カルボナーラ

2月おすすめの一品

カルボナーラ

カルボナーラ

エネルギー
367kcal
たんぱく質
20.0g
塩分
1.8g
季節の食材
必須アミノ酸のバランスが良く、タンパク質やビタミン、ミネラルが取れる卵は、柔軟な血管の再生に働きます。卵黄に含まれるコリンには血管拡張作用があり、中性脂肪やコレステロールの量の適正化に働くので血液粘度が下がり、一酸化窒素を血管細胞から出すことで血管の若返りにつながります。また、抗酸化成分も豊富に含みます。ただ、ビタミンCと食物繊維は含まないので、緑黄色野菜や果物で補って日々の健康に役立てましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1606kcal
たんぱく質
73.9g
塩分
5.2g
  • 玄米の菜めし
  • 厚揚げの野菜あんかけ
  • きなこお多福
  • いちご
  • あしたば茶
  • カルボナーラ
  • 鶏レバーのローズマリーグリル
  • 白ワイン
  • コーヒー
  • 玄米ごはん
  • 鯛の中華蒸し
  • 大根の唐揚げ粉焼き
  • あしたば茶

エネルギー
529kcal
たんぱく質
18.6g
塩分
1.5g

玄米の菜めし

エネルギー
263kcal
たんぱく質
5.1g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 玄米ごはん 150g
  • 大根葉 25g
  • 塩 小さじ1/10(0.5g)
  • 赤唐辛子(輪切り) 適宜
  • 黒いりごま 適宜
  • <玄米ごはんの炊きやすい分量>
  • 玄米 4合
  • 水 5合
作り方
  1. 玄米を洗米して水気を切る。圧力鍋に入れ、水を加える。
  2. 火にかけ、圧力がかかったら火を弱めて、1時間加熱する。
  3. 自然に圧力がぬけたら蓋を開けて天地を返し、茶碗によそう。残りは1食分ずつ保存する。
  4. 大根の葉を洗って水気を切り、みじん切りにしてビニール袋に入れて、塩、赤唐辛子を加えてからめ混ぜる。5分程おいたら、水気を絞って袋の口から水気を捨てる。
  5. 玄米ごはんに加えて、混ぜ合わせる。
  6. 茶碗に盛り付け、ごまをふる。

    *玄米は消化が悪いため、胃腸の弱い方は圧力鍋でおいしく炊きましょう。炊飯器で焚く場合は、玄米を一晩以上水につけると柔らかく炊けます。また、あらかじめ乾煎りすると、ふんわり仕上がる上に、香ばしさが加わります。

厚揚げの野菜あんかけ

エネルギー
180kcal
たんぱく質
10.5g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 厚揚げ 小1/2枚(75g)
  • 醤油 小さじ3/4(4.5g)
  • ショルダーベーコン 1/4枚(5g)
  • にんじん(輪切り) 5mm厚さ2枚(15g)
  • にんにくの芽 1/4把(20g)
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/4(1g)
  • 水 100cc
  • 片栗粉 小さじ1/2(1.5g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. 厚揚げを4切れに切る。オーブントースターで5分焼き、醤油を塗ってから1分焼き、器に盛り付ける。
  2. ベーコンとにんじんは5mmの幅に切り、にんにくの芽は3cmの長さに切る。
  3. 小鍋にベーコン、にんじん、にんにくの芽、鶏がらスープの素、水を加えて、蓋をして中火にかける。沸騰したら、火を弱めて2分煮る。
  4. 片栗粉を水小さじ1(分量外)で溶いて加え、混ぜながらとろみをつける。ごま油と酢を加えて、香りとつやをだす。
  5. 焼いた厚揚げに、野菜あんをかける。

きなこお多福

エネルギー
59kcal
たんぱく質
2.3g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • おたふく豆(煮豆) 2粒(20g)
  • きなこ 小さじ1(2g)
作り方
  1. おたふく豆を器に盛り付け、きなこをかける。

いちご

エネルギー
27kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • いちご 中6粒(80g)
作り方
  1. いちごを洗い、水気を切る。へたを切り落として、器に盛り付ける。

あしたば茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • あしたば(乾燥粉末) 小さじ1/2(0.5g)
  • お湯 カップ1杯(150cc)
作り方
  1. あしたばをカップに入れ、お湯を注いで混ぜる。

    *明日葉のゆで汁も、お茶として美味しくいただけます。

エネルギー
544kcal
たんぱく質
31.6g
塩分
2.3g

カルボナーラ

おすすめの一品
エネルギー
367kcal
たんぱく質
20.0g
塩分
1.8g
材料(1人分)
  • 卵 1個(50g)
  • パルメザンチーズ 大さじ2(12g)
  • 豚バラ肉(薄切り) 20g
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • 砂糖 ひとつまみ(0.2g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • スパゲティ 60g
  • 昆布茶 小さじ1/5(0.5g)
  • 醤油 2滴(0.5g)
  • おろしにんにく 小さじ1/10(0.05g)
  • 粗挽きこしょう 適宜
作り方
  1. 豚肉に塩と砂糖をかける。ラップで包み、1晩おいたあと、5mmの幅に切る。
  2. フライパンにオリーブオイルと豚肉を加える。蓋をして、弱火で5分香ばしく両面を焼く。
  3. ボウルにパルメザンチーズと卵を加え、クリーム状になるまで混ぜる。
  4. 豚肉が焼けたら、沸騰している湯にスパゲティを入れ、表示のゆで時間より1分少なくゆでる。*塩は入れない。
  5. 2のフライパンに昆布茶、醤油、おろしにんにく、ゆであがったスパゲティとゆで汁1/4カップを加え、ゴムベラでからめ混ぜる。
  6. さらに3を入れ、卵にとろみがつくように弱火にかけながら、注意して混ぜる。器に盛り付け、粗挽きこしょうをかける。

鶏レバーのローズマリーグリル

エネルギー
111kcal
たんぱく質
11.1g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • 鶏レバー 50g
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • にんにく(みじん切り) 1/2片(5g)
  • ローズマリー 1/2本
  • キャラウェイシード 小さじ1/8(0.2g)
  • パン粉 大さじ1(4g)
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
  • レモン 1/8個(7.5g)
  • トマト 1/2個(80g)
  • リーフレタス 1枚(4g)
作り方
  1. レバーを一口大に切って洗い、水気を切る。オーブンシートの上にのせ、塩とこしょうをかけてからめる。
  2. 細かく刻んだにんにくとローズマリー、パン粉、キャラウェイシードを小皿に入れる。オリーブオイルがなじむように加えて、スプーンで混ぜる。
  3. レバーの上に2をかけて、オーブントースターでパン粉がこんがりと焼けるまで10分焼く。トマト、リーフレタス、レモンと一緒に器に盛り付け、トマトにこしょうをかける。

白ワイン

エネルギー
58kcal
たんぱく質
0.1g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 白ワイン 1杯(80g)
作り方
  1. 白ワインをグラスに注ぐ。

コーヒー

エネルギー
8kcal
たんぱく質
0.4g
塩分
0g
材料(1人分)
  • コーヒー 200cc
作り方
  1. コーヒーをドリップして入れ、器に注ぐ。

エネルギー
533kcal
たんぱく質
23.7g
塩分
1.4g

玄米ごはん

エネルギー
256kcal
たんぱく質
4.5g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 玄米ごはん 150g
  • いりごま 小さじ1/2(1.5g)
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 茶碗によそい、ごまをかける。

    *より美味しく食べる場合は、4合に小さじ1/2杯の塩を加えたり、ごま塩をかけるのが一般的ですが、塩分調整が必要な方は控えて、いりごまをかけて香ばしさをだしましょう。

鯛の中華蒸し

エネルギー
216kcal
たんぱく質
18.5g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • 鯛 1切れ(80g)
  • 塩 小さじ1/10(0.5g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 昆布 5cm大1枚(5g)
  • 生しいたけ 1枚(10g)
  • にんじん(薄切り) 4枚(15g)
  • 長ねぎ 5cm(15g)
  • 紹興酒 小さじ1(5g)
  • 糸みつば 1株(40g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 薄口醤油 小さじ1/2(3g)
  • ゆずの皮 適宜
  • ゆず果汁 適宜
作り方
  1. 鯛に塩と砂糖を振って15分おき、臭みを出して洗う。皮目に十字の切り目を入れる。
  2. 深めの皿に昆布を敷く。長さをそろえて千切りにした生しいたけ、にんじん、長ねぎをのせる。紹興酒をふり、蒸し器で強火で8分蒸す。
  3. 蒸しあがりに3cmの長さに切ったみつばをのせる。熱したごま油、薄口醤油、ゆずの絞り汁をかけ、ゆずの皮の千切りをかける。

    *電子レンジで加熱する場合は、ふんわりラップをかけ、2分加熱し、1分おいて余熱で火を通し、様子を見てさらに1分加熱する。
    *香菜が食べられる方は、ぜひ香菜でお楽しみください。

大根の唐揚げ粉焼き

エネルギー
61kcal
たんぱく質
0.7g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 大根 1cm(60g)
  • 唐揚げ粉(市販) 大さじ1(10g)
  • 水 大さじ1
  • 米油 大さじ1/2(2g)
  • 橙 適宜
作り方
  1. 大根はざるにのせ、天日で1日干す。
  2. 小さめのフライパンに油を入れて火にかける。
  3. 唐揚げ粉と水を混ぜ、大根をからめてフライパンにのせて両面をこんがりと焼き、キッチンペーパーで油を切る。
  4. 半分に切って、皿に盛り付ける。橙を添える。

あしたば茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • あしたば(乾燥粉末) 小さじ1/2(0.5g)
  • お湯 カップ1杯(150cc)
作り方
  1. あしたばをカップに入れ、お湯を注いで混ぜる。

    *あしたばのゆで汁も、お茶として美味しくいただけます。

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