まいたけのゴマお焼き

11月おすすめの一品

まいたけのゴマお焼き

まいたけのゴマお焼き

エネルギー
188kcal
たんぱく質
7.2g
塩分
0.6g
季節の食材
まいたけ
独特の香りと歯ごたえが美味しいまいたけは、健康によい成分を豊富に含む優れた食材です。特に、高血圧のサポートには血液の循環をよくして血圧を調節する働きのあるナイアシン、血管の再生に欠かせないビタミンB群や亜鉛など、ミネラルの補給源として頻繁にとりたいですね。調理法として鍋もいいですが、水に溶け出たビタミンBをとるために汁を飲むと塩分も余分にとれてしまうので要注意です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1608kcal
たんぱく質
79.9g
塩分
5.9g
  • おからホットケーキ
  • りんごとレーズンの甘煮
  • ささ身のバジルドレッシング
  • ジンジャーミルクティー
  • 大麦ごはん
  • 豚肉と大根の刻み昆布煮
  • ブロッコリーと大豆のガーリック風味
  • さっぱりスッキリヨーグルト
  • 焼きもち
  • 鮭の粕汁
  • まいたけのゴマお焼き
  • ミニトマトの高野ふりかけ

エネルギー
574kcal
たんぱく質
24.5g
塩分
2.2g

おからホットケーキ

エネルギー
321kcal
たんぱく質
11.0g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ホットケーキミックス 3/5カップ(60g)
  • おから 1/3カップ強(30g)
  • 卵 1/2個(50g)
  • 牛乳 大さじ3(45g)
作り方
  1. ホットケーキミックス、おから、卵、牛乳をよく混ぜ合わせる。
  2. テフロン加工のフライパンに1を流し、弱火で焼く。プツプツと穴があいたら、裏返して焼き、器に盛り付ける。

りんごとレーズンの甘煮

エネルギー
114kcal
たんぱく質
0.5g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • りんご 1/4個(80g)
  • レーズン 大さじ1(12g)
  • メープルシロップ 小さじ2(14g)
  • バター 小さじ1/2(2g)
  • シナモン 適量
作り方
  1. りんごは皮つきのままいちょう切りにする。
  2. 耐熱皿にシナモン以外の材料を加えて、電子レンジで2分加熱する。好みでシナモンをふる。
  3. おからホットケーキに添える。

ささ身のバジルドレッシング

エネルギー
104kcal
たんぱく質
11.2g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 鶏ささ身 1本(40g)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • にんじん 小1/2本(50g)
  • 水菜 2株(40g)
  • <A>
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 少々
  • ■バジルドレッシング
  • レモン汁 小さじ2(10g)
  • 三温糖 小さじ1(3g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • バジル 適宜
作り方
  1. 鶏ささ身は筋を取り、Aで下味をつける。片栗粉をまぶして耐熱の器にのせて、電子レンジで1分加熱しそのまま冷まして手でほぐす。
  2. にんじんは3cmの長さの千切りにし、水菜は根元を切り落として3cm長さに切り、1に入れて混ぜて、器に盛り付ける。
  3. バジルドレッシングを混ぜてかける。

ジンジャーミルクティー

エネルギー
35kcal
たんぱく質
1.8g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 紅茶 150cc
  • 牛乳 50cc
  • しょうが薄切り 2枚
作り方
  1. ポットにティーパック、しょうがの薄切を入れて、熱湯を注ぎ、蒸らし、カップに濃く出した紅茶を注ぐ。
  2. 温めた牛乳を注ぎ入れる。

エネルギー
473kcal
たんぱく質
24.2g
塩分
1.7g

大麦ごはん

エネルギー
239kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. (炊きやすい分量) 米2合を洗米して、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

豚肉と大根の刻み昆布煮

エネルギー
89kcal
たんぱく質
11.9g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • 豚もも肉(薄切り) 50g
  • 大根 1cm輪切り(50g)
  • 大根葉 適宜
  • 刻み昆布(乾) 2g
  • 水 40cc
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ2(12g)
作り方
  1. 大根は食べやすい大きさに切り、刻み昆布と水と一緒に耐熱の器に入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱し、そのまま蒸らす。
  2. 豚肉は食べやすい大きさに切り、小口切りの大根の葉ともに1の耐熱の器に入れ、Aで下味をつける。
  3. ラップをしてレンジで2分半加熱し、そのまま2分ほど置いて余熱で火を通し、全体を混ぜて味をからめて、器に盛り付ける。

ブロッコリーと大豆のガーリック風味

エネルギー
93kcal
たんぱく質
5.2g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 3房(40g)
  • 大豆水煮 大さじ2(50g)
  • にんにく(スライス) 1/2片(2.5g)
  • 赤唐辛子(輪切り) 適宜
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 水 大さじ2
作り方
  1. 小さなフライパンにオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れて弱火でゆっくり炒める。
  2. 食べやすく切ったブロッコリーと大豆水煮を1に入れて中火でさっと炒め、塩と水を加えて蓋をして、2分蒸し焼く。
  3. 器に盛り付ける。

さっぱりスッキリヨーグルト

エネルギー
52kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • ヨーグルト 80g
  • バルサミコ酢 小さじ2(10g)
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛り、バルサミコ酢をかける。

エネルギー
561kcal
たんぱく質
31.2g
塩分
2g

焼きもち

エネルギー
165kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • もち 小2個(70g)
作り方
  1. 餅をこんがり焼き、鮭の粕汁のお椀に入れる。

鮭の粕汁

エネルギー
153kcal
たんぱく質
17.0g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • 生鮭 小さめ1切れ(60g)
  • 大根 1cm輪切り(50g)
  • にんじん 小1/6本(15g)
  • 水 2カップ
  • 長ねぎ 4cm(10g)
  • 酒粕 15g
  • 白味噌 小さじ2(12g)
  • ゆずの皮 適宜
作り方
  1. テフロンの小鍋にいちょう切りにした大根とにんじんを加えて、から炒りし、食べやすく切って焼いた鮭と、水を加え、沸騰したら5分程煮てアクを取る。
  2. 酒粕と白味噌は煮汁で溶き、長ねぎとともに鍋に加えて、蓋をして火を止め、20分ほど味をなじませる。
  3. 再び火にかけ、煮立つ前にお椀に盛り付け、ゆずの皮を添える。

まいたけのゴマお焼き

おすすめの一品
エネルギー
188kcal
たんぱく質
7.2g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • まいたけ 1/2パック(50g)
  • <A>
  • 卵 1/2個(25g)
  • 小麦粉 大さじ2(18g)
  • 白いりゴマ 小さじ1(3g)
  • 万能ねぎ 1本(5g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • しょうゆ ミニスプーン1(1g)
  • ごま油 大さじ1/2(6g)
作り方
  1. まいたけは、おおまかにほぐす。
  2. Aを混ぜて、まいたけとからめる。
  3. オーブントースターの天板にオーブンシートを敷き、その上に2をのせ、トースターで8分焼く

ミニトマトの高野ふりかけ

エネルギー
55kcal
たんぱく質
4.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • ミニトマト 4個
  • 高野豆腐 1/4個(5g)
  • <A>
  • かつおぶし 1/4袋(1g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • だし汁 大さじ1(15g)
作り方
  1. ミニトマトは半分に切る。
  2. テフロン加工の小さいフライパンに、戻していない高野豆腐をすりおろし、Aを入れて水分がなくなるまで炒める。
  3. フライパンの上でミニトマトと混ぜ、器に盛る。

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