きのこと鮭の包焼き　きび入り味噌添え

• ライ麦食パン(6枚切り)　1枚
• りんごジャム　15g

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。
2. こんがりと焼き色がついたら取り出し、器に盛る。ジャムを塗っていただく。

• ブロッコリー　30g
• プチトマト　2個
• ツナ缶　20g
• 溶けるチーズ(細切り)　30g

1. ブロッコリーは小さめに分けて、軟らかくゆでる。
2. プチトマトは洗ってヘタを取り、4等分のくし形切りにする。
3. 耐熱容器にブロッコリー、プチトマト、ツナを盛り合わせ、溶けるチーズをのせる。
4. オーブントースターで焼き、チーズがとろりと溶けたら取り出す。

• 玉ねぎ(薄切り)　20g
• 大根(細切り)　20g
• キャベツ(細切り)　10g
• オリーブオイル　小さじ1(4g)
• チキンスープ　200ml
• 塩　ミニスプーン1 1/3(1.3g)
• こしょう
• パセリ(乾燥)　適宜

1. 鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎを炒める。しんなりしたら大根、キャベツを加える。
2. 炒めた野菜にチキンスープを入れ、軟らかくなるまで煮る。最後に塩、こしょうで味をととのえる。
3. 器に盛りつけ、パセリをちらす。

• 豆乳ヨーグルト(市販)　110g

1. 器に豆乳ヨーグルトを盛りつける。

• 大麦ごはん　150g
• <炊きやすい分量>
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• しめじ　30g
• しいたけ　1枚(10g)
• 鮭(生・切り身)　80g
• 玉ねぎ　20g
• パプリカ(赤)　10g
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適宜
• サラダ油　小さじ1/2(2g)
•  
• <きび入り味噌だれ(つくりやすい分量)>
• 味噌　小さじ1(6g)
• 砂糖　小さじ1 1/2(5g)
• 豆乳　大さじ1 2/3(25g)
• もちきび(ゆで)　5g
• すりごま(白)　2g
• ごま油　2～3滴

1. しめじとしいたけは石づきを除き、食べやすい大きさに切る。
2. 玉ねぎは薄切りにする。パプリカは千切りにする。
3. アルミホイルを約25cmの長さに切り、具をのせる面にサラダ油を薄く塗る。
4. 玉ねぎ、鮭、きのこ、パプリカの順にのせ、塩、こしょうをして左右と前後を折ってふんわりと包み、グリルで鮭に火が通るまで焼く。
5. 味噌、砂糖を豆乳で溶きのばし、もちきび、すりごまを加え、最後にごま油をたらす。
6. 器にきのこと鮭の包焼きを盛りつけ、きび入り味噌だれは別添えにする。

＊たれにもちきびを加えると食感のアクセントになります。噛む回数が増えて食べ過ぎを防げます。

• オクラ　30g
• 梅干し(調味漬)　1個(5g)
• 水　小さじ1～2
• かつお節　適宜
• 塩　適宜

1. オクラは塩でもんでうぶ毛を取り、熱湯で色よくゆでて、5mmの厚さに切る。
2. 梅干しは種を除いて果肉をつぶし、水を加えてなめらかにする。
3. オクラを梅肉ソースで和える。器に盛りつけて、かつお節をのせる。

• りんご　1/4個(75g)

1. りんごの皮をむき、食べやすい大きさに切り分けて器に盛る。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

• 鶏ひき肉(もも・皮なし)　80g
• れんこん(すりおろし)　20g
• 卵白　1/2個分(10g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう
• オリーブオイル　小さじ1(4g)
•  
• <つけ合わせ>
• ほうれん草　60g
• コーン(缶詰)　20g
•  
• <ソース>
• トマトケチャップ　小さじ1(6g)
• とんかつソース　小さじ1(6g)
• 水　小さじ1～2

1. 鶏ひき肉にれんこん、卵白、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせ、1～3個に分けて小判形にする。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼く。最初は強火で、焼き色がついたら中火にして両面を焼く。
3. ほうれん草はゆでて3～5㎝の長さに切る。コーンは電子レンジで加熱解凍する。
4. 別の小鍋にトマトケチャップ、とんかつソース、水を合わせて火にかけ、とろりとしたソースにする。
5. 器にチキンハンバーグ、つけ合わせの野菜を盛り合わせ、ソースを別添えにする。

• 切り干し大根(戻し)　30g
• 白滝　10g
• にんじん(千切り)　10g
• 大葉(千切り)　1枚分(1g)
• ノンオイルドレッシング(市販・しそ風味)　大さじ1(18g)

1. 切り干し大根は、食べやすい長さに切る。
2. 白滝は湯でゆでて水気を切り、食べやすい長さに切る。
3. 切り干し大根、白滝、にんじん、大葉にノンオイルドレッシングをかけて混ぜ合わせる。
4. 器に盛りつける。

• 大学いも　30g
• <つくりやすい分量>
• さつまいも　100g
• 揚げ油　適宜
• 砂糖　大さじ1(9g)
• 醤油　小さじ1/2(3g)
• いりごま(黒)　小さじ1(3g)

1. さつまいもは乱切りにして、160～170℃の油で揚げる。
2. 鍋に砂糖、醤油を入れて火にかける。ふつふつと煮立ったら素揚げしたいもを加え、手早くからめる。
3. 器に盛りつけて、いりごまをふりかける。