そらまめの真っ黒こげ

4月おすすめの一品

そらまめの真っ黒こげ

そらまめの真っ黒こげ

エネルギー
45kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.1g
季節の食材
そらまめ
春野菜の特徴は、たんぱく質の含有量が多いことです。なかでもそらまめは枝豆に次ぐたんぱく質含有量の多い野菜です。鉄、亜鉛などなかなか摂取しにくいミネラルや、体内の産生をよくするためのビタミンBも豊富です。しかし、抗酸化作用のあるビタミンCは含まれますが、ビタミンEは少ないようです。高脂血症で大切なのは、血液中の脂質を酸化させないことです。そのためにも、抗酸化ビタミンを含む野菜や食物油を使った料理も忘れずにいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1585kcal
コレステロール
258mg
食物繊維
23.6g
  • 麦ご飯 150g
  • しいたけのうま煮
  • おからの卵焼き
  • みつばのめかぶ和え
  • オレンジヨーグルトセーキ
  • そらまめのかき揚げごはん
  • ますの照り焼き
  • みつばのサラダ汁
  • 雑穀ごはん 150g
  • ひじきのつくね焼き
  • そらまめの真っ黒こげ
  • きのこ汁

エネルギー
489kcal
コレステロール
220mg
食物繊維
9.5g

麦ご飯 150g

エネルギー
278kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.8g

しいたけのうま煮

エネルギー
23kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.6g
材料(1人分)
  • 干ししいたけ 2枚
  • 戻し汁 100cc
  • しょうゆ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
作り方
  1. 水で戻した干ししいたけを千切りにして、戻し汁としょうゆ、砂糖を加えて煮ふくめる。

おからの卵焼き

エネルギー
126kcal
コレステロール
210mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • 水 大さじ3
  • おから 20g
  • スナップエンドウ 3本
  • 白だし 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
作り方
  1. 材料をすべて混ぜて、卵焼き鍋で卵焼きを作る。
  2. 食べやすく切って器にもりつける。

みつばのめかぶ和え

エネルギー
10kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • みつば 1/2把
  • めかぶ 1パック
  • ノンオイルドレッシング 適宜
  • ごま 小さじ1/4
作り方
  1. みつばは3cm長さに切って、耐熱容器に入れて電子レンジで20秒加熱する。
  2. めかぶとノンオイルドレッシングを混ぜて、ごまをふる。

オレンジヨーグルトセーキ

エネルギー
52kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
0.8g
材料(1人分)
  • ヨーグルト 80g
  • オレンジ 100g
  • 水 50cc
作り方
  1. ミキサーに冷蔵庫から取り出したばかりのヨーグルトと厚い皮を手でむいたオレンジ、そして冷水を注いでミキサーにかける。
  2. 器に注ぐ。

エネルギー
583kcal
コレステロール
38mg
食物繊維
6.4g

そらまめのかき揚げごはん

エネルギー
401kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
4.4g
材料(1人分)
  • そらまめ 6粒(30g)
  • 片栗粉・小麦粉 各小さじ1
  • 水 大さじ1
  • なたね油 適宜
  • 麦ご飯 150g
  • 乾燥わかめ 2g
  • あら塩 ひとつまみ(0.3g)
作り方
  1. そらまめは薄皮もむいて、片栗粉と小麦粉と水を混ぜた衣につけて油であげる。
  2. 水で戻した乾燥わかめと麦ご飯を混ぜて、器に盛り、そらまめのてんぷらをのせて、あら塩をふる。

ますの照り焼き

エネルギー
165kcal
コレステロール
38mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • ます 1切れ(70g)
  • みりん 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 木の芽 適宜
  • 切り干し大根 5g
  • 酢 小さじ1/2
  • 砂糖 小さじ1/2
  • めんつゆ 小さじ1
  • 水 大さじ2
作り方
  1. みりんと酒としょうゆを合わせてますを15分つける。
  2. 切り干し大根を食べやすくはさみで切って容器に入れ、酢と砂糖、めんつゆと水を加えて混ぜる。
  3. グリルでますを焼き、途中でたれをかけてさらに焼く。
  4. 器にもりつけ、木の芽をのせ、切り干し大根の即席漬けをそえる。

みつばのサラダ汁

エネルギー
17kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1g
材料(1人分)
  • みつば 5本
  • たまねぎ 1/8個
  • にんじん 2cm
  • めんつゆ 小さじ2
  • 水 150cc
作り方
  1. みつばは3cm長さに切り、スライスした玉ねぎと一緒に器に入れる。
  2. 千切りのにんじん、めんつゆと水を小鍋で沸かして、注ぐ。

エネルギー
513kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
7.7g

雑穀ごはん 150g

エネルギー
244kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.7g

ひじきのつくね焼き

エネルギー
170kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.5g
材料(1人分)
  • とうふ(もめん) 1/3丁
  • ひじきの煮物 大さじ3
  • 片栗粉 大さじ1
  • 長ねぎのみじん切り 大さじ3
  • ごま油 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • こしょう 適宜
  • 春キャベツ 1枚
作り方
  1. とうふは水を切り、ボールに入れ、ひじきの煮物と片栗粉と長ねぎのみじん切りを加えてよく練り混ぜる。
  2. 6つにわけて、オーブンシートをしいたオーブントースターの天板にキャベツのざく切りと一緒にならべ、15分加熱する。
  3. ごま油としょうゆとみりんとこしょうをからめて、器にもりつける。

そらまめの真っ黒こげ

おすすめの一品
エネルギー
45kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • そらまめ 4さや
作り方
  1. グリルでそらまめを10分焼く。

きのこ汁

エネルギー
54kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • しめじ 1/4パック(20g)
  • なめこ 1/4パック(25g)
  • えのき 1/4パック(20g)
  • ごま油 小さじ1/2
  • みそ 小さじ1
  • 水 150cc
  • 七味とうがらし 少々
作り方
  1. なべにごま油と石づきを落としてほぐしたきのこを加え、炒める。
  2. 水を加えて沸騰したら、みそを溶き入れて、器にもりつける。
  3. 七味とうがらしをふる。

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