なめこのけんちん汁

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)
• りんごジャム　15ｇ

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。
2. 焼き色がついたら取り出し、半分に切ってりんごジャムを塗る。
3. 器に盛りつける。

• にんじん　10ｇ
• キャベツ　20ｇ
• ブロッコリー(ゆで)　50ｇ
• さつま揚げ　1枚(40ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• オイスターソース　小さじ1(6ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)

1. にんじんはいちょう形に切り、キャベツはざく切りにする。
2. ブロッコリーは小房を食べやすい大きさに切る。
3. さつま揚げはいちょう形に切る。
4. 鍋にサラダ油を熱し、にんじん、キャベツの順に加えて炒め合わせる。
5. しんなりしたらさつま揚げを加え、しょうゆ、オイスターソースで味つけしてブロッコリーを加える。
6. 器に盛りつける。

• 低脂肪乳　カップ1弱(180ｇ)
• インスタントコーヒー　1/2本(1ｇ)

1. カップに低脂肪乳とインスタントコーヒーを入れて、電子レンジで温める。

※　コーヒーは、ステックタイプのブラックを使用しました。

• ヨーグルト(市販・加糖)　85ｇ

1. 器にヨーグルトを盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• サーモン　1切れ(80ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量
• 小麦粉　小さじ1強(4ｇ)
• 揚げ油　適量
• 玉ねぎ(薄切り)　30ｇ
• パプリカ(赤・千切り)　10ｇ
• レタス　1枚(10ｇ)
• ＜マリネのつけ汁＞
• 白ワイン　大さじ1(15ｇ)
• 酢　小さじ1(5ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• こしょう　適量

1. サーモンは一口大のそぎ切りにして、塩、こしょうをふる。
2. 玉ねぎは塩少々(分量外)をふってもみ、水洗いして水気を絞る。
3. パプリカは電子レンジで加熱する。
4. 白ワインは煮切ってアルコール分をとばし、酢、塩、こしょうを加える。
5. 下味をつけたサーモンに小麦粉をまぶして、170℃の油で揚げる。
6. 熱いうちに4に浸けて玉ねぎとパプリカをのせ、5～10分置いて味をなじませる。
7. 器にレタスを敷いて上に盛りつける。

• なめこ　20ｇ
• 大根　10ｇ
• にんじん　10ｇ
• 干ししいたけ(戻し)　1枚(10ｇ)
• ねぎ　10ｇ
• 焼き豆腐(粗く崩す)　20ｇ
• ごま油　小さじ1/2(2ｇ)
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 干ししいたけの戻し汁　50ｇ
• 酒　小さじ1(5ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)

1. なめこはさっと水洗いする。
2. 大根とにんじん、しいたけはいちょう形に切り、ねぎは小口切りにする。
3. 鍋にごま油を熱して、大根、にんじん、しいたけ、ねぎの順に加える。
4. 炒め合わせたら、だしと干ししいたけの戻し汁を加えて中火で煮る。
5. 野菜が煮えたら焼き豆腐となめこを加えて、酒、しょうゆ、塩で味をととのえる。
6. 器に盛りつける。

• 小松菜　40ｇ
• ほうれん草　40ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• だし　小さじ1(5ｇ)
• かつお削り節　適量

1. 小松菜とほうれん草は、根元を切ってきれいに水洗いし、3～5cmの長さに切る。
2. 鍋に湯を沸かし、小松菜、ほうれん草の順に入れて1～2分ゆでる。
3. 流水に取って冷まし、水気を絞る。
4. ボウルにしょうゆとだしを合わせて野菜を和える。
5. 器に盛りつけて、かつお削り節をのせる。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 牛肉(挽き肉)　65ｇ
• 玉ねぎ(みじん切り)　15ｇ
• パン粉　大さじ1(3ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• にんじん(乱切り)　20ｇ
• ブロッコリー　50ｇ
• デミグラスソース(市販)　50ｇ
• マッシュルーム(薄切り)　1個(10ｇ)

1. 牛肉に玉ねぎ、パン粉、塩、こしょうを加えてよくこね、楕円形にする。
2. フライパンに樹脂加工のアルミ箔を敷いてハンバーグをのせる。
3. 最初は強火で焼き、焼き色がついたら中火にして両面を焼く。
4. にんじんとブロッコリーはゆでる。
5. 鍋にデミグラスソースとマッシュルームを入れて中火で煮る。
6. 器にハンバーグを盛りつけて5のソースをかけ、にんじんとブロッコリーを添える。

※　肉を焼くとき、鍋に調理用のアルミ箔を使用すると肉がくっつかず、油の量が減らせます。また、鍋が汚れないため、後片付けも簡単です。

• 柿　1/2個(50ｇ)
• かぶ　1/2個(40ｇ)
• かぶ(葉)　5ｇ
• フレンチドレッシング(市販)　大さじ1(15ｇ)

1. 柿は5mmの厚さのくし形切りにする。
2. かぶは柿と同様の形の薄切りにする。
3. かぶの葉はゆでて、みじん切りにする。
4. ボウルに柿とかぶを合わせ、フレンチドレッシングをかけて和える。
5. 器に盛りつける。

• わかめ(戻し)　20ｇ
• 玉ねぎ　10ｇ
• だし　3/4カップ　(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. わかめは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
2. 鍋にだしと玉ねぎを入れて火にかける。
3. 煮立ったら麦味噌を溶き入れ、わかめを加えて火を止める。
4. 器に盛りつける。