。醤油を加えて混ぜ、ごま油と万能ねぎを加えてサッと混ぜて、器に盛り付ける。
いりごまをふりかける。

つるむらさきのえび香浸し

材料（1人分）	干しえび　小さじ1(2g) つるむらさき　1/3把(70g) 酒　小さじ1/2 めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1
作り方	干しえびを小鍋に入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら乾煎りし、紙などにとって粗熱を冷ます。つるむらさきは大きな葉を摘み、小さな葉さきは一塊でつみ、軸は斜めに切って小鍋に入れる。水(分量外大さじ1)と酒を加えて、蓋をして中火にかける。蒸気が上がったら、弱火で1分蒸し煮して火を止める。めんつゆを加えて混ぜる。器に盛り付けて、干しえびをかける。

材料（1人分）

干しえび　小さじ1(2g)
つるむらさき　1/3把(70g)
酒　小さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1

作り方

干しえびを小鍋に入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら乾煎りし、紙などにとって粗熱を冷ます。
つるむらさきは大きな葉を摘み、小さな葉さきは一塊でつみ、軸は斜めに切って小鍋に入れる。水(分量外大さじ1)と酒を加えて、蓋をして中火にかける。蒸気が上がったら、弱火で1分蒸し煮して火を止める。めんつゆを加えて混ぜる。
器に盛り付けて、干しえびをかける。