すずきのハーブグリル

7月おすすめの一品

すずきのハーブグリル

季節の食材

すずき

すずきは成長とともに名前の変わる出世魚です。30センチ以下のものをせいご、30センチから60センチのものをふっこ、60センチ以上になるとすずきと呼び、味も良くなります。低脂肪肪、高タンパクで消化吸収が良く、さらに動脈硬化や血栓を予防するEPAを多く含むので高脂血症の人におすすめです。また、免疫力を維持するビタミンAとカルシウムの吸収を促すビタミンDが豊富なうえ、そのほかのビタミンやミネラルも含みます。唯一含まれないビタミンCを補って、栄養バランスをさらに整えるとよいですね。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

きゅうりのサンドイッチ

材料（1人分）	きゅうり（スライス） 1/2本マヨネーズ小さじ1 粒マスタード小さじ1/2 レタス 1枚ハム 1枚食パン（8枚切り） 2枚
作り方	きゅうりにマヨネーズ、粒マスタードをあえる。 1枚の食パンにレタスとハムをしき、1をのせてもう1枚の食パンでサンドする。

ココットオムレツ

材料（1人分）	卵 1/2個牛乳大さじ2 モロヘイヤ 1本ミニトマト 2個塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	モロヘイヤは軸を1cm幅に切り、葉はみじん切りにする。器に1と4等分にしたミニトマトを入れ、卵、牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜる。 2にラップをして電子レンジで3分加熱する。

さやいんげんとにんじんのサラダ

材料（1人分）	さやいんげん 10さやにんじん（せん切り） 20g なたね油小さじ1/2 酢小さじ1/2 塩ひとつまみ（0.2g）粗挽き黒こしょう適宜
作り方	さやいんげんはゆでて水けをきり、斜め2等分に切る。にんじんもさっとゆでる。 1をなたね油、酢、塩、こしょうであえて器に盛る。

レタスのミルクスープ

材料（1人分）	レタス 1枚たまねぎ（スライス） 20g ウインナー 1本牛乳 1/4カップ塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜＜A＞顆粒コンソメ小さじ1/2 水 1/2カップ
作り方	レタスは一口大に手でちぎり、ウインナーは1cm幅の輪切りにする。耐熱皿にたまねぎ、ウィンナー、Aを入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。 2にレタス、牛乳、塩、こしょうを加え、ラップをしてさらに1分加熱する。

昼

麦ごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）押し麦 1合米 1合
作り方	白米は洗って、押し麦と一緒に炊飯器に入れ、2合の水加減よりやや多めにして炊飯する。炊き上がったら、150gをはかって茶碗に盛る。

みょうがとしらすのごはん

材料（1人分）	麦ごはん 150g みょうが（小口切り） 1/2本しらす干し大さじ1 塩ひとつまみ（0.2g）白ごま適宜
作り方	麦ごはんにみょうが、しらす干し、塩を加えて混ぜ、茶碗に盛りごまをふりかける。

チキンとししとうの照り焼き

材料（1人分）	鶏もも肉（皮なし） 80g 塩適宜こしょう適宜片栗粉大さじ1/2 ごま油小さじ1 にんにく 1/2かけししとう 3個白ごま適宜＜A＞しょうゆ小さじ1 砂糖小さじ1/2
作り方	鶏もも肉を1cm幅に切り、塩とこしょうと片栗粉をかけてもみ込んで10分おく。フライパンにごま油とにんにくを入れ熱し、香りがたったら1とししとうを入れて焼く。 Aを加え、さっと炒めて皿に盛りつけ、白ごまをふる。

海藻の山芋サラダ

材料（1人分）	海藻ミックス（戻したもの） 60g 長いも 50g 塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜レモン 1/8個
作り方	長いもは皮つきのままビニール袋に入れて瓶底で叩いてつぶす。 1に海藻ミックス、塩、こしょうを加えて全体を混ぜ、器に盛る。

桃　1個

夜

麦ごはん

すずきのハーブグリル

おすすめの一品

材料（1人分）	すずき（切り身） 1切れ（90g）塩適宜こしょう適宜さやいんげん 5本にんにく（スライス） 1/2かけレモン（くし切り）適宜＜A＞ローズマリー 1本レモン汁小さじ1 オリーブ油小さじ1
作り方	すずきは塩とこしょうで下味をつける。さやいんげんは2等分の長さに斜め切りにする。アルミホイルのふちを折って箱を作り、1を入れてにんにくをのせる。 2にAを加えてトースターで8分焼く。焼きあがったら皿に盛りつけてレモンを添える。

ミニトマトのくるみサラダ

材料（1人分）	ミニトマト 5個くるみ 2粒しょうゆ小さじ1/4 三温糖小さじ1/2 塩ひとつまみ（0.2g）レモン汁小さじ1
作り方	ミニトマトは半分に切って器に盛る。くるみはフライパンで乾煎りする。しょうゆとレモン汁と三温糖を合わせてミニトマトにあえ、手で砕いたくるみをのせる。

かぼちゃのスープ

材料（1人分）	かぼちゃ 50ｇたまねぎ 20g 顆粒コンソメ小さじ1/2 熱湯 3/4カップ塩ひとつまみ（0.2g）粗挽き黒こしょう適宜
作り方	かぼちゃは1cmの角切り、たまねぎは粗めのみじん切りにする耐熱皿1と顆粒コンソメ、塩を入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。 2に熱湯をそそぎ、粗挽き黒こしょうをふる。