ぶりのしゃぶしゃぶ

12月おすすめの一品

ぶりのしゃぶしゃぶ

ぶりのしゃぶしゃぶ

エネルギー
172kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
0.9g
季節の食材
ぶり
冬になると脂がのって、おいしくなります。ぶりには、たんぱく質や脂質、鉄、ビタミンE、ビタミンDなどが多く含まれます。特に脂質の中には、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富で、血流を良くして血栓をできにくくし、コレステロールや中性脂肪を低下させて動脈硬化を予防します。ぶりに含まれるDHAやEPAは、体に良い取りたい成分ですが、脂質は取り過ぎると高エネルギーになります。そこで、体重が気になる場合は、しゃぶしゃぶがおすすめです。脂を適度に落としてヘルシーにいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
コレステロール
104mg
食物繊維
27.1g
  • 大麦ごはん
  • 厚揚げの卵とじ
  • 切り干し納豆
  • ブロッコリーのサラダ
  • ライ麦パン
  • 牛肉ロールの煮込み
  • ルッコラのサラダ
  • キウィフルーツ
  • 大麦ごはん
  • ぶりのしゃぶしゃぶ
  • 玉ねぎとかにのサラダ
  • 卯の花煮

エネルギー
533kcal
コレステロール
7mg
食物繊維
10.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※ 残りの大麦ごはんは密閉容器に移して冷凍保存します。

厚揚げの卵とじ

エネルギー
163kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • 厚揚げ 80g
  • しめじ 30g
  • 小松菜 30g
  • 卵白 1個分(30g)
  • <煮汁>
  • だし 1/2カップ(100g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(5g)
作り方
  1. 厚揚げに熱湯をかけて油抜きし、食べやすい厚さの角切りにする。
  2. しめじは石づきを切って1本ずつほぐす。小松菜は3cmの長さに切る。
  3. 鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、煮立ったら厚揚げとしめじ加える。
  4. 煮えたら卵白を溶いてまわし入れ、最後に小松菜を加え、ふたをして約1分煮る。
  5. 器に盛りつける。

切り干し納豆

エネルギー
95kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.5g
材料(1人分)
  • 切り干し大根(戻し) 20g
  • 納豆(極小粒) 1パック(40g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 溶きがらし 0.5g
作り方
  1. 切り干し大根は粗みじん切りにする。
  2. しょうゆと溶きがらしを合わせ、切り干し大根を加えてさっと和える。
  3. 器に納豆を盛りつけて、味つけした切り干し大根をのせる。

ブロッコリーのサラダ

エネルギー
65kcal
コレステロール
7mg
食物繊維
2.6g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 60g
  • カッテージチーズ 30g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1/2(2g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 黒こしょう(あらびき) 適量
作り方
  1. ブロッコリーは小房に分けてゆで、2~4等分の食べやすい大きさに切る。
  2. カッテージチーズにマヨネーズ、塩、黒こしょうを加えて混ぜる。
  3. ブロッコリーを2に加えてさっと和える。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
534kcal
コレステロール
40mg
食物繊維
9.7g

ライ麦パン

エネルギー
158kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
作り方
  1. ライ麦食パンは2~4等分の食べやすい大きさに切る。
  2. 器に盛りつける。

牛肉ロールの煮込み

エネルギー
293kcal
コレステロール
40mg
食物繊維
2.6g
材料(1人分)
  • 牛肉(もも・薄切り) 60g
  • しめじ(1本ずつほぐす) 20g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 玉ねぎ(薄切り) 30g
  • <ソース>
  • トマト(缶詰・カット) 20g
  • デミグラスソース(市販) 50g
  • 赤ワイン 大さじ2(30g)
  • <つけ合わせ>
  • さつまいも(蒸し・一口大) 50g
作り方
  1. 牛肉は約15cmの長さに切り、牛肉1枚にしめじを2~3本のせて巻く。
  2. 鍋にオリーブ油をひき、巻き止めを下にして牛肉をのせ、中火で返しながら焼き色がつくまで焼く。
  3. 肉を取り出し、同じ鍋で玉ねぎを炒める。しんなりしたらソースの材料を加えて煮込む。
  4. 煮立ったら牛肉を戻し入れ、ソースにからめる。
  5. 器に盛りつけて、さつまいもを添える。

ルッコラのサラダ

エネルギー
41kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • ルッコラ 20g
  • 水菜(葉のみ) 20g
  • かいわれ大根 10g
  • 和風ドレッシング(ノンオイル) 大さじ1(15g)
  • すりごま(白) 小さじ1(3g)
作り方
  1. ルッコラと水菜は水洗いして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。
  2. かいわれ大根は根元を切り落として水洗いし、半分の長さに切る。
  3. ルッコラ、水菜、かいわれ大根を合わせて混ぜる。
  4. 器に盛りつける。いただく直前に和風ドレッシングをかけ、すりごまをかける。

キウィフルーツ

エネルギー
42kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.0g
材料(1人分)
  • キウィフルーツ 小1個(80g)
作り方
  1. キウィフルーツの両端を切り、横半分に切る。
  2. 器に盛りつけて、スプーンを添える。

エネルギー
533kcal
コレステロール
57mg
食物繊維
7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

ぶりのしゃぶしゃぶ

おすすめの一品
エネルギー
172kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
0.9g
材料(1人分)
  • ぶり(刺身用) 60g
  • <つま>
  • 大根 30g
  • にんじん 10g
  • レモンの輪切り 3~5枚
  • <レモンじょうゆ>
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
  • <薬味>
  • 万能ねぎ 10g
作り方
  1. 大根とにんじんはスライサーで細く切り、一口大に丸めてレモンの輪切りの上にのせる。
  2. しょうゆとレモン汁を合わせる。万能ねぎは小口切りにする。
  3. 皿に1のつまとぶりの刺身を盛り合わせる。
  4. 鍋に湯を沸かし、取り皿に1のつまを取り置く。
  5. ぶりの刺身を2~3回ゆらすようにして湯に通し、つまの上にのせる。
  6. 湯に通したぶりにレモンじょうゆをかけて、万能ねぎを散らし、つまと一緒にいただく。

※ つまは添え物になりがちですが、食べやすくしてぶりをのせるとヘルシーな野菜ずし感覚の一品になります。

玉ねぎとかにのサラダ

エネルギー
63kcal
コレステロール
14mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • かに(缶詰) 20g
  • 玉ねぎ(薄切り) 30g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 黒こしょう(粗挽き) 適量
作り方
  1. かには缶汁をきって身をほぐす。
  2. 玉ねぎは塩をふってもみ、水洗いして絞る。
  3. 玉ねぎとかにを合わせ、オリーブ油、黒こしょうを加えて和える。
  4. 器に盛りつける。

卯の花煮

エネルギー
88kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.5g
材料(1人分)
  • おから 20g
  • 干ししいたけ(戻し・粗みじん) 1枚(10g)
  • ひじき(戻し) 5g
  • ごま油 小さじ1強(5g)
  • <煮汁>
  • だし 大さじ2(30g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 鍋にごま油をひいて、おから、干ししいたけ、ひじきの順に加えて炒める。
  2. 炒め合わせたら煮汁の材料を加えて中火で煮る。汁がなくなったら火を止める。
  3. 器に盛りつける。

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