コーンとほうれん草のバター醬油炒め

6月おすすめの一品

コーンとほうれん草のバター醬油炒め

コーンとほうれん草のバター醬油炒め

エネルギー
81kcal
たんぱく質
2.8g
塩分
0.6g
季節の食材
とうもろこし
小麦や米と並ぶ「世界三大作物」のとうもろこし。炭水化物が多く、タンパク質、リノール酸など脂質も含みます。過剰なナトリウムを排出するカリウムや食物繊維、血管の柔軟性を保ち新陳代謝を促すビタミンB1・B2などのB群を含む点でも、高血圧改善に有用な食材です。時間とともに甘味、ビタミンともに少なくなりますので、新鮮なものをお召し上がりください。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1605kcal
たんぱく質
78.9g
塩分
5.8g
  • 新しょうが飯
  • 納豆オムレツ
  • コーンとほうれん草のバター醬油炒め
  • トマトのくるみじゃこサラダ
  • しょうが飯で麦とろ
  • 牛タン焼き
  • 蒸しなすとピーマンの亜麻仁ポン酢がけ
  • トマトとわかめのみょうがあえ
  • とうもろこし茶
  • 漬けかつお寿司
  • なすとピーマンの味噌炒め
  • きなこヨーグルト

エネルギー
527kcal
たんぱく質
23.2g
塩分
2.1g

新しょうが飯

エネルギー
205kcal
たんぱく質
4.4g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 新しょうが飯 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 1合
  • 押麦 1合
  • 水 3合
  • 新しょうが 100g
  • 油揚げ 2枚(40g)
  • 淡口醤油 大さじ1(18g)
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水する。しょうがと油揚げは千切りにし、醤油と共に加え、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、なべ底から上下を返すように混ぜ、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

納豆オムレツ

エネルギー
199kcal
たんぱく質
12.9g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • バター 4g
  • トマトケチャップ 小さじ1(5g)
  • <A>
  • 卵 1個(50g)
  • 牛乳 大さじ1(15g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1(3g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. Aを混ぜ合わせて卵液をつくる。
  2. 小さなフライパンを熱してバターを溶かし、卵液を入れて、かき混ぜる。
  3. 納豆をのせて卵で包み、器に盛り付ける。
  4. トマトケチャップをかける。

コーンとほうれん草のバター醬油炒め

おすすめの一品
エネルギー
81kcal
たんぱく質
2.8g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • とうもろこし 1/8本(20g)
  • ほうれん草 1/3把(70g)
  • 玉ねぎ 1/8個(25g)
  • 顆粒コンソメ ひとつまみ(0.1g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • バター 5g
  • こしょう 適宜
作り方
  1. ほうれん草は4cmの長さに切ってたっぷりの水に浸して15分おき、ざるにあげる。
  2. とうもろこしは包丁で身をそぐ。玉ねぎは長さが半分になるよう横に切れ目をいれ、5mm幅のくし形切りにする。
  3. テフロン加工の鍋にとうもろこし、玉ねぎ、ほうれん草を入れ、コンソメをかけて蓋をする。中火にかけ、湯気が上がったら30秒蒸し焼きする。
  4. 菜箸でざっくり炒めて水けを飛ばし、バター、醤油、こしょうを加えて味を調え、器に盛り付ける。

トマトのくるみじゃこサラダ

エネルギー
42kcal
たんぱく質
3.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • トマト 1/2個(80g)
  • しらす干し 大さじ1/2(5g)
  • くるみ 1片(2g)
  • 大葉 1枚
  • レモン 1/8個(10g)
  • 砂糖 ふたつまみ(0.5g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. くるみは指先で粗く割って、しらすと一緒に炒り、冷ます。
  2. トマトは4等分のくし切りを半分に切って小鉢に入れ、砂糖、塩、こしょうをし、レモンを絞る。大葉を手でちぎって混ぜ合わせ、上にしらすとくるみをかける。

エネルギー
573kcal
たんぱく質
22.2g
塩分
2.1g

しょうが飯で麦とろ

エネルギー
243kcal
たんぱく質
5.7g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 新しょうが飯 150g
  • 長いも 50g
  • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2(3g)
  • 青のり 適宜
作り方
  1. 朝の「新しょうが飯」を茶碗に盛り付ける。
  2. 長いもをすり鉢ですり、めんつゆを加え、好みのとろみになるように水を加えて調整する。
  3. 小鉢に移し、青のりをかける。

牛タン焼き

エネルギー
236kcal
たんぱく質
13.8g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 牛タン 厚切りスライス 4枚(70g) 
  • 玉ねぎ 1/4個(40g)
  • もやし 1/2袋(100g)
  • 大葉 1枚
  • <A>
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
  • おろししょうが 小さじ1/4(1g)
  • おろしにんにく 小さじ1/4(1g)
  • いりごま 小さじ1/3(1g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 牛タンは3か所に2cmほどの切れ目を入れ、Aを合わせて絡める。
  2. テフロン加工のフライパンに牛タンをたれごと並べ、5mm幅に切った玉ねぎ、もやしの順にのせて蓋をする。
  3. 中火にかけていい匂いがしてきたら、そのまま1分焼き、蓋を開け、玉ねぎ、もやしをよけて肉を裏返して焼く。焼きあがったら大葉と一緒に器に盛り付ける。
  4. 玉ねぎともやしは肉汁をからめて、添える。

蒸しなすとピーマンの亜麻仁ポン酢がけ

エネルギー
67kcal
たんぱく質
2g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • なす 1本(80g)
  • ピーマン 1/2個 (20g)
  • かつお節 1/4パック(1g)
  • ポン酢 小さじ1(6g)
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
作り方
  1. なすは縦に半分に切り、さらに斜めに半分に切る。蒸し皿にのせ、水をひいた鍋に入れて7分火にかけて蒸す。
  2. 途中で乱切りにしたピーマンを加えてさらに2分加熱する。
  3. 器に盛り付け直し、ポン酢、亜麻仁油、かつお節をかける。

トマトとわかめのみょうがあえ

エネルギー
25kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • トマト 1/2個(80g)
  • 乾燥わかめ 大さじ1
  • みょうが 1/4個(5g)
  • <A>
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 酢 小さじ2(10g)
  • 醤油 ひとたらし(1g)
作り方
  1. トマトは4等分のくし切りにした後、さらに半分に切る。わかめは水でもどしておく。
  2. トマトを器に入れ、わかめと千切りにしたみょうがをくわえ、Aを絡める。
  3. 器の汚れをふき取り、きれいに盛りつけなおす。

とうもろこし茶

エネルギー
2kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • とうもろこし茶 1杯(150cc)
  • <作りやすい分量>
  • とうもろこしの皮、ひげ、軸 1本分
  • 水 2リットル
作り方
  1. とうもろこしの皮とひげははさみで1cm幅に切り、軸はできる程度で構わないので、輪切りにする。
  2. フライパンに1を加えて、香ばしく炒り、水を加えて煮だして、湯飲みに注ぐ。

エネルギー
505kcal
たんぱく質
33.5g
塩分
1.6g

漬けかつお寿司

エネルギー
343kcal
たんぱく質
26.2g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • しょうが飯 150g
  • かつお(刺身) 80g
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1/2(3g) 
  • 大葉(千切り) 2枚
  • みょうが(千切り) 1/2個(10g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1(2g)
  • いりごま 小さじ1(3g)
  • <A>
  • 酢 小さじ2(10g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. Aを合わせてしょうが飯に混ぜ、皿によそう。
  2. かつおは醤油とみりんを絡め、1の酢飯の上に並べる。
  3. 大葉、みょうが、万能ねぎ、いりごまをかける。

なすとピーマンの味噌炒め

エネルギー
86kcal
たんぱく質
2.3g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • なす 1本(80g)
  • ピーマン 1/2個 (20g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • かつお節 1/4パック(1g)
  • <A>
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. なすとピーマンは一口大の乱切りにする。テフロン加工のフライパンになすを入れて蓋をし、中火で2分加熱する。蒸し焼きしている間にAを小皿で混ぜる。
  2. 蓋を開け、ごま油とピーマンを加えて混ぜ、また蓋をして1分加熱し、Aを加え、少量のかつお節を残してからめる。
  3. 皿に盛り付け、残しておいたかつお節をかける。

きなこヨーグルト

エネルギー
76kcal
たんぱく質
5.0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • プレーンヨーグルト 大さじ4(80g)
  • きなこ 小さじ2(6g)
  • 低カロリー甘味料  適宜
作り方
  1. プレーンヨーグルトを器に盛り付け、きなこをかける。
  2. お好みで低カロリーの甘味料をかける。

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