さやいんげんのわさびソース

6月おすすめの一品

さやいんげんのわさびソース

さやいんげんのわさびソース

エネルギー
138kcal
コレステロール
33mg
食物繊維
1g
季節の食材
さやいんげん
さやいんげんの原産地は中央アメリカ。日本には江戸時代に伝わったといわれています。今では一年中見かけるようになりましたが、6月~9月頃が旬です。さやいんげんには、β-カロテンやビタミンC、食物繊維が多く含まれ、肉料理と相性のよい野菜です。つけ合わせはもちろんのこと、肉と一緒に炒めたり、煮たりすることで野菜も摂れて栄養のバランスがよくなります。さやが膨らんで豆が育ったものは、硬くて味がよくありません。黒ずんだ斑点のない、先のとがった新鮮なものを選ぶようにしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
コレステロール
163mg
食物繊維
23.7g
  • 十二穀入りパン
  • もやしのチャンプルー
  • ヨーグルトドリンク
  • すもも
  • 大麦ごはん
  • とんかつ 梅じそ味
  • オクラと長いもの納豆あえ
  • きゅうりの浅漬け
  • ブレンド茶
  • 大麦ごはん
  • いわしのしょうが煮
  • さやいんげんのわさびソース

エネルギー
426kcal
コレステロール
3mg
食物繊維
8.4g

十二穀入りパン

エネルギー
189kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
4.4g
材料(1人分)
  • 食パン(十二穀入り) 1枚(60g)
  • いちごジャム 15g
作り方
  1. 食パンをオーブントースターで焼き、両面にきれいな焼き色をつける。
  2. 器に盛りつけて、お好みでいちごジャムを塗っていただく。

もやしのチャンプルー

エネルギー
79kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.8g
材料(1人分)
  • もやし 50g
  • にんじん 20g
  • にら 20g
  • 豆腐(木綿) 30g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • だしの素(和風) 小さじ1/3(1g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適宜
  • かつお削り節 適宜
作り方
  1. にんじんは千切りにする。にらは3~5cmの長さに切る。
  2. 豆腐は手で押さえて水気をきり、大きめに崩す。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、にんじん、もやし、豆腐、にらの順に加えて中火から強火で炒め合わせる。
  4. にんじんに火が通ったら、だしの素、塩、こしょうをふり入れて味をととのえる。
  5. 器に盛りつけて、かつお削り節をふりかける。

ヨーグルトドリンク

エネルギー
96kcal
コレステロール
3mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ヨーグルトドリンク(市販) 1本(125ml)
作り方
  1. グラスにヨーグルトドリンクを注ぎ入れる。

すもも

エネルギー
62kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • すもも 2個(140g)
作り方
  1. すももは水洗いして水気をふき取る。種を取り除いて食べやすい大きさに切る。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
642kcal
コレステロール
85mg
食物繊維
10.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐして、分量のごはんを器に盛る。残りは密閉容器に移して冷凍保存する。

とんかつ 梅じそ味

エネルギー
352kcal
コレステロール
85mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • 豚肉(薄切り) 70g
  • 練り梅 10g
  • 青じそ(大葉) 1枚(1g)
  • みりん 小さじ1(5g)
  • こしょう 適宜
  • 小麦粉 小さじ1(3g)
  • 溶き卵 10g
  • パン粉 大さじ2(6g)
  • 揚げ油 適量
  • <つけ合わせ>
  • キャベツ(千切り) 20g
  • トマト(くし形切り) 50g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. 青じそは千切りにする。
  2. 練り梅にみりんを入れて溶き、青じそを加える。
  3. 豚肉の表面に青じそ入りの梅を塗って豚肉を重ね、軽く手で押さえてこしょうをふる。
  4. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
  5. 170℃の揚げ油で揚げて、食べやすい幅に切り分ける。
  6. 器に盛りつけて、キャベツ、トマト、レモンを添える。

オクラと長いもの納豆あえ

エネルギー
75kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • オクラ 2本(30g)
  • 長いも 10g
  • 納豆(挽きわり) 30g
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • だし 小さじ1/3(約1.5g)
作り方
  1. オクラはヘタを切り、塩をふって板ずりして(まな板の上で転がす)、ゆでる。
  2. ゆでたオクラは1cmの幅に切る。長いもは1cmの角切りにする。
  3. 納豆にしょうゆ、だしを加えてよくかき混ぜ、オクラ、長いもをひと混ぜする。
  4. 器に盛りつける。

きゅうりの浅漬け

エネルギー
5kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.4g
材料(1人分)
  • きゅうり 1/4本(25g)
  • しょうが(薄切り) 1枚(5g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. きゅうりは薄切りにする。しょうがは千切りにする。
  2. ボウルにきゅうり、しょうが、塩を入れて手でもんでなじませる。
  3. 軽い重石をして、冷蔵庫で30分~半日漬ける。
  4. 器に盛りつける。

ブレンド茶

エネルギー
0kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.9g
材料(1人分)
  • ブレンド茶(市販・特定保健用食品) グラス1杯(200ml)
作り方
  1. グラスにブレンド茶を注ぎ入れる。

※ お茶は脂肪と糖の吸収を抑えるトクホ(特定保健用食品)のブレンド茶を使用しました。

エネルギー
533kcal
コレステロール
75mg
食物繊維
5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

いわしのしょうが煮

エネルギー
185kcal
コレステロール
42mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • いわし 1尾(60g)
  • しょうが(薄切り) 10g
  • 新ごぼう 30g
  • 水 1カップ(200g)
  • しょうゆ 小さじ2(12g)
  • みりん 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. いわしはうろこをこそげ取り、頭と内臓を除いてよく水洗いして水気をふき取る。
  2. 新ごぼうは、食べやすい長さの棒状に切る。
  3. 鍋に水、しょうゆ、みりん、砂糖、しょうが、新ごぼうを入れて火にかける。
  4. 煮立ったらいわしを入れ、落としぶたをして中火から弱火で汁が少なくなるまで煮る。
  5. 器に煮たいわしを盛りつけて、新ごぼうを添える

さやいんげんのわさびソース

おすすめの一品
エネルギー
138kcal
コレステロール
33mg
食物繊維
1g
材料(1人分)
  • さやいんげん 30g
  • きゅうり 20g
  • 鶏肉(ささ身) 1/2本(40g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 白ワイン 小さじ2(10g)
  • <わさびソース>
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ2(10g)
  • 白ワイン 小さじ1(5g)
  • 練りわさび 0.5g
  • トマトケチャップ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. さやいんげんはヘタを取り、ゆでて3~5cmの長さの斜め切りにする。
  2. きゅうりは千切りにする。
  3. 鶏肉は筋を取り、塩、こしょうをして3~5分置く。
  4. 下味をつけた鶏肉に白ワインをふりかけ、ラップで覆って電子レンジで加熱する。
  5. 火が通ったらそのまま冷まし、手で細かく裂く。
  6. マヨネーズに白ワイン、練りわさび、トマトケチャップを混ぜてわさびソースを作る。
  7. わさびソースに野菜と鶏肉を加えて和える。
  8. 器に盛りつける。

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