車麩の納豆煮

2月おすすめの一品

車麩の納豆煮

車麩の納豆煮

エネルギー
135kcal
たんぱく質
10.2g
塩分
1.3g
季節の食材
納豆
大豆は「畑の肉」とも呼ばれる健康食材で、生活習慣病全般にその効果が期待できます。特に、納豆になると血栓を溶かす効果で知られている酵素(ナットウキナーゼ)が血液の粘度を下げるので、血圧の改善にも有効です。また大豆イソフラボンや大豆ペプチドも血液をサラサラにし、カリウム、マグネシウム、豊富なタンパク質も血圧管理に有用です。血圧が高まりやすい寒い季節です。どうぞ積極的に利用しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1605kcal
たんぱく質
77.5g
塩分
5.2g
  • 麦ごはん
  • 車麩の納豆煮
  • にんじんとブロッコリーのホットサラダ
  • ポンカン
  • ホット抹茶オレ
  • 麦ごはん
  • ハンバーグ
  • かぶと玉ねぎのコンソメ蒸し
  • レモンティー
  • 麦ごはん
  • きんめだいのあぶり刺身
  • 水菜のかつお玉炊き
  • かぶの塩昆布あえ
  • お湯割り焼酎

エネルギー
555kcal
たんぱく質
24.4g
塩分
1.7g

麦ごはん

エネルギー
210kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 麦ごはん 150g
  • <作りやすい分量 >
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで保存する。

車麩の納豆煮

おすすめの一品
エネルギー
135kcal
たんぱく質
10.2g
塩分
1.3g
材料(1人分)
  • 車麩 1枚(10g)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 昆布だし 1/2カップ
  • めんつゆ 小さじ2(10g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
作り方
  1. 車麩を水で戻してかるく絞り、4つ切りにして鍋に入れ、昆布だしとめんつゆを加えて蓋をする。沸騰したら火を弱めて5分煮る。
  2. 納豆を加えて、蓋をして温める。器に盛り付け、小口切りの万能ねぎをかける。

にんじんとブロッコリーのホットサラダ

エネルギー
52kcal
たんぱく質
4.0g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 1/6玉(60g)
  • にんじん 3cm大(20g)
  • 玉ねぎ 1/4個(40g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 顆粒コンソメ 2つまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 水 大さじ2
  • 粉チーズ 小さじ1(2g)
作り方
  1. ブロッコリーを小房に分ける。にんじんは斜め薄切りにし、玉ねぎは5mm幅に切る。
  2. テフロン加工の鍋ににんじんを並べ、玉ねぎをのせ、水を加えて蓋をして中火に2分かける。
  3. ブロッコリーをのせ、オリーブオイル、コンソメ、こしょうをかけて、蓋をして中火で2分蒸し焼く。
  4. 器に盛りつけ、粉チーズをかける。

ポンカン

エネルギー
40kcal
たんぱく質
0.9g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ポンカン 小1個(100g)
作り方
  1. ポンカンの皮をむく。薄皮は柔らかいのでそのまま袋ごと食べる。

ホット抹茶オレ

エネルギー
118kcal
たんぱく質
5.6g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • 牛乳 150cc
  • 抹茶 小さじ1(2g)
  • 三温糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. カップに抹茶と三温糖を加えてスプーンで混ぜ、温めた牛乳を大さじ1杯ほど加えてよく混ぜる。
  2. 抹茶が溶けたら残りの牛乳を加え、よく混ぜる。

エネルギー
524kcal
たんぱく質
27.8g
塩分
1.6g

麦ごはん

エネルギー
210kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

ハンバーグ

エネルギー
290kcal
たんぱく質
23.2g
塩分
1.4g
材料(1人分)
  • 合挽き肉(赤身)80g
  • パン粉 1/8カップ(20g)
  • 卵 1/2個分(25g)
  • たまねぎ(すりおろし) 1/4個分(40g)
  • 醤油 小さじ1/4(1.5g)
  • ナツメグ(あれば) 適宜
  • ブロッコリー 1/6玉(60g)
  • にんじん 3cm大(20g)
  • ケチャップ 小さじ1(6g)
  • 中濃ソース 小さじ1(6g)
  • 赤ワイン 大さじ1(15g)
  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 合挽き肉をボウルに入れて醤油とナツメグを加え、片手で混ぜ、パン粉、卵、すりおろした玉ねぎを加えてさらに混ぜ、冷蔵庫で30分以上置いて、玉ねぎの水分をなじませる。
  2. ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは1cm厚さの輪切りに切る。
  3. テフロン加工の鍋ににんじんを並べ、火をつけてフライパンが温まったら、ハンバーグの種を成形して加えて、火を中火より弱めにして、蓋をして5分焼く。裏返して2分焼き、ブロッコリーを加えて塩・こしょうをし、蓋をして2分火にかける。
  4. ハンバーグとにんじん、ブロッコリーを皿に盛り付け、ケチャップ、中濃ソース、赤ワインを加えてソースを作り、ハンバーグにかける。

かぶと玉ねぎのコンソメ蒸し

エネルギー
22kcal
たんぱく質
0.9g
塩分
0.2g
材料(1人分)
  • かぶ 1/2個(50g)
  • かぶの葉 1/2個分(15g)
  • 玉ねぎ 1/8個(20g)
  • 粉末コンソメ ふたつまみ(0.2g)
  • 水 大さじ2
  • 粗挽き黒こしょう 適宜
作り方
  1. かぶを洗い、4等分のくし切りにし、玉ねぎは半分のくし切りにしてから、水を一緒に小鍋に加え入れ、粉末コンソメをかける。
  2. 蓋をして中火で湯気が立つまで煮て、4㎝長さに切ったかぶの葉を加えて火を弱め、5分蒸し焼く。
  3. 器に盛り付け、粗挽き黒こしょうをふる。

レモンティー

エネルギー
2kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 紅茶 200cc
  • レモンスライス 1枚(7g)
作り方
  1. ポットに紅茶の茶葉を加えて熱湯を注いで蓋をしてむらし、カップに注ぐ。
  2. お好みでレモンスライスをそえる。

エネルギー
526kcal
たんぱく質
25.3g
塩分
1.9g

麦ごはん

エネルギー
210kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

きんめだいのあぶり刺身

エネルギー
133kcal
たんぱく質
14.6g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • きんめだい 1/2尾(80g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
  • わさび 適宜
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
    *酢は網から皮が離しやすくするためで付着量も少なく、洗うのでカロリーに反映させていません。
作り方
  1. きんめだいは、うろこを引いてさく取りしたものをペーパータオルに包み、冷蔵庫で冷やしておく。
  2. 焼き網を強火で熱し、きんめだいの皮の方に酢を塗り、皮を焼き網につけてのせ、10秒置いて香ばしく焼けたら冷水にとる。
  3. 水気をふいて、お刺身につくり、わさび、塩と醤油を添える。

水菜のかつお玉炊き

エネルギー
68kcal
たんぱく質
6.1g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 水菜 1/4把(60g)
  • かつお節 1/2パック(2g)
  • 卵 1/2個(25g)
  • 薄口醤油 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • 水 大さじ2
作り方
  1. 水菜は3㎝長さに切り、テフロン加工の小鍋に入れ、水を注ぎ入れて、かつお節、醤油、みりんを加え、蓋をして中火で2分煮る。
  2. 卵は溶いておき、1のふたを開けてサッと混ぜて加え、火を止め、蓋をして1分蒸らす。
  3. 器に盛り付ける。

かぶの塩昆布あえ

エネルギー
33kcal
たんぱく質
0.9g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • かぶ 1/2個(50g)
  • かぶの葉 1/2個分(15g)
  • 塩昆布 ふたつまみ(2g)
  • ごま油 適宜
作り方
  1. かぶは皮ごと4つのくし切りにし、葉は3㎝長さに切ってから一緒にさっとゆでて、器に入れる。
  2. 塩昆布とごま油を加えてからめ混ぜ、20分置き、食べる時に混ぜて盛り付けなおす。

お湯割り焼酎

エネルギー
82kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 焼酎 40g
作り方
  1. 分量の酒をお燗瓶に入れ湯煎で温めて、ぐい飲みに注ぐ。

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