オクラとトロロのピリ辛ネバネバそば

6月おすすめの一品

オクラとトロロのピリ辛ネバネバそば

オクラとトロロのピリ辛ネバネバそば

エネルギー
34kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
5.2g
季節の食材
そば
エネルギッシュな人も梅雨時は気分がめいりがちです。こんな季節には疲労回復効果の高いビタミンB1・B2が含まれるそばをぜひどうぞ。タンパク質が豊富な上にアミノ酸のバランスが良いので、疲れた細胞のメンテナンスにぴったりです。そばには特有の酸化防止作用がある「ルチン」が含まれ、毛細血管を強くします。また、ルチンやコレステロールのコントロールにも有益な水溶性食物繊維が溶けているそば湯もぜひ、たっぷりお飲みください。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1270kcal
コレステロール
310mg
食物繊維
29.1g
  • クロックムッシュ
  • 切干大根のフレンチマリネ
  • メロン
  • イカのコーンピカタ
  • オクラとトロロのピリ辛ネバネバそば
  • 麦茶
  • 玄米ごはん
  • 簡単レンジ肉豆腐
  • なすとみょうがのもみ漬け
  • こんにゃくチャプチェ

エネルギー
681kcal
コレステロール
262mg
食物繊維
12.5g

クロックムッシュ

エネルギー
256kcal
コレステロール
28mg
食物繊維
8.7g
材料(1人分)
  • ライ麦パン 2枚(120g)
  • ロースハム 2枚(30g)
  • スライスチーズ 2枚(40g)
  • 黒こしょう 適宜
作り方
  1. 1枚のパンにチーズとハムをのせ、もう1枚のパンでサンドする。
  2. 1をフライパンにのせ、上から皿などの重石を置き、弱火で両面こんがり焼く。
  3. 半分に切り、器に盛りつけて黒こしょうをふる。

切干大根のフレンチマリネ

エネルギー
136kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • 切干大根 20g
  • 赤たまねぎ 1/8個(30g)
  • クレソン 3本(10g)
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • <A>
  • レモン汁 大さじ1(15g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
  • 粒マスタード 小さじ1(6g)
作り方
  1. 切干大根は水に3分程つけて水けを切り、食べやすい長さに切る。
  2. 赤たまねぎはスライスし、クレソンはざく切りにする。
  3. 1と2とAを混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を調え、器に盛りつける。

メロン

エネルギー
42kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • メロン 1/8個(100g)
作り方
  1. メロンを食べやすく切り、器に盛りつける。

イカのコーンピカタ

エネルギー
247kcal
コレステロール
234mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • コーン缶 大さじ5
  • するめいか 50g(1/8杯)
  • ピーマン 1/2個(20g)
  • 小麦粉 大さじ2(18g)
  • 卵 1/2個(30g)
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • なたね油 小さじ1(4g)
  • トマトケチャップ 大さじ1(15g)
作り方
  1. ピーマンは小さめの角切りにし、するめいかは細切りにする。
  2. 1と小麦粉、卵をボールに加えて混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を整える。
  3. 熱したフライパンになたね油をひき、2を一口大の丸型に落し入れ、両面をこんがりと焼く。
  4. 器に盛りつけ、ケチャップをかける。

エネルギー
36kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
5.2g

オクラとトロロのピリ辛ネバネバそば

おすすめの一品
エネルギー
34kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
5.2g
材料(1人分)
  • 干しそば 80g
  • おくら 3本(30g)
  • 長いも 40g
  • コチジャン 小さじ1(6g)
  • めんつゆ(ストレート) 大さじ3(54g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 1本(5g)
作り方
  1. そばをゆで、おくらも2分ゆでる。おくらを小口切りにし、長いもはすりおろす。
  2. 器にすべてを盛りつけて、万能ねぎを散らす。

麦茶

エネルギー
2kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • 麦茶 200cc
作り方
  1. 温めた麦茶をカップに注ぐ。

エネルギー
553kcal
コレステロール
48mg
食物繊維
11.4g

玄米ごはん

エネルギー
248kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 玄米ごはん 3合
  • 水 4合
  • 塩 小さじ1/4(1.5g)
作り方
  1. *手間がかかりますが、おいしい玄米ご飯が炊けます。玄米は洗米後、水と塩と一緒に圧力釜に入れ火にかける。
  2. 沸騰して圧力がかかったら、圧力がかかった状態の弱火で40分~1時間加熱し、自然に圧が取れるまで蒸らす。
  3. 150gをはかって茶碗に盛る
  4. ※残りは1食分ずつ小分けにして保存する。

簡単レンジ肉豆腐

エネルギー
208kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
4.2g
材料(1人分)
  • 牛もも肉(一口大) 60g
  • 豆腐(木綿) 1/4丁(75g)
  • ねぎ 1/4本(20g)
  • 干ししいたけ 2個
  • かつお節 適宜
  • <A>
  • めんつゆ(ストレート) 25cc
  • 酒 小さじ1(6g)
作り方
  1. 豆腐は半分に、水で戻した干ししいたけは薄切り、長ねぎは斜め切りにする。
  2. 器に1と牛もも肉を盛りつけ、Aをかけてラップをし、電子レンジで3分加熱する。
  3. 仕上げにかつお節をかける。

なすとみょうがのもみ漬け

エネルギー
23kcal
コレステロール
1mg
食物繊維
2.7g
材料(1人分)
  • なす 1本(90g)
  • みょうが 1/2個(10g)
  • 塩 小さじ1/5(1.2g)
  • 青じそ 適宜
作り方
  1. なすは縦半分に切って斜めにスライスし、みょうがはせん切りにする。
  2. ビニールに1と塩を入れ、空気を抜いて重石をのせ15分おく。
  3. 器に盛りつけて、せん切りにした青じそを散らす。

こんにゃくチャプチェ

エネルギー
74kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • にんじん 1/8本(15g)
  • きゅうり 1/3本(30g)
  • しらたき 50g(1/4袋)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 白ごま 小さじ1(3g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • にんにく(おろしたもの) 小さじ1/4(1g)
作り方
  1. にんじん、きゅうりはせん切りにし、食べやすく切ったしらたきとさっとゆでる。
  2. ボールで全ての材料を混ぜ合わせて、器に盛りつける。

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