ひじきとじゃこの煮物

• 大麦ごはん　150g
<炊きやすい分量>
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• あじの干物　1枚(60g)
• 大根おろし　20g
• レモン(くし形切り)　1切れ
• しょうゆ　小さじ1/4(2g)

1. 焼き網を熱し、あじの干物をのせて焼く。
2. 器に盛りつけて、大根おろしとレモンを添える。

※　しょうゆは、大根おろしに少量かけましょう。干物にレモン汁をかけると魚の生臭みがやわらぎます。

• 菜の花　40g
• エリンギ　20g
• 豆腐(木綿)　30g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• だし　1カップ(200g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量

1. 菜の花はゆでて3cmの長さに切り分ける。
2. エリンギは菜の花と同じ長さの薄切りにする。
3. 鍋にサラダ油を熱して、エリンギと菜の花を炒め、だしを加えて中火で煮る。
4. 煮立ったら豆腐をスプーンですくって入れる。
5. ふつふつと煮えたら、味見をして塩、こしょうで味をととのえる。
6. 器に盛りつける。

• 納豆　1パック(40g)
• ゆかり(ふりかけ)　ひとつまみ(0.2g)

1. 納豆にゆかりをふりかけて和える。
2. 器に盛りつける。

• ライ麦食パン　1枚(60g)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。薄い焼き色がついたら取り出す。
2. 器に盛りつける。

• キャベツ　2枚(100g)
• 玉ねぎ(みじん切り)　20g
• サラダ油　小さじ1/2(2g)
• 鶏挽き肉(もも)　50g
• パン粉　大さじ1(3g)
• 豆乳(無調整)　小さじ1(6g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量
• トマトジュース(無塩)　180g
• 固形コンソメ　1/2個(2g)

1. キャベツを耐熱性の皿に広げてラップをかけ、電子レンジで加熱する。
2. 鍋にサラダ油を熱して、玉ねぎを炒める。パン粉は豆乳をかけて湿らせておく。
3. ボウルに鶏挽き肉、炒めた玉ねぎ、2のパン粉、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
4. 具を半分に分けて丸め、キャベツの葉で包んで端を楊枝で止める。
5. 鍋にトマトジュースと固形コンソメを入れて火にかけ、具入りのキャベツを10分程煮込む。
6. 器に盛りつける。

• かぼちゃ(角切り)　30g
• くるみ　10g
• レーズン　5g
• フレンチドレッシング　大さじ1(15g)

1. かぼちゃを耐熱性の皿に広げてラップをかけ、電子レンジで加熱する。
くるみは粗く刻むか、手で割って食べやすい大きさにする。
2. ボウルにかぼちゃ、くるみ、レーズンを合わせてフレンチドレッシングをかける。
3. 数分置いて味をなじませ、器に盛りつける。

• オレンジ　1/4個(20g)
• オレンジ(果汁)　小さじ2(10g)
• ヨーグルト(加糖・プレーン)　50g

1. オレンジは小房に分けて薄皮をむく。
2. 器にヨーグルトを盛りつける。
3. ヨーグルトの上からオレンジの果汁をかけ、オレンジの果肉をのせる。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• はんぺん　1枚(80g)
• パン粉　大さじ3(9g)
• 粉チーズ　小さじ1(2g)
• 小麦粉　小さじ1(3g)
• 牛乳　大さじ1(15g)
• サラダ油　小さじ2(8g)
• ブロッコリー(小房・ゆで)30g
• にんじん(一口大・ゆで)　10g

1. はんぺんを縦半分に切る。
2. パン粉と粉チーズを合わせる。
3. はんぺんに小麦粉をまぶして牛乳に浸し、粉チーズ入りのパン粉をつける。
4. 鍋にサラダ油を熱し、はんぺんの両面にきれいな焼き色がつくまで中火で焼く。
5. 器に盛りつけて、ブロッコリーとにんじんを添える。

• ひじき(乾)　8g
• ちりめんじゃこ　10g
• しらたき　30g
• にんじん　10g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• だし　1/2カップ(100g)
• 砂糖　小さじ2(6g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• はちみつ　小さじ1(7g)

1. ひじきは水につけて戻した後、さっとゆでて食べやすい長さに切る。
2. しらたきは食べやすい長さに切り、ゆでて臭みを取る。
3. にんじんは千切りにする。
4. 鍋にサラダ油を熱し、にんじん、しらたき、ひじき、ちりめんじゃこの順に加えて炒める。
5. だし、砂糖、しょうゆ、はちみつを加えて、汁が少量になるまで炒め煮にする。
6. 器に盛りつける。

※　ひじきとちりめんじゃこからおいしいだしがでるので、だしは水でもかまいません。はちみつを少量加えると味にコクが増します。

• ほうれん草　20g
• 卵白　10g
• だし　1カップ(200g)
• 麦味噌　大さじ1/2(10g)

1. ほうれん草は根元を切り落とし、3～5cmの長さに切る。
2. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら麦味噌を溶き入れる。
3. 汁にほうれん草を入れ、溶いた卵白を回し入れたら火を止める。
4. 器に盛りつける。

※　青菜は、ほうれん草の他ににらや小松菜、春菊などでもかまいません。卵は、卵白のみにするとコレステロールの摂取量が少なくなります。