たらこのパスタ

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは密閉容器に移して冷凍保存する。

• 塩さば　1切れ(40)
• しいたけ　2枚(20ｇ)
• しょうゆ　1～2滴
• ブロッコリー(ゆで)　50ｇ

1. しいたけは石づきを切り落とす。
2. 熱した焼き網に塩さばとしいたけをのせ、両面を焼く。
3. しいたけに焼き色がついたら先に取り出し、傘にしょうゆをかける。
4. 器にさばを盛りつけ、しいたけとブロッコリーを添える。

• 納豆　30ｇ
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• 練りわさび　適宜
• ねぎ(小口切り)　5ｇ

1. 器に納豆を盛りつける。
2. しょうゆに練りわさびを入れて溶き、納豆にかけてねぎをのせる。

• れんこん　30ｇ
• さやえんどう　　10ｇ
• だし　1カップ(200ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2(10ｇ)

1. れんこんは皮をむいて、粗くすりおろす。
2. さやえんどうは筋を取って、千切りにする。
3. 鍋にだしとれんこんを入れて火にかける。
4. 煮立ったら麦味噌を入れて、さやえんどうを加える。ひと煮立ちしたら火を止める。
5. 器に盛りつける。

• 全粒粉パスタ(乾・1.6mm)　60ｇ
• まいたけ　30ｇ
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)

• ＜たらこソース＞
• たらこ　30g
• オリーブ油　小さじ1/2(2ｇ)
• サラダ油　小さじ1/2(2ｇ)
• 昆布茶　0.5ｇ

• 細ねぎ(小口切り)　10ｇ
• 一味唐辛子(お好みで)　適宜

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、パスタをゆでる。
2. まいたけは傘を細めに裂き、パスタがゆで上がる1～2分前に鍋に入れて一緒にゆでる。
3. たらこは薄皮を除いてほぐし、オリーブ油、サラダ油、昆布茶を加えて混ぜ合わせる。
4. ゆで上がったパスタとまいたけの水気を切り、サラダ油、しょうゆの順にまぶしつける。
5. たらこのソースに下味をつけたパスタとまいたけを加えて、ひと混ぜする。
6. 器に盛りつけて、細ねぎを散らす。お好みで一味唐辛子をふる。

※　食物繊維が豊富な全粒粉のパスタを使いました。全粒粉のパスタは味のなじみがよくないので、下味をつけてからたらこと混ぜましょう。

• ツナ(缶詰・水煮)　20ｇ
• キャベツ　30ｇ
• コーン(ホール・缶詰)　10ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　大さじ1(14g)
• りんご酢　小さじ1(5ｇ)
• 黒こしょう(粗挽き)　適量
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)

1. キャベツは千切りにし、1～2分ゆでてザルに上げ、水気を切る。
2. マヨネーズにりんご酢、黒こしょうを加えて混ぜる。
3. 器にキャベツを盛りつけてコーンを散らし、中央にツナをのせる。
4. マヨネーズソースは別添えにして、いただくときにかける。

• ヨーグルト(プレーン)　80ｇ
• レモンマーマレード　15ｇ
• ミントの葉　適宜

1. 器にヨーグルトを盛りつける。
2. ヨーグルトの上にレモンマーマレードをかけて、ミントの葉を飾る。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 牛肉　50ｇ
• じゃがいも　1個(100ｇ)
• にんじん　20ｇ
• ごぼう　20ｇ
• しらたき　20ｇ
• だし　1カップ(200ｇ)
• しょうゆ　小さじ2(12ｇ)
• みりん　小さじ1(6ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)

1. 牛肉は3～4cmの長さに切る。じゃがいもは4等分に切る。
2. にんじんとごぼうは乱切りにする。しらたきは食べやすい長さに切る。
3. 鍋にサラダ油を熱して、牛肉、じゃがいも、にんじん、ごぼう、しらたきの順に入れて炒め合わせる。
4. 1～2分炒めたら、だし、みりん、砂糖、しょうゆの順に加えて煮汁が少し残るまで煮る。
5. 器に盛りつける。

• 切干し大根(戻し)　25ｇ
• レーズン　5ｇ
• レモン汁　大さじ1(15ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• くるみ(粗刻み)　8ｇ

1. 切干し大根を2～3cmの長さに切る。
2. ボウルにレモン汁、砂糖、塩を入れて合わせる。
3. 2のマリネ液に切干し大根、レーズンを入れて30分～1時間漬ける。
4. 器に盛りつけて、くるみをかける。

• いちご　3～4個(100ｇ)

1. いちごを水洗いして、ヘタを取る。
2. 形が大きいものは、食べやすい一口大に切る。
3. 器に盛りつける。