りんごと大根ときゅうりのなます

10月おすすめの一品

りんごと大根ときゅうりのなます

りんごと大根ときゅうりのなます

エネルギー
52kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
季節の食材
りんご
西洋のことわざで「一日一個のりんごは医者を遠ざける」とあるように、りんごは昔から健康によい食べ物とされてきました。実際にりんごは食物繊維、カリウム、ポリフェノールが豊富に含まれる果物です。りんごに含まれる水溶性食物繊維のペクチンには、整腸作用があるだけでなく、余分なコレステロールを排泄してくれる働きがあります。またポリフェノールは、強い抗酸化力により、動脈硬化の原因である酸化LDL(真の悪玉)を防いでくれます。ペクチンやポリフェノールは、皮や皮に近い部分に多く含まれていますので、きれいに洗って、皮ごと食べましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1568kcal
コレステロール
181mg
食物繊維
24.4g
  • 具だくさんすいとん
  • りんごとキウイのヨーグルト和え
  • きのこ入り豆乳パスタ
  • パプリカと豆の彩りサラダ
  • 干しかますの炊き込みご飯
  • りんごと大根ときゅうりのなます
  • 焼豆腐とこんにゃくのころころ煮
  • たまねぎと卵のみそ汁

エネルギー
427kcal
コレステロール
45mg
食物繊維
7.4g

具だくさんすいとん

エネルギー
329kcal
コレステロール
35mg
食物繊維
5.7g
材料(1人分)
  • 大根 25g
  • にんじん 25g
  • ごぼう 25g
  • 小松菜 1/8束
  • えのきだけ 1/4袋(25g)
  • 鶏むね肉(皮なし) 50g
  • かつおだし 250cc
  • 酒 小さじ1
  • 小麦粉 60g
  • 水 大さじ4
  • しょうゆ 小さじ1
作り方
  1. 大根、にんじんはいちょう切りにし、ごぼうはささがきにし、水につけておく。小松菜、えのきだけは軸を取り、3cm幅に切る。鶏むね肉は一口大に切る。
  2. 鍋にかつおだしを入れ、1の野菜と鶏肉、酒を入れて煮る。
  3. ボウルに小麦粉と水を加えてよく混ぜる。
  4. 2に3をスプーンで一口大の大きさにすくって落とし、火を通す。仕上げにしょうゆを入れ、器に盛る。

りんごとキウイのヨーグルト和え

エネルギー
98kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • りんご 1/4個(75g)
  • キウイ 1/4個(28g)
  • プレーンヨーグルト 80g
作り方
  1. りんごとキウイは食べやすい大きさに切る。
  2. 器に1を入れ、ヨーグルトをかける。

エネルギー
627kcal
コレステロール
6mg
食物繊維
11.9g

きのこ入り豆乳パスタ

エネルギー
530kcal
コレステロール
6mg
食物繊維
7.2g
材料(1人分)
  • 生しいたけ 2枚(20g)
  • しめじ 1/4パック(25g)
  • えのきだけ 1/2袋(40g)
  • たまねぎ 1/4個(50g)
  • スパゲティ(乾) 70g
  • オリーブ油 大さじ1
  • にんにく(みじん切り) 小さじ1
  • 豆乳 100cc
  • 塩 2g
  • こしょう 適宜
  • パルメザンチーズ 大さじ1
作り方
  1. 生しいたけは石付きを取り薄切り、しめじは軸を取り小房に分ける。えのきだけは軸をとってほぐしておく。たまねぎは薄く切っておく。
  2. スパゲティは堅めにゆでておく。
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくとたまねぎを炒めて香りがでたら、きのこを加えさらに炒める。
  4. きのこに火が通ったら、豆乳と塩、こしょう、パルメザンチーズを入れて混ぜ、2のスパゲティを加えて味をなじませて、器に盛る。

パプリカと豆の彩りサラダ

エネルギー
97kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
4.7g
材料(1人分)
  • 赤パプリカ 1/8個
  • 黄パプリカ 1/8個
  • きゅうり 1/4本(25g)
  • キドニービーンズ水煮 15g
  • ひよこ豆水煮 15g
  • フレンチドレッシング 大さじ1/2
作り方
  1. 赤、黄パプリカときゅうりは1cmのサイコロ状に切る。
  2. 1にキドニービーンズとひよこ豆の水煮を加え、フレンチドレッシングであえて器に盛る。

エネルギー
514kcal
コレステロール
130mg
食物繊維
5.1g

干しかますの炊き込みご飯

エネルギー
280kcal
コレステロール
25mg
食物繊維
0.8g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 干しかます 2枚
  • 白米 2合
  • 水 カップ2
  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • 昆布 5cm
  • 三つ葉 適宜
作り方
  1. 白米は洗って水けをきり、水、酒、しょうゆ、塩、昆布を入れ、浸しておく。
  2. 干しかますは頭と尻尾を切り、両面を強火でさっと香ばしく焼く。
  3. 1の米に2をのせて炊き、炊き上がったらかますをとりだして、骨をとりのぞいてほぐし、ごはんと混ぜる。
  4. 器に150gを計って盛り、2~3cmに切った三つ葉を散らす。

りんごと大根ときゅうりのなます

おすすめの一品
エネルギー
52kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • りんご 1/4個(50g)
  • 大根 30g
  • きゅうり 30g
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • <A>
  • 酢 小さじ2
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 砂糖 小さじ1
  • 赤とうがらし 1/4本
作り方
  1. りんごはよく洗い、皮つきのまま薄いくし型切りにする。大根、きゅうりは短冊切りにし、塩をふってしばらく置いた後、水けを絞っておく。
  2. Aの材料を混ぜ合わせ、1を加えてあえ、器に盛る。

焼豆腐とこんにゃくのころころ煮

エネルギー
113kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • 焼豆腐 1/3丁
  • こんにゃく 1/4枚
  • だし汁 カップ1
  • 酒 小さじ1
  • みりん 小さじ2
  • しょうゆ 小さじ2
作り方
  1. 焼き豆腐とこんにゃくは2~3cmのサイコロ状に切り、下ゆでしておく。
  2. 鍋に1を入れ、だし汁、酒、みりんを加え、煮る。火が通ったら、しょうゆを加え、味を調え、器に盛る。

たまねぎと卵のみそ汁

エネルギー
69kcal
コレステロール
105mg
食物繊維
0.9g
材料(1人分)
  • たまねぎ 1/8個(25g)
  • 卵 1/2個
  • だし汁 150cc
  • みそ 大さじ1/2
  • さんしょう 適宜
作り方
  1. たまねぎは薄切りにし、だし汁と一緒に煮る。
  2. 火が通ったら、みそを加え、溶き卵を流しいれ、椀に盛り、さんしょうをふる。

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