ヤリイカと大豆のケチャップ煮

1月おすすめの一品

ヤリイカと大豆のケチャップ煮

ヤリイカと大豆のケチャップ煮

エネルギー
179kcal
コレステロール
225mg
食物繊維
2.2g
季節の食材
ヤリイカ
イカは血中コレステロールの低下を促すタウリンが多く含まれ、高脂血症の方にも、おすすめです。コレステロールが気になる方は、卵などを控えると安心して1食に70gくらいは食べられます。高タンパク、低脂肪で噛みごたえも旨味もあるので、食事療法に最適です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1614kcal
コレステロール
328mg
食物繊維
23.8g
  • お雑煮
  • 鶏肉の松風焼き風
  • 煎り大根
  • みかんヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • ヤリイカと大豆のケチャップ煮
  • 白菜のシャキシャキサラダ
  • スピード健康味噌汁
  • 大麦ごはん
  • ぶりと干し大根のステーキ ゆず味噌かけ
  • ゴロゴロ野菜蒸し エゴマ味噌添え
  • いちご

エネルギー
419kcal
コレステロール
54mg
食物繊維
5.6g

お雑煮

エネルギー
142kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • もち 1個(40g)
  • にんじん(輪切り)  20g(1cm)
  • 手まり麩 適宜
  • 塩昆布 小さじ1(2g)
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(5g)
  • 水 1カップ
  • 三つ葉・ゆず皮 適宜
作り方
  1. もちはオーブントースターで、こんがりと焼く。
  2. 小鍋に塩昆布、めんつゆ、水、にんじんを加えて茹で、手まり麩、3cmの長さに切った三つ葉の茎を加える。
  3. お椀にもちを入れ、2を注ぎ、結んだ三つ葉とゆず皮を飾る。

鶏肉の松風焼き風

エネルギー
126kcal
コレステロール
42mg
食物繊維
1.6g
材料(1人分)
  • 鶏むね肉 60g
  • しいたけ 2個(20g)
  • かぼちゃ 2切れ(30g)
  • エゴマ 小さじ1(2g)
  • ごま油 小さじ1/3(1g)
  • 塩 適量
  • <A>
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 鶏肉は筋を切り、身側を包丁の背でたたいて1cm厚さにする。
  2. 鶏肉にAをからめ、たたいた面にエゴマをふる。
  3. 鶏肉の皮目を下にしてしいたけ、かぼちゃと一緒にフライパンで弱火にかけ、肉の表面が白っぽくなったら、裏返し、野菜も裏返してごま油をかけ、塩をふり、蓋をして焼く。
  4. 鶏肉の粗熱がとれたら、末広形に切り、器に盛り付ける。

煎り大根

エネルギー
66kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2g
材料(1人分)
  • 大根 輪切り1cm (50g)
  • 大根の葉 2本分(20g)
  • にんじん(斜め薄切り) 2枚(20g)
  • 白ごま 小さじ1/4(0.5g)
  • <A>
  • 酢 小さじ1(5g)
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(5g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 大根とにんじんは4cm長さの細切りにし、大根の葉は細かくざく切りにする。
  2. テフロン加工のフライパンに1を入れて混ぜ、大さじ1杯の水を加えて蓋をして中火で2分、蒸し焼きする。
  3. Aを加えて炒め混ぜ、器に盛りつけ、ごまをかける。

みかんヨーグルト

エネルギー
85kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • ヨーグルト 100g
  • みかん 1/2個(50g)
作り方
  1. みかんは1cm間隔で皮をつけて残すようにむき、半分に切り、イチョウ切りにする。
  2. 器にヨーグルトを盛りつけ、1をのせる。

エネルギー
523kcal
コレステロール
231mg
食物繊維
7.3g

大麦ごはん

エネルギー
242kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

ヤリイカと大豆のケチャップ煮

おすすめの一品
エネルギー
179kcal
コレステロール
225mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • ヤリイカ 70g
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • しいたけ 2個(20g)
  • にんにく(みじん切り) 1/2片(2g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 適量
  • こしょう 適量
  • パセリ(みじん切り) 適宜
  • <A>
  • 白ワイン 大さじ2(30g)
  • ケチャップ 大さじ1・1/2(27g)
  • 固形コンソメ 1/4個
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ヤリイカはワタを取り、食べやすい大きさに切る。玉ねぎはスライスし、しいたけは石づきのかたい部分だけを取り除いてスライスする。
  2. フライパンに、半量のオリーブ油、にんにく、玉ねぎを加え混ぜ、蓋をして中火で1分蒸し焼く。
  3. ヤリイカ、しいたけを加え、塩、こしょうをして混ぜ、蓋をして2分焼く。
  4. Aを加え煮からめ、器に盛り付け、パセリをふり、残りのオリーブオイルをかける。

白菜のシャキシャキサラダ

エネルギー
74kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • 白菜 1枚(70g)
  • りんご 1/8個(40g)
  • 塩・こしょう 適量
  • <A>
  • マヨネーズ 小さじ1(5g)
  • ヨーグルト 小さじ1(5g)
作り方
  1. 白菜の軸は3cm長、2mm幅に切り、葉も同様に千切りにする。りんごは皮付きのまま、千切りに切る。
  2. 1を器に入れ、塩こしょうをふり混ぜて下味をつける。
  3. Aを加えて和え、盛り付け直し、器の汚れをふきとる。

スピード健康味噌汁

エネルギー
28kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • ブロッコリースプラウト 1/2パック
  • しいたけ 1個(10g)
  • 熱湯 150cc
  • 味噌 大さじ1/2(9g)
  • かつお節 1/3袋(1g)
  • しょうが(薄切り) 2枚(6g)
作り方
  1. しいたけは石づきの硬い部分だけをそぎ、石づきとかさをスライスする。
  2. お椀に全ての材料を入れ、熱湯を注ぎ混ぜる。

エネルギー
672kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
10.9g

大麦ごはん

エネルギー
242kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

ぶりと干し大根のステーキ ゆず味噌かけ

エネルギー
243kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • ぶり 小1切れ(60g)
  • 大根 1cm厚さ2枚(100g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1/2(2g)
  • ゆず 1/8個(10g)
  • 大根葉 適量
  • 七味唐辛子 適量
  • <A>
  • 白味噌 大さじ1/2(9g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. 大根は1日、天日で干す。
  2. ぶりは2等分に切って、塩と酒をふりかける。 ゆずは種をのぞき、皮と実ごと薄切りにする。大根葉を小口切りにする。
  3. フライパンにサラダ油を入れ、大根とぶりを並べて、蓋をし、中火で3分蒸し焼きにする。裏返して2分焼く。
  4. 器にAと半量のゆずを加え混ぜあわせる。
  5. 器にぶりと大根を盛り、ゆず味噌とゆず、大根葉、七味唐辛子をかける。

ゴロゴロ野菜蒸し エゴマ味噌添え

エネルギー
161kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
5.3g
材料(1人分)
  • キャベツ(くし切り2㎝幅) 1塊(70g)
  • ブロッコリー 3房(30g)
  • さつまいも(斜めスライス) 2枚(30g)
  • れんこん(輪切り) 2枚(30g)
  • <A>
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • エゴマ(煎る) 大さじ1(6g)
  • エゴマ油 小さじ1(4g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 豆板醤 小さじ1/4(1.5g)
作り方
  1. 野菜をきったらすぐに耐熱の皿に彩りよく並べて盛り付け、ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱する。
  2. Aを器で混ぜあわせる。
  3. 食べる直前にラップを外し、器の水滴をふき取り、Aを添える。
    ※株、大根、ニンジンなど、いろいろな野菜を蒸して、お楽しみください。

いちご

エネルギー
26kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • いちご 5個(75g)
作り方

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