あしたばと油揚げのお浸し

5月おすすめの一品

あしたばと油揚げのお浸し

あしたばと油揚げのお浸し

エネルギー
99kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3g
季節の食材
あしたば
2~5月に旬を迎えるセリ科の野菜です。野草のような香りがあり、カリウム、β-カロテン、葉酸、食物繊維が多く含まれます。栄養素の中では、活性酸素の発生を防ぐβ-カロテンがとくに多く、ブロッコリーの約6倍も含まれます。また、葉物でありながら食物繊維は根菜のごぼうに匹敵するほど豊富。食卓に一品加えると、動脈硬化を予防し、余分なコレステロールの排出に役立ちます。あしたばをゆでると黄色い色素が出てきます。これは、カルコンというポリフェノールの一種。酸化を防ぐ活性が強く、健康効果が注目されています。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1603kcal
コレステロール
103mg
食物繊維
23.5g
  • 大麦ごはん
  • 野菜のスープ煮
  • ちくわ納豆
  • オレンジ
  • かつおバークサンド
  • フレッシュサラダ
  • 野菜ジュース
  • ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • 豚肉とまいたけの炒め物
  • あしたばと油揚げのお浸し
  • わかめのスープ

エネルギー
448kcal
コレステロール
23mg
食物繊維
7.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

野菜のスープ煮

エネルギー
81kcal
コレステロール
15mg
食物繊維
1.8g
材料(1人分)
  • グリーンアスパラガス 2本(50g)
  • ショルダーベーコン 30g
  • キャベツ(ざく切り) 20g
  • にんじん(薄切り) 10g
  • マッシュルーム(缶詰) 10g
  • 水 3/4カップ(150g)
  • 固形コンソメ 1/2個(2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. グリーンアスパラガスは根元の硬い皮をむき、3cmの斜め切りにする。
  2. ショルダーベーコンを1~2cmの長さに切り、中火で炒める。
  3. 香りがしたらキャベツとにんじん、マッシュルームを入れて炒め、水と固形コンソメを加えて煮る。
  4. 煮立ったらグリーンアスパラガスを加え、1~2分中火で煮た後、こしょうをふる。
  5. 器に盛りつける。

ちくわ納豆

エネルギー
118kcal
コレステロール
8mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • ちくわ 1本(30g)
  • 挽き割り納豆 1パック(40g)
  • ねぎ(みじん切り) 5g
  • しょうゆ 小さじ1/4(1.5g)
  • 練り辛子 0.5g
作り方
  1. ちくわを縦半分に切り、それぞれ斜めの2つ切りにする。
  2. 挽き割り納豆にねぎ、しょうゆ、練り辛子を加えてかき混ぜる。
  3. 器にちくわと納豆を別々に盛りつけ、ちくわのくぼみに納豆をのせていただく。

オレンジ

エネルギー
39kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.8g
材料(1人分)
  • オレンジ 1個(正味100g)
作り方
  1. オレンジは皮つきのまま6~8等分のくし形切りにする。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
612kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
8.8g

かつおバークサンド

エネルギー
405kcal
コレステロール
41mg
食物繊維
5.7g
材料(1人分)
  • かつお(刺身) 60g
  • にんにく(すりおろし) 1/2片(2.5g)
  • しょうが(すりおろし) 5g
  • 小麦粉 小さじ2(6g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • はちみつ 小さじ1(7g)
  • ライ麦食パン 2枚(正味80g)
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ2(8g)
  • 新玉ねぎ(薄切り) 20g
  • トマト(輪切り) 2枚(50g)
作り方
  1. かつおは包丁で叩いて挽肉状にし、にんにくとしょうが、小麦粉を混ぜて小判形にする。
  2. フッ素樹脂加工の鍋で成型したかつおを焼く。
  3. 両面に焼き色がついたら、しょうゆ、水、はちみつを加えてたれをからめながら焼く。
  4. ライ麦食パンはオーブントースターで焼き、表面に薄くマヨネーズを塗る。
  5. トーストにトマト、新玉ねぎ、かつおバーグ、新玉ねぎ、トマトの順に重ねてトーストをのせる。
  6. 軽くおさえてパンの耳を切り落とし、半分に切る。
  7. 器に盛りつける

フレッシュサラダ

エネルギー
101kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • リーフレタス 10g
  • にんじん 10g
  • さやいんげん 20g
  • フレンチドレッシング 大さじ1(15g)
  • アーモンド(スライス) 5g
作り方
  1. リーフレタスは水洗いしてよく水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
  2. にんじんは細切りにする。
  3. さやいんげんは筋を取り除いてゆで、3cmの長さに切る。
  4. リーフレタス、にんじん、さやいんげんをフレンチドレッシングで和える。
  5. 器に盛りつけて、トッピングにアーモンドを散らす。

野菜ジュース

エネルギー
66kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • 野菜ジュース(市販・食塩無添加) 1パック(200ml)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
作り方
  1. 野菜ジュースをグラスに注ぎ入れ、レモン汁を加えてマドラーで混ぜる

ヨーグルト

エネルギー
40kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(加糖) 60g
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつける。

エネルギー
543kcal
コレステロール
37mg
食物繊維
7.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

豚肉とまいたけの炒め物

エネルギー
214kcal
コレステロール
37mg
食物繊維
1.6g
材料(1人分)
  • 豚肉(ロース) 60g
  • まいたけ 30g
  • こんにゃく 30g
  • オイスターソース 小さじ1(6g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 豆板醤 小さじ1/2(3.5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 豚肉は1cmの棒状に切る。まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。
  2. こんにゃくは細切りにして、さっとゆでておく。
  3. オイスターソース、しょうゆ、豆板醤を混ぜ合わせる。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、豚肉、まいたけ、こんにゃくの順に加えて炒める。
  5. 豚肉に火が通ったら3の調味料を加えて、からめるように炒め合わせる。
  6. 器に盛りつける。

あしたばと油揚げのお浸し

おすすめの一品
エネルギー
99kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3g
材料(1人分)
  • あしたば 50g
  • 油揚げ(厚め) 1/2枚(20g)
  • かつおだし 1/4カップ(50g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
作り方
  1. 油揚げは両面に熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。
  2. 鍋にかつおだしとしょうゆを入れ、油揚げを加えて2~3分煮てそのまま冷ます。
  3. あしたばをゆでる。ゆで上がったら水気を絞り、葉は千切りに、茎は3~5cmの斜め切りにする。
  4. だし汁にゆでたあしたばを浸して、冷蔵庫で10~30分置いて味をなじませる。
  5. だし汁を軽く絞って、器に盛りつける。

わかめのスープ

エネルギー
20kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.8g
材料(1人分)
  • わかめ(戻し) 10g
  • ねぎ(千切り) 10g
  • チキンスープ 3/4カップ(150g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • ラー油 1~2滴
作り方
  1. わかめは2~3cmの長さに切る。
  2. 鍋にチキンスープを入れて火にかける。
  3. 煮立ったらわかめを入れ、ひと煮立ちしたら塩を加える。
  4. 器に盛りつけてねぎを散らし、風味づけにラー油をふり入れる。

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