冷や汁

8月おすすめの一品

冷や汁

冷や汁

エネルギー
226kcal
コレステロール
46mg
食物繊維
3.3g
季節の食材
みょうが
6~8月は夏みょうが、その後は少し大きめの秋みょうがが登場します。みょうがには、栄養素の他にもさまざまな機能性成分が含まれます。特有の香りは、アルファピネンという成分。発汗や消化をよくする働きがあります。淡い赤紫色は、アントシアニン。活性酸素を除去し、抗炎症作用や毛細血管を強化することがわかっています。辛味の成分は、ミョウガジアールというもので抗菌作用があります。薬味に活用されるのも納得です。みょうがは、和のフレッシュハーブ。その風味を冷奴、汁もの、めん料理などに生かして、夏を健康に過ごしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1602kcal
コレステロール
188mg
食物繊維
25g
  • アボカドトースト
  • トマトの豆乳スープ
  • マンゴーヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • 冷や汁
  • ゴーヤーと挽き肉のカレー炒め
  • 大麦ごはん
  • 野菜巻きとんかつ
  • 長いもの納豆和え
  • もずく酢ところてん

エネルギー
407kcal
コレステロール
36mg
食物繊維
7.8g

アボカドトースト

エネルギー
245kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
5.5g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • アボカド 1/4個(40g)
  • しらす干し 10g
作り方
  1. アボカドは縦半分に切り、3~5mmの厚さの半月切りにする。
  2. ライ麦食パンにアボカドを並べて、オーブントースターで3~5分焼く。
  3. トーストを取り出してしらす干しをちらし、器に盛りつける。

トマトの豆乳スープ

エネルギー
56kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • トマトミックスジュース(無塩) 50g
  • 豆乳(無調整) 100g
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/3(1g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. カップにトマトミックスジュース、豆乳、鶏がらスープの素を入れて電子レンジで約1分温める。
  2. かき混ぜながら味見をして、塩、こしょうで味をととのえる。

※ トマトミックスジュースは、食塩無添加を使用。食塩が含まれる場合は、調味料の塩を控えましょう。電子レンジの加熱時間は、500Wの場合を目安にしています。W数が異なるときは、温める時間を調整してください。

マンゴーヨーグルト

エネルギー
106kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(プレーン) 100g
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • マンゴー 50g
  • ミントの葉 適量
作り方
  1. ヨーグルトに砂糖を加えて混ぜる。
  2. マンゴーは縦に3つに切り分け、果肉をスプーンですくい取る。
  3. 器にヨーグルトを盛りつけてマンゴーをのせ、ミントの葉を飾る。

エネルギー
571kcal
コレステロール
61mg
食物繊維
8.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 器に大麦ごはんを盛りつける。

※ 残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

冷や汁

おすすめの一品
エネルギー
226kcal
コレステロール
46mg
食物繊維
3.3g
材料(1人分)
  • あじ 1尾(正味60g)
  • 白ごま 大さじ1強(10g)
  • 麦味噌 大さじ1強(20g)
  • だし(冷やす) 3/4カップ(150g)
  • 豆腐(木綿) 1/6丁(50g)
  • きゅうり 20g
  • みょうが 1本(10g)
  • 青じそ 2枚(2g)
  • 金ごま 適量
作り方
  1. あじは三枚におろし、身を焼いて骨と皮を取り除く。
  2. すり鉢で白ごまをすり、あじの身を加えてさらにすり合わせる。
  3. ペースト状になったら麦味噌を混ぜて、オーブントースターで表面を焼く。
  4. すり鉢に3を入れ、だしを加えて溶きのばす。手でくずしながら豆腐を加える。
  5. きゅうりは輪切り、みょうがと青じそは千切りにする。
  6. 器に盛りつけてきゅうりを散らし、みょうが、青じそ、金ごまをのせる。

※ 汁の味が濃い場合は、水を加えて調節します。

ゴーヤーと挽き肉のカレー炒め

エネルギー
95kcal
コレステロール
15mg
食物繊維
2.0g
材料(1人分)
  • ゴーヤー 30g
  • エリンギ 1本(20g)
  • 豚肉(挽き肉) 20g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • カレー粉 小さじ1/2(1g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り除き、3~5mmの厚さの半月切りにする。
  2. エリンギは短冊切りにする。
  3. 鍋にオリーブ油を熱して、豚肉、エリンギ、ゴーヤーの順に加えて炒め合わせる。
  4. 火が通ったらカレー粉をふり入れて、塩で味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

エネルギー
40kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • 桃 中1/2個(100g)
作り方
  1. 桃の皮をむいて、食べやすい大きさに切り分ける。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
624kcal
コレステロール
91mg
食物繊維
8.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

野菜巻きとんかつ

エネルギー
297kcal
コレステロール
91mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • オクラ 2本(30g)
  • ヤングコーン 1本(10g)
  • 豚肉(薄切り) 3枚(40g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 大さじ1(8g)
  • 溶き卵 1/3個(15g)
  • パン粉 大さじ3強(10g)
  • 揚げ油 適量
  • とんかつソース 小さじ1(6g)
  • トマトケチャッブ 小さじ1(6g)
  • キャベツ(千切り) 20g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. まな板の上にオクラをのせて少量の塩(分量外)をふり、転がしながらうぶ毛を取る。
  2. オクラをさっとゆでてザルに上げ、ガクを切り落とす。
  3. ゆでたオクラとヤングコーンに豚肉を巻きつけ、塩、こしょうをふる。
  4. 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、170℃の油で揚げる。
  5. とんかつソースとトマトケチャップを合わせる。
  6. 器にキャベツと野菜巻きとんかつを盛りつけて、レモンを添える。ソースは別添えにする。

長いもの納豆和え

エネルギー
95kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.9g
材料(1人分)
  • 長いも 20g
  • 納豆 1パック(40g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • わさび 適量
作り方
  1. 長いもはさいの目切りにする。
  2. 納豆を箸でかき混ぜ、好みの粘りになったらしょうゆを加える。
  3. 器に納豆を盛りつけて長いもをのせ、わさびを添える。

もずく酢ところてん

エネルギー
22kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • もずく酢(市販・味付き) 1個(70g)
  • ところてん 30g
  • おろししょうが 5g
作り方
  1. ところてんをザルにあけ、水気をきる。
  2. 小鉢にところてん、もずく酢の順に盛りつけて、おろししょうがをのせる。

※ もずく酢は、黒酢だれの味付きを使用しました。

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