さんまの韓国風

9月おすすめの一品

さんまの韓国風

季節の食材

さんま

さんまはそのスマートな姿、銀色に光る腹が刀に似ていることから、漢字では「秋刀魚」と書きます。近年では冷凍技術の発達で季節を問わずに流通するさんまですが、最も脂がのっておいしい時期は秋です。その脂にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれており、血液をサラサラにし、血栓を予防してくれます。脂たっぷりのさんまは、カロリーが高いからと敬遠せずに、むしろ積極的に食べましょう。しかし、内臓についてはコレステロールが多いので、避けたほうがいいでしょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

トースト　フランスパン 40g

納豆とハム入りスクランブルエッグ

材料（1人分）	納豆 1パック（50g）ハム 1/2枚青ねぎ 2本卵 1/2個しょうゆ小さじ1 なたね油小さじ1/2
作り方	ハムは1cmの角切り、青ねぎは小口切りにする。ボウルに1と納豆、卵、しょうゆを入れてよく混ぜる。フライパンになたね油を熱し、2を入れて炒める。卵に火が通ったら器に盛る。

ブロッコリーとたまねぎのごまポン酢かけ

材料（1人分）	ブロッコリー 4房（60g）たまねぎ 1/6個（30g）ポン酢小さじ1 ごま油小さじ1 一味とうがらし適宜
作り方	ブロッコリーはラップに包み、電子レンジで1分半加熱する。たまねぎは薄切りにしておく。器に1を盛りつけ、ポン酢とごま油をかけ、好みで一味とうがらしをふる。

抹茶ミルク

材料（1人分）	低脂肪牛乳 200cc 抹茶小さじ1
作り方	低脂肪牛乳に抹茶を加えてよく混ぜ、グラスに注ぐ。

昼

野菜たっぷりたんめん

材料（1人分）	豚もも肉 60g もやし 1/3袋にら 1/2束生しいたけ 3枚（30g）ごま油小さじ1 塩ふたつまみこしょう適宜生中国めん 1袋（130g）＜A＞顆粒中国風スープの素小さじ2 水 300cc 塩小さじ1/4
作り方	フライパンにごま油を熱し、豚もも肉を炒めて火が通ったら、もやしとにらと生しいたけを加えて更に炒め、塩、こしょうする。鍋にAを入れて沸騰させてスープを作り、器に入れる。生中国めんをゆで、スープの中に入れ、1を上に盛る。

桃のゼリー

材料（1人分）	桃 1個（300g）水 120cc 砂糖小さじ1 ＜A＞粉ゼラチン 2g 水大さじ1
作り方	桃は皮をむき、1cmくらいの角切りにする。 Aの材料を小さい耐熱皿に入れ、レンジで30秒加熱する。小鍋に水と砂糖を入れて火にかけ、砂糖が溶けたら火からはずし、人肌程度に粗熱が取れたら1と2を加え混ぜる。器に盛り、冷蔵庫で冷やし固める。

夜

枝豆ご飯

材料（1人分）	ご飯 100g ゆで枝豆（さやから出す） 30g
作り方	ご飯と枝豆を混ぜて、器に盛る。

さんまの韓国風

おすすめの一品

材料（1人分）	さんま小1尾（200g）＜A＞しょうゆ小さじ1 酢小さじ1 しょうが（みじん切り） 1/2かけごま油小さじ1 いりごま小さじ1/2 青ねぎ（小口切り） 1本分一味とうがらし適宜
作り方	さんまは魚焼グリルで焼き、皿に盛りつける。 Aの材料を混ぜ合わせ、1のさんまにかける。

わかめと糸寒天のごま酢和え

材料（1人分）	わかめ（戻したもの） 50g きゅうり 50g 糸寒天小さじ2 ＜A＞すりごま小さじ1 ごま小さじ1/2 酢大さじ1 砂糖小さじ2 塩ふたつまみ
作り方	わかめは食べやすい大きさに切る。きゅうりは輪切りにして、塩少々をふってしばらくおき、水気をよく絞っておく。糸寒天は水につけてやわらかくし、絞っておく。 Aの材料を混ぜ合わせ、1を加えてあえ、器に盛る。

なめことねぎのスープ

材料（1人分）	なめこ 40g ねぎ 30g 鶏がらスープの素小さじ1/2 水 150cc 塩ふたつまみ
作り方	ねぎは1cm幅に輪切りにしておく。鍋に水と鶏がらスープの素を沸かし、なめこと1のねぎを加えて煮立てる。塩で調味し、器に盛る。